Ограничаването на преработените храни е само една част от успешната диета с чисто хранене. За да отслабнете и да подобрите здравето си, трябва да проверите цялостния си хранителен баланс.
Но планирането на идеално разпределен план за здравословно хранене, който отговаря на вашите индивидуални нужди, изисква сериозно ноу-хау и отдаденост. За да ви помогна да стъпите на десния крак, създадох този пълен 21-дневен план за хранене с високо съдържание на протеини, пълен с персонализирани калории и прости рецепти за приготвяне на храна, които да опитате.
Как да отслабнете яденето чисто
Почистването на вашата диета може да помогне за изрязването на много излишни калории от добавени захари и преработени храни, но е напълно възможно да се преяжда с питателни, пълноценни храни. Независимо какъв начин на живот следвате, калориите са ключови!
Измислете точно колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да постигнете целите си и след това изградете плана си за хранене, който да съответства. Опитайте този безплатен калкулатор на калории, за да получите общия си дневен разход на енергия (TDEE) за няколко минути.
Как да използвам този план за чисто хранене
По-долу ще намерите триседмично меню с одобрени от диетолозите закуски, обеди, вечери и закуски. Всяка седмица предоставя списък с хранителни стоки, график на хранене и връзки към всички рецепти.
Този план не включва никакви напитки, така че ако пиете нещо, което съдържа калории, това ще повлияе на ежедневното ви хранене - просто не забравяйте да го проследите!
Препоръчвам да приготвите по-голямата част от ястията предварително, като използвате рутинна седмична подготовка за хранене.
Използвайте списъка за пазаруване, за да планирате предварително, преди да посетите хранителния магазин, и купете всичките си съставки на едно теглене. След това изберете ден-два, който е подходящ за вас, и гответе предварително и разпределете ястията си за седмицата.
Персонализиране на вашия план за чисто хранене
Този план за хранене е създаден за 1500 калории план. Всичко, което трябва да направите, е да умножите порциите, за да отговарят на вашите нужди от калории.
Например, ако имате нужда от 1800 калории на ден, ще трябва да увеличите порциите с 20%. Просто умножете всички съставки с коефициент 1,2 и вашия набор!
Или ако имате нужда от по-малко калории, като например план за хранене с 1200 калории, ще трябва да намалите порциите с 20% и да умножите всичките си съставки с коефициент 0,8.
Проследяването на дневния прием с помощта на приложение за хранене е най-лесният начин да се уверите, че постоянно оставате на върха на калориите си.
Предпочитания за храна и алергии
Най-добрата диета за вас е тази, която обичате да ядете! Така че, ако не се интересувате от някои от предложените опции за хранене, не се колебайте да направите замествания.
Този план не съдържа глутен и обикновено включва само цели храни, но включва някои млечни продукти от кисело мляко и извара. Можете лесно да замените любимите си млечни алтернативи, ако е необходимо, но имайте предвид, че това вероятно ще намали общото количество протеин.
За да направите този без соя, просто разменете любимия си сос терияки без соя и сте готови!
Измама ястия
Този план включва малко помещение за разбъркване със закуски! Ако имате желание за лакомство или искате да включите напитки, можете лесно да замените някои от опциите за закуска.
Въпреки че не препоръчвам да включвате повече от няколко „мами“ на седмица, използването на този подход ще ви позволи да се похарчите малко, без да повдигате контрола на калориите си за седмицата.
Седмица 1
Използвайте следния списък с храни и рецепти, за да се справите с първата седмица.
Списък за пазаруване
Ето всички храни, които ще са ви необходими за вашите рецепти.
Пресни предмети
- 32 унции течен белтък
- 4 чаши извара
- 3 чушки
- 2 чаши спанак
- 2 чаши смесени зеленчуци с рукола
- 2 чаши чери домати
- 1 голям домат
- 1 авокадо
- 1 контейнер гъби
- 1 малка връзка аспержи
- 1 голям сладък картоф
- 1 краставица
- 1 халапено пипер
- 3 до 4 репички
- Семена от нар
- 1 дузина яйца
1 1/4 паунда органични пилешки гърди, сурови (1 паунд варени)
1 килограм говеждо месо, хранено с трева, сурово (12 унции варено)
1 килограм плоска желязна пържола, сурова (12 унции варена)
1 1/4 паунда белени скариди, сурови (1 паунд варени)
Сухи стоки и подправки
- Кошерна сол
- Черен пипер
- Зехтин
- Лимонов сок
- Сок от лайм
- Куркума на прах
- Лук на прах
- Чесън на прах
- Червен пипер
- Канела
- Копър семена, смлени
- Екстракт от ванилия
- Бакпулвер
- Червен винен оцет
- Дижонска горчица
- Пчелен мед
- 2 чаши бадеми
- 18 унции Овес, старомоден
- 3 чаши киноа, сурова
Пресни билки
- Розмарин
- Cilantro
- Глава чесън
Закуска
Ето две ястия за чиста закуска, които ще ви отведат през седмицата.
1. Яйчен белтък Frittata + кленови кафяви сладки картофени вафли
Тези две рецепти са супер лесни за приготвяне и ще ви осигурят макро балансирана закуска за шест дни, ако е седмицата.
Направете една пълна рецепта за фритата и съчетайте порцията си с една вафла от сладки картофи (умножете пълната рецепта по 3).
Ето средните калории и макроси на сервирана закуска:
- Протеин 41g
- Мазнини 8g
- Въглехидрати 14g
- Калории 295
Разменете вафлите със замразени печени сладки картофи, за да спестите време за приготвяне на храна!
2. 1 чаша извара + цели плодове
За останалата закуска използвайте остатъка от извара и парче плод.
Ето средните калории и макроси за тази закуска:
- Протеин 29гр
- Мазнини 2g
- Въглехидрати 39г
- Калории 260
Обяд
Ето две рецепти за обяд, които да опитате.
1. Рецепта за есенна пилешка салата от нар
Насладете се на тази свежа и обилна салата за четири обяда.
Разменете синьото сирене с фета, за да спестите от нуждите на съставките. И не забравяйте да държите превръзката отстрани, докато сте готови за ядене.
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 42гр
- Мазнини 17гр
- Въглехидрати 20гр
- Калории 410
2. Стейк кабоби и салата от средиземноморска киноа
Този прост обяд от пържола и киноа ще ви накара да останете доволни от минималната подготовка за хранене.
Регулирайте рецептата за 3 порции.
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 28гр
- Мазнини 14гр
- Въглехидрати 39г
- Калории 454
Вечеря
Улеснете вечерята с тези две ястия.
1. Натоварена купа от средиземноморско говеждо месо
Направете тази рецепта за три порции.
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 37г
- Мазнини 16гр
- Въглехидрати 20гр
- Калории 370
2. Скариди Ceviche + ½ чаша сготвена киноа или ориз
Сдвоете това севиче без готвене с остатъци от киноа за постна и богата на хранителни вещества вечеря четири нощи от седмицата.
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 35гр
- Мазнини 8g
- Въглехидрати 34g
- Калории 322
Закуски
Някои предложени закуски, използващи съставки на ръка, включват:
- 2 Твърдо сварени яйца + плодове (3 дни)
- 1/4 чаша бадеми + плодове (4 дни)
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 10гр
- Мазнини 12гр
- Въглехидрати 26g
- Калории 260
Имате достатъчно яйца и бадеми, за да закусите всеки ден от седмицата.
Тъй като тази седмица е приблизително 1300 калории на ден, вие също разполагате с малко помещение с остатъци от 200 калории на ден!
Чувствайте се свободни да използвате това за всяка калорична напитка или здравословни закуски по ваш избор.
Добавете една закуска от 200 калории по избор (всеки ден)
Седмица 2
Готов за втора седмица!
Списък за пазаруване
Можете да използвате повторно много стабилни съставки от първата седмица, като подправки. Ето допълнителните храни, които ще трябва да продължите.
Пресни предмети
- 2 чаши чери домати
- 1 голяма краставица
- 1 връзка люспи
- 3 чаши пресни чери домати
- 2 средни авокадо
- 1 връзка аспержи
- 8 чаши маруля
- 2 чаши пико де гало, закупени в магазина
- 1/4 чаша замразени боровинки, размразени
2 1/2 паунда органични пилешки гърди, сурови (1 паунд варени)
1 килограм сьомга, сурова (12 унции варена)
1 килограм плоска желязна пържола, сурова (12 унции варена)
Сухи стоки и подправки
- Пушен червен пипер
- 5 килограма кафяв ориз, неварен
- 1 супена лъжица плодове от боровинки запазва
- 6 чаена лъжичка семена от чиа
- 1/4 чаша конопени семена 2 супени лъжици конопени сърца
- Ядково масло
Пресни билки
- 1 връзка мента
- 1 връзка копър
- 1 връзка магданоз
- 1 връзка прясна кориандър
Закуска
Менюто ви за закуска е както следва.
1. Протеин за една нощ овес
Направете достатъчно за четири сутринта. Поддържайте го интересно с различни топинги!
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 37г
- Мазнини 6гр
- Въглехидрати 43г
- Калории 294
2. Опакован с протеини гръцко кисело мляко Парфе
Направете достатъчно за три сутринта. Това може да се използва и като лека закуска, ако предпочитате овес всеки ден!
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 32гр
- Мазнини 12гр
- Въглехидрати 36гр
- Калории 383
Опитайте тази рецепта със старомоден овес вместо гранола, за да спестите $ и калории.
Обяд
Ето два приятелски обяда за приготвяне на храна.
1. Обикновена салата от сьомга
Насладете се на тази свежа и жизнена салата за три обяда. Не забравяйте да държите превръзката отстрани, докато сте готови за ядене!
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 30
- Мазнини 23
- Въглехидрати 12
- Калории 375
2. Средиземноморско пилешко блюдо
Това ястие е създадено за приготвяне на обяд. Използвайте остатъците от хумус и чесън от първата седмица и направете достатъчно за четири дни.
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 30гр
- Мазнини 19гр
- Въглехидрати 37г
- Калории 434
Вечеря
Ето вашето меню за вечеря.
1. Пушена пържола от червен пипер Разбъркайте Фрай + ½ Чаша варен кафяв ориз или киноа
Опитайте това с обикновен червен пипер, ако не искате да харчите повече пари за подправки.
Направете достатъчно за три хранения.
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 30гр
- Мазнини 15гр
- Въглехидрати 37г
- Калории 385
2. Паничка с пилешко буррито
Тази рецепта е невероятно лесна за приготвяне и прави достатъчно за четири вечери.
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 41g
- Мазнини 11g
- Въглехидрати 40гр
- Калории 430
Закуски
Поддържайте леки и сити закуски тази седмица, за да спестите време и пари.
- Цели плодове + 2 супени лъжици ядково масло
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 6g
- Мазнини 16гр
- Въглехидрати 27гр
- Калории 290
Седмица 3
Ето вашата последна седмица!
Списък за пазаруване
Все още можете да използвате много подправки и сухи стоки от по-рано през месеца. Ето всички нови хранителни продукти, които ще трябва да вземете.
Пресни предмети
- 1 връзка кале
- 2 чаши смесени зеленчуци
- 2 чаши румен
- 2 чаши чери домат
- 1 чаша звънец, нарязан на кубчета
- 1 чаша брюкселско зеле
- 3 чаши зелено и лилаво зеле, настъргано
- 1 чаша настъргани моркови
- 1 шалот
- 5 до 6 сладки картофи
- 1 краставица
- 1 червен лук
- 1 куп скали
- 2 чаши гръцко кисело мляко
- 2 унции синьо сирене
- 8 цели плода (по ваш избор)
- 12 цели яйца
1 килограм сьомга, сурова (12 унции варена) 1 килограм постна пуешка наденица, нарязана или натрошена
1 1/4 паунда говеждо месо, сурово (16 унции варено)
1 килограм бяла риба, сурова (12 унции варена)
3/4 паунда пилешки гърди, сурови (8 унции варени)
Сухи стоки и подправки
- 2 чаши шам фъстък
- Тако с подправки
- Терияки сос
- Сусам (по желание)
Пресни билки
- 1 връзка прясна кориандър
- 1 връзка магданоз
- 1 връзка люспи (по избор)
Закуска
Направете закуска бриз, като подготвите само едно ястие и порционирате за цялата седмица! Обещавам, че е достатъчно добър за ядене седем пъти.
1. Гювеч за закуска от сладки картофи и колбаси
Напълно зареден и напълно вкусен. Сменете млякото с гръцко кисело мляко, ако искате да намалите нуждите на съставките си.
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 23g
- Мазнини 13g
- Въглехидрати 20гр
- Калории 296
Обяд
Ето вашето обедно меню от три седмици.
1. Рецепта от зърнени купички от сьомга
Направете това за три обяда тази седмица.
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 30гр
- Мазнини 19гр
- Въглехидрати 37г
- Калории 434
2. Достойна за салата пилешка салата
Пригответе това (с превръзка отстрани) за четири обяда.
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 34g
- Мазнини 18гр
- Въглехидрати 39г
- Калории 440
Вечеря
Ето вашите рецепти за вечеря.
1. Рецепта за говеждо месо от терияки и ориз
Кой се нуждае от храна с тази вкусна рецепта за чисто хранене? Направете четири порции за седмицата.
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 36гр
- Мазнини 14гр
- Въглехидрати 29г
- Калории 400
2. Купа тако с бяла риба
Използвайте остатъка от пико де гало от втора седмица и направете три порции за седмицата.
Ето средните калории и макроси на порция:
- Протеин 35гр
- Мазнини 9g
- Въглехидрати 40гр
- Калории 383
Закуски
Можете да използвате остатъци от ядки, кисело мляко и плодове, за да приготвите достъпна здравословна закуска всеки ден.
- ¼ чаша шам фъстък + плодове (4 порции)
- ½ чаша гръцко кисело мляко + плодове (3 настройки)
Имате и остатъци от калории на третата седмица! Използвайте това за лакомство или нискокалорична закуска по ваш избор.
Добавете една закуска от 100 калории по ваш избор.
Разбивка на разходите и времето
Менюто на всяка седмица ще ви струва около 250 до 300 долара в хранителни стоки в зависимост от това дали сте избрали биологични продукти, нарязвате разпродажби, купувате готови продукти, местоположение и т.н.
Можете също така да планирате да отделите два до три часа всяка седмица за готвене и подготовка на вашите ястия - не включва време за почистване!
За приблизително еднакви разходи (или по-малко, ако изберете а-ла-карт) и нулево време за готвене или почистване, можете да приготвите цялата си храна и да я изпратите директно до вашата врата всяка седмица с доставката на чисти ястия от Trifecta. Никога повече не яжте едно и също нещо, пропуснете изцяло подготовката за хранене и направете придържането към вашата диета за чисто хранене по-лесно от всякога!
- План за чисто хранене PDF с рецепти, които семейството ви ще хареса !; Домашно приготвено за Ел
- Рецепти за чисто хранене; План за хранене - Зелено здравословно готвене
- План за чисто хранене 100% безплатно - включва закуска, обяд, вечеря; Закуски !; Домашно приготвено за Ел
- Хранене - Яжте бавно и спрете, преди да се наситите - План за хранене на Карма Сенс - Част 4А - Карма Сенс
- Яденето на повече плодове и зеленчуци - петдневният план за хранене