За да започнете или рестартирате усилията си за здравословно хранене
Дори и с най-добри намерения намирането на мотивация да планирате всичките си ястия и да намерите вкусни, но питателни рецепти може да бъде трудно. Ние извадихме предположенията от планирането на храненето с тези 3-дневни планове за хранене, разработени от нашия главен хранителен директор, Тами Лион, MPH, RD.
В зависимост от вашия нужди от калории, спазвайте или плановете за хранене от 1500, 1800 или 2400 калории (вашите нужди ще варират в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност). Всяко хранене и закуска са балансирани в хранително отношение и включват хранителни вещества за повишаване на ситостта като протеини, здравословни мазнини и фибри. Всеки план включва и един ден, който е 100% вегетариански, което е чудесна възможност за проучване ползите от растителни протеини!
Ден 1 - 1800 калории
Закуска
2 бъркани яйца + 2 яйчни белтъка с 1 чаша спанак, 1/4 чаша домати на кубчета, 1/4 чаша обезмаслено сирене моцарела + 1 пълнозърнест английски кифла с 1 супена лъжица фъстъчено масло.
AM Снек
1 чаша малини (или 2 клементини) с 12 бадема.
Обяд
Пилешка салата на скара, приготвена с 2 чаши маруля ромен, 3 унции пиле на скара, 1/2 чаша нарязани ягоди (или джикама или 3 водни кестена, нарязани на филийки), дресинг, направен с 1 супена лъжица балсамов оцет и 2 чаени лъжички зехтин, 2 супени лъжици орехи; 1 малка (приблизително колкото тенис топка) пълнозърнеста ролка; 1 круша.
PM Снек
Пуешки рула, направени с 2 филийки пуйка (около 2 унции), по 2 филийки кибрит от червена чушка и краставица; 14 бебешки моркови с 2 супени лъжици хумус (Можете да добавите част от хумуса към пуешките рула или да го използвате като потапяне за морковите.)
Вечеря
4 унции риба на скара (4 унции) с 12 копия аспержи, хвърлени с 1/2 ч. Л. Зехтин, печено или на скара или друг зеленчуков зелен сезон, 1 чаша варен кафяв ориз.
Ден 2 - 1800 калории (вегетариански)
Закуска
1/2 суха чаша овесени ядки, приготвени с 3/4 чаша обезмаслено мляко и ¾ чаша вода + 2 супени лъжици нарязани бадеми + 1/2 чаша малини + канела + 1 паширано яйце.
AM закуска
Ябълка + 1 супена лъжица бадемово масло.
Обяд
1 порция гръцка салата фарро и нахут + 1 нарязан червен пипер и 2 супени лъжици хумус (1 порция) + 1 пълнозърнеста пита.
PM закуска
1 чаша обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко + ¼ чаша нарязани ягоди.
Вечеря
Смес от тофу, приготвен с 6 унции тофу, 1 чаша зелен фасул, 1 чаша грах, ½ чаша нарязани моркови с 1 супена лъжица тайландски фъстъчен сос.
Ден 3 - 1800 калории
Закуска
1 чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко, наслоено с 1/4 чаша гранула с ниско съдържание на захар (като този на Purely Elizabeth, KIND или друга марка с по-малко от 6 грама захар и повече от 3 грама фибри на порция 1/4 чаша), 1 чаша замразени плодове и 2 супени лъжици нарязани орехи + 8 унции нискомаслено лате.
AM закуска
1 филия пълнозърнест хляб с vo авокадо, пюре, + 1 яйце слънце, поръсено с морска сол.
Обяд
1,5 чаша зеленчукова супа от леща Amy’s (или друга марка с най-малко 7 грама протеин и 6 грама фибри на 1 чаша порция) + 1/2 сандвич с пуйка и сирене, приготвен с 1 филия пълнозърнест хляб, 2 унции. деликатесна пуйка, 1/2 филия. сирене, маруля, домат и горчица.
PM закуска
1 чаша ягоди + 12 бадема + 1 нишка сирене.
Вечеря
3 унции печени пилешки гърди без кожа + 3 унции печени картофи (1/2 чаша или 1 малък картоф) + 2 чаши парени броколи, покрити с 1 супена лъжица натрошено сирене азиаго.
PDF ИЗТЕГЛЯНЕ
Изтеглете PDF на пълния списък за проверка или маркирайте навиците, които искате да отпечатате в личния си контролен списък, и натиснете „Изпрати“ по-долу, за да ги обобщите и да ги намерите на разположение.