храни

Усилените тренировки и събития за издръжливост с продължителност 90 минути или повече могат да повлияят на спортиста, независимо от пола, което води до намалена производителност и по-дълго време за възстановяване.

Правилната диета е един от най-ефективните начини за подобряване на начина, по който тялото ви се справя с тези тренировки и събития. Но не всички диети са създадени еднакви. Мъжете и жените имат различни хранителни нужди.

Мъжете спортисти, които имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини от жените поради по-високите нива на тестостерон, трябва да включат правилните храни и точните количества в диетата си за подобряване на производителността и възстановяването.

Разпознаването и коригирането на вашите нужди въз основа на пола е първата стъпка към подобряване на ефективността и времето за възстановяване. Ето как да промените диетата си, за да се съсредоточите върху правилната консумация и хидратация на въглехидрати и протеини, за да подобрите тренировките си.

Въглехидрати

Въглехидратите са основното гориво на спортиста. Те се превръщат в глюкоза, форма на захар, която се съхранява в мускулите като гликоген. Когато тренирате, тялото ви превръща гликогена в енергия и съхранява допълнително в черния дроб и мускулите, когато имате нужда от него, според Националния здравен институт.

Можете да постигнете максимално съхранение на въглехидрати, като консумирате 70 процента калории от въглехидрати. Когато се състезавате, яжте последното си въглехидратно хранене 3 до 4 часа преди събитието. Ако събитието продължава повече от 90 минути, попълнете по време на активността.

Като цяло, мъжете трябва да консумират повече калории от жените и много от тези калории трябва да идват от въглехидрати, които също помагат да се осигури енергия.

Например: 180-килограмов мъж, който има 17 процента телесни мазнини, ще има около 150 килограма мускули. За да подхрани правилно този тип тяло, той ще се нуждае от близо 2100 калории на ден и ще добави още 300 до 500, ако тренира редовно. Жените в подобна форма ще се нуждаят само от около 1400 калории.

Опитайте: Пресни плодове, сушени плодове, печени картофи, пълнозърнести бисквити, енергийни блокчета, пуканки и пълнозърнести тортили.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ