Започнете да отслабвате с този 1200-калоричен високо протеинов, нисковъглехидратен план за хранене.

високо

Изследванията показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на калории е един от най-ефективните начини за бързо отслабване. Още по-добре, нисковъглехидратната, нискокалорична диета, която също е с високо съдържание на протеини, може да ви помогне да стигнете по пътя към загуба на тегло. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета и диетата на Аткинс ограничават въглехидратите до 20 грама на ден, не е нужно да стигате толкова ниско, за да видите ползите от загубата на тегло.

Всъщност яденето на твърде малко въглехидрати всъщност може да затрудни отслабването, защото пропускате ключови хранителни вещества, като фибри от пълнозърнести храни и бобови растения, които ви помагат да се чувствате сити и удовлетворени от по-малко калории. И така, какво всъщност можете да ядете на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати? За щастие има много вкусни, здравословни храни, с които да запълните деня си, докато следвате този хранителен план.

В този план за хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати поддържаме въглехидратите на не повече от 120 грама на ден, като същевременно отговаряме на препоръчителното количество фибри всеки ден (30 грама) от богати на фибри плодове и зеленчуци, като плодове, едамаме и сърдечно кейл. Все още ще видите някои традиционни въглехидрати в плана, като боб и нахут, защото те са здравословни храни, които не е нужно да изключвате напълно, за да ядете нисковъглехидратни.

За да компенсираме по-малкото количество въглехидрати, опаковахме храни с високо съдържание на протеини (като пилешко месо, яйца и постно телешко месо), за да надхвърлим препоръчителното дневно количество от 50 грама на ден, и добавихме здравословни източници на мазнини (като бадеми, зехтин и фъстъчено масло), за да получите калориите до 1200. Опакована в лесен за следване план за хранене, с прости съвети за приготвяне на храна, които можете да следвате в началото на седмицата, за да се настроите за успех през натоварените делнични дни, тази нискокалорична, нисковъглехидратна и високопротеинова комбинация ще ви помогне да отслабнете, без да се чувствате лишени или гладни. С броя на калориите, зададен на 1200 калории, можете да очаквате да губите здравословни 1 до 2 килограма на седмица.

Как да подготвите вашата седмица на хранене:

  1. Направете мини кифли без шоколад от банан с чипс, които да закусвате в Дни 2 и 3 и като закуска в Дни 1 и 4. Купи го!OXO Good Grips 12 Cup Muffin Pan, amazon.com, $ 28. За лесно почистване използвайте тези силиконови чаши за мъфини за многократна употреба: Купи го!AmazonBasics Многократни силиконови чаши за печене, amazon.com, пакет от 12 броя
  2. Пригответе купичките с пилешки сатай с пикантен сос от фъстъци, за да обядвате в Дни 2, 3, 4 и 5. Охладете обядите в контейнер за приготвяне на храна, за да останат свежи. (Да купя:amazon.com, $ 26 за 5)

Ден 1

За да запазите въглехидратите си в долния край, най-често изрязвате богати на фибри храни като пълнозърнести храни, боб и бобови растения. Затова се погрижихме да опаковаме този план с ниско съдържание на въглехидрати с поне 30 грама фибри на ден, най-вече от плодове, зеленчуци и някои пълнозърнести храни и бобови растения. Това гарантира, че все още получавате хранителните ползи от фибрите (здравето на червата и удовлетворението), като същевременно държите въглехидратите под контрол.

Закуска (320 калории, 23 g въглехидрати)

А.М. Снек (84 калории, 21 g въглехидрати)

Обяд (322 калории, 11 g въглехидрати)

П.М. Снек (78 калории, 11 g въглехидрати)

  • 1 без кифла бананов шоколадов чип мини кифла (Транспортиране в тези многократни силиконови торбички: Купи го!Stasher 100% силиконова чанта за многократна употреба (размер за съхранение на сандвичи), amazon.com, $ 12 за 1)

Вечеря (389 калории, 36 g въглехидрати)

  • 1 порция бели зърна градински чай ньоки
  • 2 чаши смесени зелени салати, гарнирани с ¼ чаша нарязан домат, ¼ чаша нарязан краставица, 3 супени лъжици. нарязано на кубчета авокадо и 1 с.л. Дресинг за салата Цезар

Дневни суми: 1194 калории, 69 g мазнини, 32 g фибри, 103 g въглехидрати, 50 g протеин, 1565 mg натрий

Ден 2

За да запазим въглехидратите ниски днес, включихме тези здравословни кифли с бананов шоколадов чипс, направени от овес, банан и яйца, и заменени в юфка с тиквички за обикновена паста във вечерята тази вечер. За да сме сигурни, че все още получавате адекватни количества както въглехидрати, така и фибри, ние напълнихме останалата част от деня с богати на хранителни вещества храни като къпини, едамаме и порция пълнозърнеста багета по време на вечеря, за да почерпим някой от вкусните остатъци сок от скампи.

Закуска (286 калории, 41 g въглехидрати)

  • 2 мини кифли без чист банан от шоколадов чип
  • 1 чаша малини
  • ½ чаша обезмаслено гръцко кисело мляко

А.М. Снек (62 калории, 14 g въглехидрати)

Обяд (351 калории, 14 g въглехидрати)

П.М. Снек (100 калории, 9 g въглехидрати)

  • 1/2 чаша черупка от едамаме, подправена с щипка всяка едра сол и черен пипер

Вечеря (406 калории, 34 g въглехидрати)

  • 1 порция скариди със скариди
  • 1 (2-инчов) парче пълнозърнеста багета

Дневни суми: 1205 калории, 48 g мазнини, 29 g фибри, 112 g въглехидрати, 85 g протеин, 1621 mg натрий

Ден 3

Само една чаша малини съдържа 8 грама запълващи фибри само с 15 грама въглехидрати, поради което ще ги виждате често в този прост план за хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Храните с високо съдържание на фибри обикновено са по-засищащи от храни с ниско съдържание на фибри, така че вероятно ще ядете по-малко и ще останете доволни по-дълго, което е особено важно при намаляване на калориите, за да отслабнете.

Закуска (286 калории, 41 g въглехидрати)

  • 2 мини кифли без чист банан от шоколадов чип
  • 1 чаша малини
  • ½ чаша обезмаслено гръцко кисело мляко

А.М. Снек (150 калории, 13 g въглехидрати)

Обяд (351 калории, 14 g въглехидрати)

П.М. Снек (46 калории, 10 g въглехидрати)

Вечеря (378 калории, 31 g въглехидрати)

Дневни суми: 1212 калории, 54 g мазнини, 38 g фибри, 109 g въглехидрати, 82 g протеин, 1,265 mg натрий

Ден 4

Освен че е чудесен източник на протеин, който помага за поддържане на мускулната маса, докато отслабвате, сьомгата е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, незаменима мастна киселина, която трябва да приемате в диетата си. Ранните проучвания също показват, че ядещите сьомга са имали по-ниски нива на инсулин на гладно, което може да ви помогне да поддържате кръвната си захар под контрол и да намалите риска от диабет. Печена сьомга се сервира върху нисковъглехидратно вегетарианско зеле и нахут - здравословен въглехидрат, който определено все още можете да ядете, дори когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.