Депресията обикновено се лекува с терапия или лекарства, но това, което ядете, също може да играе роля в психичното ви здраве. Въпреки че са необходими повече изследвания, някои изследвания показват, че някои диети могат да предотвратят или намалят тежестта на депресията.
"Правилният вид диета може да даде на мозъка повече от това, от което се нуждае, за да избегне депресията или дори да я лекува, след като е започнала", казва д-р Лиза Москони, директор на женската мозъчна инициатива в Медицинския колеж на Уейл Корнел и автор на XX Мозък.
Ето какво знаят експертите кои храни са полезни и кои могат да бъдат вредни за депресията.
Връзката между диетата и депресията
Има много различни фактори, които допринасят за депресията. Някои са извън вашия контрол, като генетика или травмиращо събитие в живота. Но храните, които решите да ядете, също могат да играят роля.
Тъй като храната може да повлияе на определени химикали в мозъка, като серотонин, които помагат за регулиране на настроението. Около 95 процента от вашия серотонин се произвежда в стомашно-чревния тракт. Така че има смисъл това, което ядете, да повлияе на настроението.
Например преглед от 2014 г. установи, че хората, които са спазвали средиземноморска диета от плодове, зеленчуци, риба и пълнозърнести храни, са с 16 процента по-малко склонни да получат депресия в сравнение с хората, които са спазвали типична западна диета с високо съдържание на въглехидрати.
Смята се, че средиземноморската диета е ефективна срещу борбата с депресията, тъй като е богата на противовъзпалителни храни като листни зеленчуци и риба, като същевременно намалява преработените храни, които могат да причинят възпаление.
Известно е, че възпалението допринася за редица заболявания, включително сърдечни заболявания, болестта на Алцхаймер и някои видове рак като черния дроб и шийката на матката. Все още не е ясно колко силно възпалението допринася за депресията. Но някои проучвания, като прегледа от 2014 г., предполагат, че запазването на възпалението чрез вашата диета може да помогне за предотвратяване на депресия.
Храни, които могат да помогнат за облекчаване на депресията
Мозъкът ви се нуждае от определени хранителни вещества, за да произвежда химикалите, използвани за регулиране на емоциите ви, казва Москони. Някои от тези полезни храни и хранителни вещества включват:
Малки, мазни риби (сьомга, скумрия, аншоа, сардини, херинга): Всички тези риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, вид мазнини, за които е доказано, че намаляват тежестта на симптомите на депресия чрез намаляване на възпалението.
Турция: Яденето на пуйка ви осигурява триптофан, аминокиселина, която тялото ви използва, за да произвежда серотонин.
Какао: Някои съединения като флаваноли и процианидини, които присъстват в какаото в тъмния шоколад, могат да намалят възпалението в тялото.
Пробиотични храни: Необходими са повече изследвания, за да се разбере как точно действат пробиотиците и различните заболявания, които могат да лекуват. Но това, което изследователите са открили, е, че храни, съдържащи пробиотици като кисело мляко и кисело зеле, съдържат живи бактерии, които са полезни за балансиране на чревните бактерии. Това е важно, когато става въпрос за депресия, защото тези бактерии могат да произвеждат химикали, които регулират настроението ви, като серотонин и гама-аминомаслена киселина (GABA).
Плодове и зеленчуци: Яденето на храни като плодове и зеленчуци може да бъде един от най-мощните начини за борба с възпалението, тъй като те съдържат антиоксиданти, съединения, които помагат да защитите клетките си от щетите, причинени от възпалението. Ето някои храни, богати на антиоксиданти:
- Орехи и пекани
- Горски плодове
- Нар
- Тъмен шоколад
- Кафе и зелен чай
- Билки като мента и риган
Храни, които трябва да се избягват
Много от храните, които са вредни за вашето физическо здраве, също могат да повлияят на вашето психично здраве. По-долу има някои храни, които трябва да избягвате, за да предотвратите и да се борите с депресията.
Преработени храни: "Преработените или пържени храни често съдържат транс-мазнини и различни химикали, които могат да стимулират възпалението", казва Москони и добавя, че възпалението е възможна причина за депресия, както и други мозъчни заболявания като деменция.
Някои примери за преработени храни са:
- Меса, включително бекон и колбаси
- Предварително опаковани печени продукти като бисквитки
- Незабавни ястия с юфка
- бял хляб
Захар: Яденето на диета, която включва много сладки храни и напитки, е свързано с по-високи нива на депресия. Това може да се дължи на това, че захарта увеличава възпалението и може да дестабилизира кръвната Ви захар. Когато кръвната Ви захар падне твърде ниско, можете да имате симптоми като нервност и неспособност да се концентрирате, докато високата кръвна захар може да причини умора.
Лечението на депресия често включва терапия или медикаменти, но гледането на това, което ядете, също може да играе важна роля в настроението ви. Яденето в средиземноморски стил и избягването на преработени храни може да ви помогне да се преборите с депресията.