съдържание

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която ограничава въглехидратите, като тези, които се съдържат в сладки храни, тестени изделия и хляб. Богато е на протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.

Има много различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и проучванията показват, че те могат да причинят загуба на тегло и да подобрят здравето.

Това е подробен план за хранене за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Обяснява какво да ядете, какво да избягвате и включва примерно меню с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица.

Изборът на храна зависи от няколко неща, включително колко сте здрави, колко спортувате и колко килограми трябва да загубите.

Разгледайте този план за хранене като обща насока, а не като нещо, написано в камък.

Яжте: Месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, мазнини, здравословни масла и може би дори някои грудки и неглутенови зърна.

Не яжте: Захар, HFCS, пшеница, масла от семена, трансмазнини, „диетични“ и нискомаслени продукти и силно преработени храни.

Трябва да избягвате тези шест групи храни и хранителни вещества, по важност:

  • Захар: Безалкохолни напитки, плодови сокове, агаве, бонбони, сладолед и много други продукти, които съдържат добавена захар.
  • Рафинирани зърна: Пшеница, ориз, ечемик и ръж, както и хляб, зърнени храни и тестени изделия.
  • Транс мазнини: Хидрогенирани или частично хидрогенирани масла.
  • Диетични и нискомаслени продукти: Много млечни продукти, зърнени храни или крекери са намалени с мазнини, но съдържат добавена захар.
  • Силно преработени храни: Ако изглежда, че е направено във фабрика, не го яжте.
  • Нишестени зеленчуци: Най-добре е да ограничите нишестените зеленчуци във вашата диета, ако спазвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Трябва да прочетете списъци на съставките дори на храни, обозначени като здравословни храни.

За повече подробности вижте тази статия за 14 храни, които да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Трябва да основавате диетата си на тези истински, непреработени храни с ниско съдържание на въглехидрати.

  • Месо: Говеждо, агнешко, свинско, пилешко и други; хранени с трева е най-добре.
  • Риба: Сьомга, пъстърва, пикша и много други; най-добрата е диво уловената риба.
  • Яйца: Обогатените с омега-3 или паша яйца са най-добри.
  • Зеленчуци: Спанак, броколи, карфиол, моркови и много други.
  • Плодове: Ябълки, портокали, круши, боровинки, ягоди.
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, слънчогледови семки и др.
  • Мазнини с високо съдържание на мазнини: Сирене, масло, тежка сметана, кисело мляко.
  • Мазнини и масла:Кокосово масло, масло, свинска мас, зехтин и рибено масло.

Ако трябва да отслабнете, бъдете внимателни със сирене и ядки, тъй като е лесно да ги преядете. Не яжте повече от едно парче плод на ден.

Храни, които може да включва

Ако сте здрави, активни и нямате нужда да отслабвате, можете да си позволите да изядете още няколко въглехидрати.

  • Клубени: Картофи, сладки картофи и някои други.
  • Нерафинирани зърна: Кафяв ориз, овес, киноа и много други.
  • Бобови растения: Леща, черен боб, боб и др. (Ако можете да ги търпите).

Нещо повече, можете да имате следното умерено, ако искате:

  • Тъмен шоколад: Изберете органични марки с поне 70% какао.
  • Вино: Изберете сухи вина без добавена захар или въглехидрати.

Тъмният шоколад е с високо съдържание на антиоксиданти и може да осигури ползи за здравето, ако го ядете умерено. Имайте предвид обаче, че както черният шоколад, така и алкохолът ще попречат на напредъка ви, ако ядете/пиете твърде много.

Напитки

  • Кафе
  • Чай
  • Вода
  • Газирани напитки без захар, като газирана вода.

Това е примерно меню за една седмица с нисковъглехидратна диета.

Той осигурява по-малко от 50 грама общо въглехидрати на ден. Ако обаче сте здрави и активни, можете да ядете малко повече въглехидрати.

Понеделник

  • Закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
  • Обяд: Хранено с трева кисело мляко с боровинки и шепа бадеми.
  • Вечеря: Чийзбургер без коктейли, поднесен със зеленчуци и сос салса.

Вторник

  • Закуска: Бекон и яйца.
  • Обяд: Остатъци от бургери и зеленчуци от предишната вечер.
  • Вечеря: Сьомга с масло и зеленчуци.

Сряда

  • Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
  • Обяд: Салата от скариди с малко зехтин.
  • Вечеря: Пиле на скара със зеленчуци.

Четвъртък

  • Закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
  • Обяд: Смути с кокосово мляко, плодове, бадеми и протеин на прах.
  • Вечеря: Пържола и зеленчуци.

Петък

  • Закуска: Бекон и яйца.
  • Обяд: Пилешка салата с малко зехтин.
  • Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци.

Събота

  • Закуска: Омлет с различни зеленчуци.
  • Обяд: Хранено с трева кисело мляко с плодове, кокосови люспи и шепа орехи.
  • Вечеря: Кюфтета със зеленчуци.

Неделя

  • Закуска: Бекон и яйца.
  • Обяд: Смути с кокосово мляко, парче тежка сметана, протеин с вкус на шоколад и горски плодове.
  • Вечеря: Пилешки крилца на скара с малко суров спанак отстрани.

Включете много диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако целта ви е да останете под 50 грама въглехидрати на ден, има място за много зеленчуци и един плод на ден.

Ако искате да видите повече примери за хранене, разгледайте тази статия за 7 здравословни ястия с ниско съдържание на въглехидрати за по-малко от 10 минути.

Отново, ако сте здрави, слаби и активни, можете да добавите някои грудки като картофи и сладки картофи, както и някои здравословни зърнени храни като овес.

Здравословни закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Няма здравословна причина да ядете повече от три хранения на ден, но ако огладнеете между храненията, ето някои здравословни, лесни за приготвяне, нисковъглехидратни закуски, които могат да ви заситят:

  • Парче плод
  • Пълномаслено кисело мляко
  • Едно или две твърдо сварени яйца
  • Бебешки моркови
  • Остатъци от предишната вечер
  • Шепа ядки
  • Малко сирене и месо