Да бъдеш спортистка идва с привилегированите силни и силни тела, които могат да надбягат средния човек и да получат шанс да спрат за много кафета. Ние обаче също сме много добри в това да се изтласкаме извън границите, стремейки се да извлечем максимума от телата си. Именно този стремеж към успех във всичко, което правим, често създава някои допълнителни предизвикателства, пред които са изправени спортистките, когато тренират за събитие за издръжливост.

състезателката

Тези предизвикателства могат да варират, но много от тях могат да доведат до пропускане на оптимално зареждане, което може да компрометира печалбите в издръжливостта, силата и скоростта. Не само това, но и краткосрочното и дългосрочното ни здраве могат да бъдат негативно повлияни. За мнозина основната причина е трудността да се хранят добре със строгите времеви ограничения, които съпътстват „баланса“ между работата, семейството и живота. В допълнение към този натиск, спортът за издръжливост ни насърчава да бъдем слаби и с определен състав на тялото, за да увеличим максимално представянето си. Когато тези предизвикателства се комбинират с медийното бомбардиране на диетични безумия като без захар, палео, ниско съдържание на въглехидрати, чисто хранене, без глутен, без захар, без млечни продукти или с ниско съдържание на мазнини, не е чудно, че постигането на оптимален хранителен прием е объркващо и много предизвикателно.

Тук е добрата част - не е необходимо да бъде сложно и МОЖЕТЕ да балансирате приема с всички останали ангажименти във времето, които имате ежедневно. Храненето добре може да бъде направено на почти всеки бюджет и с най-строгите графици. Има само няколко ключови принципа, които трябва да имате предвид, когато правите баланса между приема на храна и изискванията за обучение.

Лоша наличност на енергия

Това е първото място в списъка по много добра причина - това е често срещан проблем при много състезателки по издръжливост. Наскоро преименуван на „Относителна енергийна недостатъчност в спорта“ (или RED-S), синдромът обхваща не само това, което преди е било известно като триада на женския спортист, но също така признава сложността на симптомите, свързани с дисбаланса между приема на храна и енергийните разходи (Храна срещу обучение). Наличността на енергия е терминът, използван за обяснение на количеството диетична енергия, останала след отчитане на всичките ви метаболитни процеси и нуждите от тренировъчни упражнения. Спортистите може да са в състояние на ниска енергийна наличност поради редица фактори, независимо дали това е умишлено (за постигане на специфичен състав на тялото за изпълнение), неволно (не коригиране на приема, за да съответства на увеличените нужди от увеличаване на активността) или принудително (поради нарушения на хранителния режим).

Ако наличността на енергия е постоянно ограничавана - както остро (за да се състезава тежестта), така и хронично - може да нямаме достатъчно енергия, за да покрием разходите за обучение, ежедневен живот и метаболитни нужди. Това може да повлияе на скоростта на метаболизма ви, здравето на костите, имунната функция, както и благосъстоянието на сърцето и психичното ви здраве. Някои от признаците и симптомите, които трябва да знаете и да проследите с вашия медицински специалист, включват:

  • Аменорея (спиране на менструацията за повече от 3 месеца); и/или
  • Забавено менархе при млади активни жени (отсъствие на първата ви менструация до 16-годишна възраст); и/или
  • Неподредени модели на хранене, които могат да включват прекомерно ограничаване на приема, като пропускане на хранене или използване на несигурни методи за отслабване; и/или
  • Лошо костно здраве с под нормалната костна минерална плътност (КМП); и/или
  • Депресивно настроение или раздразнителност; и/или
  • Податливост към продължаващо заболяване.

За да оптимизирате здравето и да увеличите максимално печалбите в производителността, е важно да балансирате наличността на енергия във вашия хранителен прием, за да се справите с добавените енергийни разходи за обучение и ежедневен живот. Това е най-добре да се направи след консултация с акредитиран спортен диетолог и ще се съсредоточи върху приоритизиране на зареждането около сесиите, увеличаване на общия енергиен прием и оптимизиране на разпределението на хранителните вещества през деня.

Важни хранителни вещества

Като активна жена, нуждите ви от хранителни вещества обикновено са подобни на по-заседналото население. Повишената активност обаче влияе върху количеството на някои хранителни вещества, необходими на спортистите. Като цяло, активните жени ще се нуждаят от повече енергия и течности от не атлетичните жени, заедно с това, че са по-бдителни с приема на витамини и минерали. За щастие, повечето от тези хранителни вещества се постигат, без да се налагат корекции, ако се задоволи изборът на балансирана диета и повишените енергийни нужди. Някои ключови хранителни вещества обаче може да изискват специално внимание:

Калций: Калцият е необходим за нормалното поддържане и развитие на костите и зъбите. Следователно изискванията по време на периоди на растеж (напр. Детство, юношество и бременност) и по-високи тренировъчни натоварвания (поради допълнителни загуби) се увеличават. Препоръчва се подрастващите жени да консумират 1000-1300mg калций на ден, докато възрастните жени консумират 1000mg. При жени с аменорея, поради ефекта от това върху костната маса, се препоръчва приемът да се увеличи до 1300-1500mg на ден. Най-добрият източник на калций се получава от млечни продукти, така че ако по някаква причина включите минимален или никакъв млечен продукт в дневния си прием, важно е да изберете продукти, обогатени с калций, където е възможно.

Желязо: Желязото не се изисква при повишени нива за спортистката, но често може да бъде ограничено в ежедневните хранителни навици на жените и може да бъде изчерпано при спортистите поради по-високия оборот на желязото. Тъй като желязото участва в производството на енергия и играе ключова роля в тренировъчния капацитет и здравния статус, оптимизирането на нивата на желязо трябва да бъде приоритетно както за здравето, така и за представянето. Желязото се съдържа в редица храни, като червеното месо (говеждо, агнешко, телешко) има по-високо съдържание от пилешкото или морските дарове. Възможно е да се задоволят нуждите от желязо с немесни източници; обаче усвояването е по-малко ефективно и следователно общият прием на желязо трябва да се увеличи, за да се гарантира, че нивата са оптимизирани.

Цели на състава на тялото

Спортът за издръжливост често означава също да влезете в дискусии, свързани с процента на телесните мазнини и съотношението сила/тегло. Всичко това може да ни накара да мислим, че по-слабата трябва да се равнява по-добре по отношение на производителността, но това не винаги е така и често е фина граница в намирането на баланса при постигането на телесен състав, който ви дава максимална производителност, а също и най-доброто в здравето. Когато обмисляте загуба на тегло, важно е да сте помислили за мотивацията си да го направите и да имате предвид генетичните и екологични (енергиен прием, обучение, апетит, социални и етапи на растеж) фактори, които влияят върху способността ви да постигнете идеалния си състав на тялото . Разглеждайки тези фактори, ще можете да осъзнаете, че целите или практиките, препоръчани от вашите връстници, може да не са непременно подходящи за вас. Вместо това, направете цели, които се вписват в начина ви на живот, ангажименти във времето, които са реалистични и постижими.

Намаляването на телесните мазнини твърде много може да доведе до проблемите, обяснени в раздела за енергийната наличност, като същевременно наруши имунната ви функция и рискува лошо възстановяване и намалени нива на енергия. Ключовите „състезателни килограми“ и нивата на телесните мазнини са различни, така че намерете ниво, в което вие лично да се чувствате най-добре по отношение на производителността и нивата на енергия.

Зареждане с гориво по време на тренировка

Подхранването на тренировъчните ви сесии е не само полезно, за да сте сигурни, че сте се прибрали вкъщи, без да се бонкате, но предлага и допълнителни предимства при „трениране на червата“ и подобряване на имунната ви система. Спортистите за издръжливост често могат да бъдат виновни, че се опитват да минимизират приема по време на сеансите, така че да можем да ядем повече по-късно през деня или да помагаме при отслабване. За съжаление, това не винаги се получава толкова добре - често се случват проблеми с „удряне в стената“, болести и преяждане след тренировка.

При събития или сесии с продължителност над 60-90 минути трябва да се има предвид приемът на въглехидрати. Това помага за зареждане на вашите изчерпани мускулни запаси и помага за поддържане на по-висока интензивност на упражненията. Мнозина обаче следват това ръководство само за състезания и не отделят време на тренировка, за да практикуват този прием. Известно е, че червата са много тренируеми за справяне с приема на въглехидрати по време на събития и тренировки, но за постигане на оптимално усвояване и поносимост е важно да тренирате червата по време на тренировъчни сесии. Това помага за намаляване на риска от дискомфорт в червата, но също така може да подобри представянето в деня на състезанието.

Приемът на въглехидрати по време на важни или фокусирани върху издръжливостта сесии също може да ви позволи да поддържате по-висока интензивност през цялата сесия. Това не само води до избягване на страховития „бонк“, но също така помага да се постигне максимално качество от сесията. С това казано, има моменти, че може да е от полза да „тренирате ниско“ с минимална наличност на въглехидрати, но тези сесии трябва да бъдат внимателно планирани с вашия треньор и спортен диетолог, за да сте сигурни, че получавате максимални ползи.

Ето защо, ако се стремите да отслабнете, първо приоритизирайте горивото преди, по време и след тренировъчните си сесии и след това работете върху постепенното намаляване на енергийния прием от други хранения и закуски през деня. Вместо да мислите за тренировки, за да можете да се храните, разглеждайте храната като гориво, което ще ви помогне да живеете добре и да се представяте най-добре.

Хранителни вярвания и хранителен страх

Има някои истински положителни резултати от живота в среда, която има толкова разнообразна и свободно достъпна информация в интернет и чрез социалните медии. С тази информация обаче възникват някои рискове и за съжаление спортистите са отворени за толкова (ако не и повече) дезинформация относно теглото и диетите, отколкото средното население. С разнообразните послания и конфликт в препоръките страхът и недоразуменията по отношение на избора на храни и убеждения са оправдани.

Като диетолог няма да демонизираме всички различни диети и прищевки, които съществуват днес. В много отношения те могат да предложат някои наистина положителни неща - особено тези, които работят за ограничаване на приема ни на преработени и удобни храни, като същевременно увеличават зависимостта ни от пресни продукти! Вместо това нашата роля е да работим с всеки човек и да оптимизираме приема му, за да отговарят по-добре на индивидуалните му изисквания и фаза на обучение. Всички храни имат какво да предложат, просто се стреми да периодизира приема си, за да съответства на конкретните ви цели в момента - точно както вашият треньор може да периодизира/поетапно тренира за вас преди началото на състезателния сезон. Пример за това са въглехидратите - това е съществен компонент за подхранване на мускулите и мозъка, особено по време на по-високи енергийни разходи. Като такъв, ако имате ден с висока тренировка, тогава ще трябва да увеличите въглехидратите, за да съответства на това; и ако сте в ден за почивка, ще трябва да намалите въглехидратите, тъй като имате по-малка нужда от зареждане с гориво.

Най-голямото послание за вкъщи е да спрете да мислите за храни в категориите „да/не“ или „добри/лоши“. Вместо това, считайте, че всички храни имат функция в зависимост от конкретната ви социална ситуация към момента, фаза на обучение или лични предпочитания. Не е нужно да спазвате определена диета или прищявка, за да се храните добре или да отговаряте на целите на състава на тялото си. Няма нищо скучно в наслаждаването на редица храни, без страх от определени групи храни или съставки.

Въпреки че има някои предизвикателства в храненето, за да се балансираш като спортист, ползите от това да си активна, подходяща и здрава си заслужават! Фокусирайте се върху проследяването на апетита на тялото и насочете се към балансиране на енергийния прием с текущата фаза на тренировка. Вашето тяло е доста талантливо да ви казва кога и колко храна се нуждае всеки ден, просто ние също сме много добри в опитите да го игнорираме или променим! Като се отпуснете около избора си на храна и отделите време за слушане, можете да намалите чувството за вина и емоционална привързаност към храната, което толкова често ръководи избора ни на храни като спортистите.

Тази статия е написана от акредитиран спортен диетолог Алиша Едж