Тези 8 прости съвета за хранене за вегани спортисти ще ви помогнат да изготвите перфектния план за хранене на вегански спортисти. Разберете как да получите достатъчно протеини, калций и B12, за да се представите най-добре.

Въпреки че не съм веган, получавам много въпроси от читатели, които са вегани или искат да опитат вегански начин на живот. Все повече спортисти за издръжливост приемат веганска диета по различни причини - здраве, околна среда, производителност.

Когато обаче ограничите диетата си до определени групи храни, трябва да има някакво образование, за да го направите здравословно. За онези спортисти, които са вегани или които искат да приемат веганска диета, тези осем съвета ще ви помогнат да изградите план за хранене вегански спортисти и да останете здрави и силни!

vegan

1. Създайте план

Всеки спортист, веган или не, трябва да има хранителен план. Трябва ежедневно да мислите за гориво преди тренировка, възстановяване на храненето и хидратацията. [За повече информация относно тези теми, вижте Ръководството за хранене No-Brainer за всеки бегач.]

Веганите спортисти не винаги са в състояние да намерят храна в движение, затова е важно да имате план. Някои хранителни вещества, като протеини, трябва да са на първо място, за да сте сигурни, че получавате достатъчно ежедневно. Следващите съвети ще ви помогнат да планирате предварително, така че никога няма да останете да ядете протеинов блок за хранене.

2. Познайте протеина си

Това е безразсъдно, нали? Нещото номер едно, което хората се чудят за веганството, е как да си набавят достатъчно протеини. Това е напълно изпълнимо, но трябва да имате предвид веган протеините и да ги включвате при всяко хранене - дори закуска. Стремете се да разпределите приема на протеини през целия ден и да получавате равни порции на закуска, обяд, вечеря и малко по-малко по време на закуска.

Присъединете се към БЕЗПЛАТНОТО 5-дневно предизвикателство за зареждане с гориво, за да научите повече за протеина след тренировка за възстановяване.

Вижте най-добрите веган протеини за спортисти, за да получите рецепти за всички храни, изброени по-долу.

  • Фасул (всички видове)
  • Соя (като тофу, темпе и едамаме)
  • Леща (кафява, зелена и червена)
  • Пълнозърнести храни (киноа, кафяв ориз, булгур, фаро, амарант, овес)
  • Грах (жълт и зелен)
  • Ядки и ядково масло (всички видове)
  • Семена (чиа, коноп, слънчоглед и тиквени семки)

3. Бъдете внимателни с калция

Аз съм лепило за калций, защото хората в семейството ми имат остеопороза. Писах за здравето на костите за бегачите, но нека отново подчертая колко важен е калцият за спортистите. Ежедневно натоварвате костите си, така че калцият е необходим, за да поддържат костите здрави през целия живот.

Калцият е най-много в млечните продукти, но веганите могат да ядат тези растителни източници на калций:

  • Зелени зеленчуци, като къдраво зеле, броколи, бок чой, ряпа и спанак
  • Соеви продукти, като тофу или соево мляко
  • 100% портокалов сок и зърнени храни, обогатени с калций

4. Не забравяйте здравословните мазнини

Шансовете са, че изгаряте много калории, докато участвате във вашия спорт, но не ядете по-голямата част от висококалоричните храни, като месо, сирена и млека. Ако не замените калориите, които използвате по време на тренировка, може да започнете да отслабвате, което всъщност може да попречи на представянето ви. Да не говорим, че мазнините ви поддържат сити след тренировка, за да не се препивате с празни калории, като нездравословна храна.

Веганите трябва да ядат достатъчно калории и омега от растителни здравословни мазнини, като водорасли, чиа и ленени семена, авокадо, ядки и масла. Здравословните мазнини също допринасят за здравето на сърцето и познанието, и двете от които са важни за активните индивиди.

5. Не забравяйте B12

Витамин В12 е единственото хранително вещество, от което много вегани не достигат, защото е най-разпространено в месото и яйцата. Недостигът на B12 причинява изключително изтощение и изтръпване на върха на пръстите ви, което и двете може да навреди на спортиста.

Има някои източници на вегетариански B12 - вижте списък с 5 източника тук - но ако смятате, че диетата ви може да липсва, направете си ежегодно физическо и помолете Вашия лекар да провери нивата на B12. Ако имате дефицит, ежедневната добавка ще ви помогне да поддържате нормални нива.

6. Сведете до минимум „фалшивите меса“

На пазара има толкова много „фалшиви“ месни продукти. Тези продукти са лесни (а понякога и вкусни), но често са пълни с натрий и добавени захари. Ползата от това да бъдеш веган е да ядеш здравословни съставки, като плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и пълнозърнести храни.

Отклонението от тази диета може да доведе до недостиг на витамини, минерали и протеини. Чувствайте се свободни да получавате „фалшиви меса“ от време на време, но се придържайте към целите храни през повечето време.

7. Проверете етикетите на продуктите за спортно хранене

Някои гуми съдържат желатин и много протеинови прахове са на основата на суроватка - и двете произхождат от животински продукти. Много други продукти за спортно хранене са подсладени с мед. Ето няколко от любимите ми вегански спортни продукти (партньорски връзки):

Clif Bloks - Това е моето дългосрочно гориво. Те не само имат вкус на ароматизирани с диня гумени мечки, но и са лесни за носене, осигуряват усилване на кофеина и не са прекалено груби по корем.

Тези нерафинирани вафли от малина, кутия с 16 вафли от клен с нерафиниран сироп правят чудесна веган алтернатива на традиционните вафли Honey Stinger.

8. Научете се да готвите

Ако искате да бъдете веган спортист, трябва да помислите за всички тези хранителни вещества, които изброих, и да измислите начини да ги включите в ежедневната си диета. Най-добрият начин да направите това е да приготвяте собствените си ястия (през повечето време). За да помогна в това, аз съставих списък с одобрени от RD вегански рецепти, които са чудесни за спортисти.