Когато за първи път започнах да се грижа за това, което ям, моят готварски репертоар се състоеше от Kraft Mac & Cheese и тестени сосове а ла буркан.

системата

Ако добавих зеленчук във всяко ястие, това беше опитът ми да впечатля дама (гладка, знам).

И така, когато най-накрая почувствах нужда да се науча да готвя, направих това, което правят повечето хора ... Купих си готварска книга.

Избрах една, написана от известен телевизионен готвач, отидох в кухнята и направих списък за пазаруване. Но не отне много време да осъзная, че спазването на подробни рецепти отнема много време и е досадно и бързо се върнах към загряването на буркани с червен сос.

Това е прекъсването на много хора, които се опитват да отидат на растителна или веганска основа, вегетарианци или хора, които просто искат да ядат повече пълноценни храни. Планирането и приготвянето на непознати ястия е твърде трудно да се поддържа.

Именно затова обичам формули за готвене - като метода на Chipotle - които разбиват готвенето и планирането в адаптивен процес, за да спестите време, да използвате това, което вече е в хладилника ви, и да премахнат неприятностите при спазването на рецепта.

Наскоро със съпругата ми Кейти разработихме собствена система за планиране на хранене. Само вместо традиционна формула, ние използваме сосове. И напълно промени начина, по който готвим.

Системата за сос за просто планиране на храненето

Мат е голям фен на планирането на хранене с една съставка, където вместо да започнете с готварска книга, планирате храненето си въз основа на съставка, която вече имате. Този процес стеснява възможностите за хранене и елиминира голяма част от разочарованието, което идва от опита да решите какво да готвите.

С Кейти сме приели същата философия, само че вместо една съставка започваме със соса.

След като разгледахме нашия списък с любими вегански рецепти, установихме, че това, което ни накара да обичаме едни рецепти над други, не беше конкретно нишесте, зеленчук или растителен протеин. Това беше сосът.

Защото всеки обича хубавия сос, нали? Сосът може да превърне обикновения зеленчук или ориз в ястие, за което жадувате дни наред.

Сосовете по природа са безкрайно приспособими. Добавете подправка за изпомпване на топлината или билки, за да изведете определен вкус.

Пригответе соса надолу и той ще се сгъсти, или го оставете да тече, за да покрие напълно храната ви.

Кейти си помисли, че ако успее да запомни редица основни сосове, можем да пропуснем рецептите и да базираме всяко хранене на който и сос да сме се чувствали този ден. Добавяне на каквото имахме в килера или хладилника, за да закръглим ястието.

Нашето планиране на храненето стана невероятно просто и напълно адаптивно за бързи ястия в последния момент.

(За да ви помогнем да започнете със системата за сосове, вижте раздела „Как да използвате системата за сосове“ и предизвикателство под рецептите.)

Защо лишавам сосовете до основните им съставки

Когато възприемате подхода на системата за сосове към планирането на храненето, първото нещо, което трябва да направите, е да научите няколко основни соса.

Казвам основно, защото колкото повече можете да разбиете сос до основните му съставки, толкова повече можете да го адаптирате към вашето ястие. Ако имате сложен сос, той може да се побере само на конкретно ястие, но един прост сос може да се трансформира в различни вкусови профили.

И, разбира се, те са по-лесни за разбиване в последния момент.

Взехме нашите любими рецепти за сосове и си зададохме следните въпроси:

  1. Какви съставки са основни за соса?
  2. Мога ли да извадя определени подправки или билки и пак да запазя целостта на соса?
  3. Как мога да направя измерванията на съставките възможно най-опростени?

След като заключихме основните рецепти, щяхме да държим съставките под ръка и готови за готвене.

И така, какви са нашите сосове? Прочетете, за да разберете.

5 основни рецепти сос (и как да ги използвате)

По-долу включих петте основни соса, върху които първо се фокусирахме. Те се правят лесно, изискват малко съставки и могат да осигурят вдъхновение за безброй ястия.

Тук също бих препоръчал да започнете, когато използвате тази система:

1. Доматен сос

Доматеният сос е може би най-популярният сос наоколо и се случва да бъде невероятно лесно да се направи.

Основен рецепт

  • 1 супена лъжица зехтин екстра върджин (по избор)
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1 среден до голям лук, нарязан
  • 32-унция кутия домати на кубчета
  • Подправка на вкус (сол, черен пипер, мащерка, семена от копър, италианска смес за подправки ...)

Сотирайте лука и чесъна. Добавете нарязани на кубчета домати и подправки и гответе, докато сосът достигне желаната от вас дебелина.

Прости вариации

  • Добавете люти чушки за подправка
  • Изцедете консервата от домати, за да отстраните сока и да направите соса по-плътен
  • Добавете големи пресни патладжани домати за допълнителна текстура
  • Смесете в сурово кашу за кремообразен сос
  • Използвайте индийски подправки, за да се отдалечите от типичните италиански вкусове

Начини за използване

Доматеният сос може да се използва във всичко - от супи до пица. Ето примери за любимите ми начини да го използвам:

2. Кокосово къри

Без съмнение любимото ястие, което жена ми обича да готви, е кокосовото къри. Тя го е усвоила и аз просто не мога да се наситя.

И най-хубавото е, че можете лесно да промените вкусовете, като добавите различни подправки или съставки. Ето основната рецепта:

Основен рецепт

  • 1 супена лъжица зехтин екстра върджин (по избор)
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1 кутия кокосово мляко
  • 1,5 супени лъжици къри на прах
  • Пръскане на сок от лайм
  • Сол и черен пипер на вкус

След като приготвите чесъна, добавете останалите съставки и гответе надолу, докато достигнете желаната консистенция.

Прости вариации

  • Добавете две супени лъжици фъстъчено масло за фъстъчено къри (отгоре ястието си с натрошени фъстъци за допълнителна криза)
  • Заменете кърито на прах с червена кари паста за вариация на тайландско червено къри
  • Добавете допълнително люти чушки и подправки за по-голям удар

Начини за използване

Кокосовото къри се съчетава най-добре с азиатски ястия. Ето някои от най-простите начини да го използвате:

  1. Основно пържене със зеленчуци, темпе или тофу и ориз. Просто изсипете соса върху готвеното ястие
  2. Панички с юфка с фъстъци (фъстъчената версия на моя къри сос работи също толкова добре, колкото и фъстъчения сос с тази рецепта)
  3. Тайландска кокосова къри супа

3. Лимонов тахан

Сосът от лимонов тахан придава свеж средиземноморски вкус на завъртането на вашето хранене, но не само традиционните ястия:

Основен рецепт

  • 1 чаша тахан
  • 1 чаша вода
  • Сок от 1 голям лимон
  • 1-2 скилидки чесън
  • 1 ч. Л. Смлян кимион (по желание)
  • Прясно смляна сол и черен пипер на вкус

Смесете всички съставки в кухненски робот и смесете. Регулирайте въз основа на вкусовите предпочитания.

Прости вариации

  • Намалете водата и добавете 1 чаша кокосово мляко за кокосов сос тахан
  • Добавете 1 чаша мента за по-освежаващ вкус

Начини за използване

Обичам да мисля извън кутията, когато става въпрос за сос тахан:

  1. Създайте уникална паста, като покриете юфка, сотирани зеленчуци и боб с течен вариант на този сос
  2. Хвърлете нахут и сурови зеленчуци и сервирайте в опаковка
  3. Изсипете върху ястие с ориз и фалафел

4. Терияки

Терияки е обикновен основен сос за пържени картофи и е изключително лесен за приготвяне:

Основен рецепт

  • 1 чаша соев сос
  • 1/2 чаша вода
  • 1 ч. Л. Кафява захар или нектар от агаве
  • 1 супена лъжица пресен джинджифил, обелен и смлян
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 1/4 чаша люспи, кайма (по избор)

Комбинирайте съставките в сос, загрейте и разбъркайте, докато захарта се разтвори.

Прости вариации

  • Добавете допълнително захар за повече сладост
  • Пресните люти чушки носят добавена подправка
  • Добавете плисък оризов оцет за още хапка
  • Гответе надолу за по-дебел дъжд

Начини за използване

Тъй като Терияки е по-разхлабен сос от някои от другите, той може да покрива юфка и топ салати:

  1. Разбъркайте запържете каквито зеленчуци имате в хладилника и залейте ориза
  2. Мариновайте темпе, зеленчуци или тофу в соса за една нощ и хвърлете на скара
  3. Хвърлете с купа с юфка
  4. Използвайте като дресинг за салата за азиатска салата

5. Крем от кашу

Ние имаме версия на сос от кашу със сметана, готова и в хладилника по всяко време. Когато не е основният сос за хранене, често е добавка за допълнителен вкус.

Основен рецепт

  • 2 чаши сурово кашу
  • 1/4 чаша лимонов сок
  • 1 скилидка чесън
  • 1/4 ч. Л. Червен пипер
  • Сол и пресен смлян черен пипер на вкус
  • 1/2 до 1 чаша вода

Добавете всички съставки в кухненския робот или мощния блендер и смесете до кремообразна текстура.

Прости вариации

  • Намалете количеството вода, за да се сгъсти за заливка
  • Добавете 1/4 чаша хранителна мая за по-сирена текстура (идеална за тестени ястия)
  • Добавете 1-2 супени лъжици подправка от чипот и доматено пюре за пикантна вариация
  • Използвайте мляко без млечни продукти вместо вода за повече кремообразност

Начини за използване

От вкус на сирене до кремообразна заливка, сметаната от кашу винаги е хит:

  1. Кремът Chipotle е идеалният топинг за веган енчилада или бурито
  2. Край на Крафт! Обичам добро веганско ястие с макарони и сирене (добавете кейл или манголд за допълнителен вкус)
  3. Използвайте дебел вариант като заливка върху печени картофи или чили

Как да използваме системата сос за планиране на вашата храна (плюс 4-седмично предизвикателство)

След като основните рецепти са намалени, има разнообразни начини за използване на системата за сосове за планиране на хранене.

Това може да стане неофициално, като Кати и аз го правим: ние избираме няколко соса всяка седмица и вземаме бързи решения за хранене, след като получим своя дял от фермата и да видим какво имаме.

Или можете да направите още една крачка напред и всъщност да определите определени сосове за определени дни, намалявайки още повече броя на решенията.

Може би всеки понеделник е ден от доматен сос, вторник терияки и т.н.

Имате нужда от малко мотивация, за да започнете да използвате системата? Опитайте едномесечно предизвикателство за планиране на хранене:

  1. Задайте всеки сос за определен делничен ден (доматен понеделник, вторник Терияки и др.)
  2. Всяка седмица изберете един от вариантите „Начини за използване“ за този сос
  3. Следващата седмица го смесете и използвайте соса по различен начин

Между петте соса и предложените начини да го използвате, почти имате предвидено ново хранене за всеки делничен ден в продължение на месец - без никакво планиране!

Освен това, докато това предизвикателство приключи, трябва да запомните всеки сос и да го приготвите за всеки ден.

Улеснете планирането и подготовката на храненето

Както при повечето неща, простотата е това, което кара основната промяна в начина на живот да се придържа. И това е, което системата за сосове прави за вашето планиране на храненето.

Това е толкова лесно, колкото да изберете няколко соса, които искате тази седмица, и да решите как да ги сервирате.

Няма книги с рецепти. Няма неистови кавги за съставки в последния момент.

Просто лесно приспособима система за приготвяне на вкусни вегански ястия.

За автора: Дъг е ултрабегач, треньор и съ-водещ на NMA Radio. Вземете безплатната му електронна книга, Защо всеки бегач трябва да бъде бегач на пътеки (и как да стане такъв).

Написано от Мат Фрейзър и Дъг Хей

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.