Свързани статии

Следването на хипокалоричен или намален калориен план на хранене може да ви помогне да се отървете от нежеланото телесно тегло. Използването на този тип план за хранене ви помага да отслабнете въз основа на калории, вместо да се налага да консумирате специални „диетични“ храни или да избягвате други. Наблягането на по-леките, питателни храни, като плодове и зеленчуци, ви позволява да ядете повече обем и да останете здрави в процеса. Когато избирате план за хипокалорично хранене за отслабване, вземете предвид пола, нивото на активност и настоящия прием на калории.

хипокалорично

Избор на план за хранене

Яденето на 500 калории по-малко на ден може да ви помогне да загубите около 1 килограм на седмица, защото един килограм е равен на 3500 калории. Например, ако обикновено ядете 2600 калории дневно, стремете се да консумирате 2100 калории на ден. Общите нужди от калории за отслабване могат да бъдат 1200 до 1600 калории дневно за жените или 1500 до 2000 калории на ден за мъжете, в зависимост от обичайния прием и нивото на активност. Освен ако не сте под медицински контрол, целта за здравословно отслабване е 1 до 2 килограма седмично.

План за хранене от 1600 калории

Здравословна, хипокалорична обикновена храна с 1600 калории съдържа 1,5 чаши плодове, 2 чаши зеленчуци, 3 чаши млечни храни, 5 унции протеинова храна, 5 унции зърнени храни, 5 чаени лъжички масла и 121 калории от храни по ваш избор, според публикацията „Диетични насоки за американци, 2010 г.“ Примери за здравословни храни от групата на протеините включват постно месо, яйчен белтък, птици, морски дарове и соеви продукти. Ядките и семената могат да бъдат преброени в групата масла или протеини и можете да поставите бобови растения или в групата вегетарианци или протеини.

Хранителни порции

Размерите на порциите варират в зависимост от храната и групата храни. Например порция зърнени храни от 1 унция се равнява на 1/2 чаша тестени изделия или ориз, една филия хляб или 1 чаша зърнена закуска, готова за консумация. Порция протеин от 1 унция се равнява на едно яйце; 1,5 белтъка; половината от соев бургер; 1 унция домашни птици, морски дарове или постно месо; 1/2 унция ядки; или 1/4 чаша варени бобови растения. Чаена лъжичка от групата масла се равнява на една шеста от авокадо, 1 супена лъжица италиански дресинг за салата, 1/3 унция ядки или семена, 1,5 чаени лъжички фъстъчено масло, осем големи маслини или 1 чаена лъжичка растително масло.

Примерно меню с 1600 калории

За закуска опитайте три белтъка, две филийки пълнозърнест тост, 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1/2 чаша ягоди за общо 303 калории. Средната закуска включва 1 чаша пъпеш от медена роса и 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини за 149 калории. За обяд яжте вегетариански бургер върху пълнозърнест кок, 2 чаши листни зеленчуци, 1 супена лъжица италиански дресинг за салата и 1 чаша соево мляко за 389 калории. Следобедна закуска включва 1 чаша гръцко кисело мляко с вкус на плодове за 201 калории. За вечеря консумирайте 1/2 чаша варена киноа, 1 чаша варени аспержи, 2 чаени лъжички зехтин и 3 унции пилешки гърди на скара за общо 368 калории. Вечерна закуска се състои от 1 унция бадеми за 169 калории.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.