Свързани статии

Хората, които губят тегло със стабилна скорост от 1 килограм на седмица, са по-склонни да го пазят, отколкото хората, които губят тегло много по-бързо, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. 90-дневният план е добро начало за постепенно отслабване и трябва да възпитава здравословни навици, за да запази мазнините завинаги. За да успеете, ще трябва да следвате контролирана диета и да останете физически активни, не само за 90-дневния план, но и до края на живота си.

хранене

Пребройте калориите си

За да загубите 1 килограм на седмица, ще трябва да консумирате 500 калории по-малко, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Според Националния институт за сърце, бели дробове и кръв диетата между 1200 и 1500 калории за жени и между 1500 и 1800 калории за мъже трябва да предизвика загуба на тегло. Записвайте калориите във всичко, което ядете и пиете, и не яжте повече от лимита си на калории. Повечето програми за проследяване на калории имат база данни с храни и тяхното калорично съдържание, за да улеснят проследяването на вашите ястия. Претеглянето на всяка порция е най-точният начин да проследите калориите в храната си. Продължавайте да броите калории дори след като 90-те дни приключат, за да поддържате резултатите си.

Направете основен план за хранене

Ако предпочитате да не броите калории дневно, създайте основен план за хранене, който осигурява балансиран прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти. Яжте само храните, включени в плана ви за хранене, и направете нов балансиран план за хранене, който отговаря на вашите калорийни граници, когато ви омръзне с първата. Ежедневният хранителен план за 1600 калории диета трябва да съдържа 5 унции пълнозърнести храни, 2 чаши зеленчуци, 3 чаши нискомаслени млечни продукти, 5 унции протеин и 1 1/2 чаши плодове. Примерен план за хранене с 1600 калории може да започне с купичка люспи от трици и банан за закуска; сандвич с шунка, поднесен с моркови, ябълка, кисело мляко и фъстъци за обяд; листна зелена салата с пиле и нарязани зеленчуци, поднесена с ягоди и пълнозърнесто руло за вечеря; и лека закуска с гевреци и мляко.

Не забравяйте да спортувате

Упражненията ви помагат да изгаряте калории и значително ще повишат ефективността на вашия 90-дневен план за отслабване. Стремете се да тренирате с умерена интензивност по 150 минути всяка седмица - това са 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Ако не искате да посещавате фитнеса или да следвате DVD с упражнения, правете дейности като плуване, кънки на кънки, колоездене, туризъм, джогинг и танци, за да раздвижите тялото си.

Имате Cheat Day

Планирайте ден, който да използвате като измамник. Идеята на деня за измама е да засили вашия метаболизъм и да задоволи апетита, без да причинява вина. В измамния си ден приберете плана си за хранене, спрете да броите калории и яжте това, за което жадувате. Все още е важно да упражнявате контрол на порциите - не яжте например цяла пица или цяла пинта сладолед - но си дайте малко снизхождение. На следващия ден се върнете към спазването на плана за хранене.

  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: здравословно тегло: това не е диета, това е начин на живот!
  • Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта: Цел на здравословното тегло
  • Медицински колеж на Университета в Южна Алабама: Ръководство за планиране на хранене
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Колко физическа активност се нуждае от възрастните?
  • Университет в Ню Хемпшир: неделен забавен ден
  • Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: План за здравословно хранене
  • ChooseMyPlate.gov: Моят дневен хранителен план

Serena Styles е писателка от Колорадо, специализирана в здравеопазването, фитнеса и храната. Говорейки три езика и работещ по четвърти, Styles следва бакалавърска степен по лингвистика и се готви да обиколи света. Когато Styles не пише, тя може да бъде намерена за туризъм, готвене или като сертифициран диетолог.