Рецепти/Instagram/Абонирайте се

план

Търсите здравословен план за седмично хранене? Ето 28-дневен план за здравословно хранене с рецепти за здравословно хранене през цялата седмица.

Поразен ли сте от това каква здравословна храна да приготвите, но не знаете откъде да започнете? С Алекс бяхме там, когато се оженихме за първи път! Но през последните 10 плюс години инвестирахме огромно количество време и енергия в система за хранене на здравословни ястия, която всъщност работи. Оттогава станахме автори на готварската книга Pretty Simple Cooking, наречена една от най-добрите здравословни готварски книги за 2018 г. и най-добрите вегетариански готварски книги. Готвехме навсякъде от домашната ни кухня до шоуто ДНЕС с посланието, че здравословното хранене може да бъде „доста просто“.

Здравословното хранене е нещо повече от просто създаване на рецепта тук и там: това е намирането на устойчива практика на здравословни ястия в дългосрочен план. Целта на този здравословен план за седмично хранене е да ви помогне да намерите шепа любими здравословни рецепти, които можете да правите отново и отново! Ако искате, абонирайте се за нашия бюлетин за нови седмични рецепти.

Искате всички наши планове за хранене? Отидете на Идеи за планиране на хранене.

Подходящ ли е този здравословен план за хранене?

Този здравословен план за хранене е подходящ за вас, ако ядете разнообразни храни, но искате да се храните по-здравословно и да ядете повече зеленчуци! Този план за хранене включва рибни, черупчести, вегетариански и вегански рецепти.

Този 28-дневен план за здравословно хранене е основният ни план за хранене. Ако ядете изключително вегетарианско и веганско, изберете една от следните опции за хранене:

Ако имате много специфична диета или здравословно състояние, консултирайте се с медицински специалист, за да разберете дали тези рецепти са подходящи за вас.

Проблемът с календарите за планиране на хранене

За мен и Алекс проблемът с календарите за планиране на хранене и здравословните седмични планове за хранене е, че те предлагат без гъвкавост. Повечето планове за хранене, които открихме, изискват приготвянето на нещо ново всеки ден от седмицата. Те са поразителни с количеството приготвена храна, за което призовават! Те също не отчитат графика ви: какво ще стане, ако в понеделник вечер имам седмична среща, на която вечерям? Или този петък вечер излизам с приятели?

Ето какво прави нашия план за здравословно хранене различен:

  • Идеи за вечеря в светлината на прожекторите. За нас вечерята е основното ни ястие, при което готвим и получаваме по-голямата част от хранителните вещества за деня. Нашият подход е да отидем на вечеря и да правим супер прости неща за закуска и обяд. Това е, което работи за нас! В долната част на плана за хранене ще намерите списъци с идеи за здравословна закуска, идеи за закуски и идеи за обяд. Можете да ги използвате или да намерите други, които отговарят на вашите вкусове.
  • Изберете 3. Всяка седмица предлагаме 3 здравословни ястия за вечеря. Можете да ги направите всеки ден през тази седмица! Това ви насърчава да персонализирате идеите въз основа на вашия график и конкретни вкусове. Също така насърчава изяждането на остатъците.
  • Повтаря се. Тъй като ние предлагаме само 3 идеи за вечеря, това също ви насърчава да направите идеи за вечеря, които сте харесвали от предишните седмици.

Ами ако този план за хранене не работи за мен?

Възможно е този здравословен седмичен план за хранене да не работи за вас - и това е добре! Този план за хранене може да ви предостави твърде голяма гъвкавост и да не ви мотивира да правите рецептите. Или може да не ви хареса стилът на тези рецепти. (Ако ядете вегетарианска или веганска диета, ще искате да използвате нашия 28-дневен план за вегетарианско хранене и 28-дневен план за веганска храна). Знаем, че здравословните планове за хранене не са за всеки, но това е очертание на начина, по който с Алекс готвим на седмица.

Изчерпайте рецептите за вечеря? Имаме стотици! Ето няколко места за разглеждане:

Свързани: Търсите ли и планове за тренировки? Опитайте нашия 28-дневен план за домашни тренировки.

Изтегляне: Електронна таблица за здравословно хранене

За да направим нашия план за здравословно хранене осезаем, създадохме календар за планиране на хранене за изтегляне за вас! Това е нашата електронна таблица „План за здравословно хранене“, където можете да копирате в идеите си за планиране на хранене за всяка седмица. Просто изтеглете електронната таблица и след това копирайте в линковете към рецептите за всяка седмица по-долу. Ето изтеглянето!

План за здравословно хранене

Преди да започнете: ето как да използвате нашия план за здравословно хранене!

Седмица на идеите за здравословна вечеря 1

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица „План за здравословно хранене“ в дните за седмица 1! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

* Бележки за плана за приготвяне на храна

  • Кускусът със скариди не изисква предварителна подготовка: той е супер бърз!
  • За Нньоките сосът Ромеско може да се приготви предварително. Може да искате да сервирате със зелена салата; винегретът е идеален за предварително смесване. Уверете се, че го довеждате до стайна температура преди сервиране.
  • Тортила супата отнема около 20 минути ръце навреме. Ако желаете, можете да направите лентите с тортила предварително или да използвате натрошени тортила чипове (просто намерете чипове, които са минимално обработени, с няколко съставки като царевица, масло и сол). Можете да приготвите цялата супа предварително и да съхраните в хладилник: вкусът се подобрява с времето!
  • Купата Veggie Burrito има няколко компонента, които е лесно да се направят напред: чушките и лукът могат да бъдат нарязани и сготвени предварително. За сладките картофи можете също да печете предварително и да затопляте. Ако не можете да намерите ориз карфиол замразен, можете да го направите от суров карфиол: можете също да го приготвите предварително и да загреете. Яйцата е най-добре да направите деня на. Въпреки че отнема известно време за приготвяне на компонентите, това ястие е ТОЛКОВА вкусно и чудесно за остатъци!

Седмица на идеите за здравословна вечеря 2

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте във вашата електронна таблица „Здравословно хранене“ в дните за седмица 2! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Заредени тако киноа (30 минути)
  2. Печена сьомга със сос Чимичури (40 минути *)
  3. Тосканска супа с бял боб (30 минути) + зелена салата със супер прост дресинг за салата или медена горчица Винегрет
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • За Tacos можете да направите пълнеж от киноа предварително и след това просто да загреете пълнежа и да го сглобите, когато сервирате, което би направило 15-минутно хранене! Ако сервирате с маринован червен лук, смесете и тях предварително: приготвянето им отнема 5 минути и можете да съхранявате в хладилника за 2 седмици.
  • Сьомгата е много лесна за приготвяне и се пече само за 10 минути! Ако сервирате със сос чимичури, той може лесно да бъде направен предварително и да се съхранява в хладилник до сервиране. Ако искате да сервирате с печени картофени кръгчета, те могат да бъдат направени напред и да се затоплят във фурната със сьомга.
  • За супата можете предварително да нарежете копъра и манголда и да го съхраните в хладилник, докато приготвите супата; в този случай щяхме да направим супата в рамките на ден-два след нарязването на зеленчуците. Докато супата къкри, можете да разбъркате дресинга за салатата. Обичаме да използваме зелени салати в кутии за лесна подготовка.

Седмица на идеите за здравословна вечеря 3

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица „Здравословно хранене“ в дните за седмица 3! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Нахут къри с ориз (20 минути) + ориз или киноа
  2. Печени скариди с домати и фета (30 минути) + остатъци от ориз или киноа, кус-кус от 1-ва седмица или хляб
  3. Тайландски сладки картофи с фъстъчено дъжд (35 минути)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1 или 2 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • За кърито можете да приготвите нахута предварително (макар и да се приготвя сериозно бързо). Ако сервирате с ориз, можете да направите ориз басмати предварително (или в мигновено гърне) и да го затоплите. Съвет: За да затоплите ориза: поставете ориза в тенджера с плискане на вода и използвайте вилица, за да разбиете всички бучки. Загрейте на слаб огън, докато се затопли и овлажни.
  • За скаридите, ако желаете, можете да смилате на кубчета лука и чесъна преди сервиране и да ги охладите. Сервирайте с ориз или киноа (вижте по-горе); можете да използвате остатъци, ако ги имате. Или направете бързия кускус от седмица 1, или сервирайте с пита хляб.
  • от седмица 1.
  • За тайландските сладки картофи можете да направите фъстъчения сос предварително. Можете също така да нарежете зеленчуците за славата предварително и след това да ги смесите с вар и подправка преди сервиране. По желание можете да приготвите сладките картофи предварително и да ги затоплите: можете да ги изпечете или да използвате Instant Pot и времето за готвене е около 35 минути.

Седмица на идеите за здравословна вечеря 4

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица „План за здравословно хранене“ в дните за седмица 4! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Гръцки кесади (15 минути)
  2. Сьомга и папилот с печени картофи (40 минути)
  3. Кокосово къри от карфиол и домат (35 минути, плюс ориз)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1, 2 или 3 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • Кесадиите изобщо не изискват предварителна подготовка!
  • The Salmon en Papillote се пече само за около 10 минути; картофите са това, което увеличава времето за подготовка. Можете да изпечете картофите предварително и да загреете във фурната, преди да сервирате със сьомгата.
  • За кърито можете да нарежете зеленчуците предварително и да ги охладите до сервиране: в този случай направете кърито за около ден-два. Следвайте инструкциите за подготовка за ориз и киноа от седмица 3.

Здравословни идеи за закуска Седмици 1-4

С Алекс правим наистина, наистина прости закуски, които не изискват рецепта, така че не трябва да мислим прекалено много сутрин. Това ни освобождава да изразходваме по-голямата част от творческата си енергия за вечеря. Изберете някое от тях за ядене през седмицата и ги копирайте във вашата електронна таблица „План за здравословно хранене“ (или ако предпочитате, изобщо не използвайте електронната таблица). Предложили сме разнообразие от здравословни ястия, за да отговорим на вкуса и стила ви на закуска. Правете повторения, колкото искате!

  • PB тост: Фъстъчено масло (неподсладено) или Домашно ядково масло върху многозърнест препечен хляб или английска кифла
  • Овесена каша:Най-добрата овесена каша с PB&J или DIY Instant овесена каша
  • Кисело мляко: Обикновено кисело мляко (с пръскане на кленов сироп) с мюсли или плодове
  • Мюсли или мюсли:Мюсли от канела с пекан или здравословна гранола
  • Тост от авокадо:Тост с авокадо с яйце (яйцето със слънчевата страна нагоре е по-бързо)
  • Кифли:Кифли с ябълкови овесени ядки, кифли с бананови овесени ядки или мъфини с овесени ядки от боровинки (направени предварително)
  • Мини фритати:Veggie Mini Frittatas (направени предварително и охладени или замразени)
  • Сандвичи:5-минутен сандвич за закуска с песто
  • Смути:Ягодово смути, бананово смути, смути от плодове, зелено смути, смути от боровинки или смути от медена роса

Идеи за здравословна закуска Седмици 1-4

Изберете някоя от тези идеи за ядене през седмицата и ги копирайте във вашата електронна таблица „Здравословен седмичен план за хранене“ (или ако предпочитате, изобщо не използвайте електронната таблица за закуски).

  • https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Плодове и потапяне:Хумус от тъмен шоколад, канелено кисело мляко Плодове Dip
  • Зеленчуци и потапяне:Хумус, светещ зелен хумус или здравословно ранчо от гръцко кисело мляко
  • Крекери и потапяне:Дип от зелен грах, класическа салата от риба тон, домашно приготвени крекери
  • Кифли:Здравословни кифли с бананов хляб
  • Кисело мляко:Здравословна шоколадова закуска, Обикновено кисело мляко (с пръскане на кленов сироп) с мюсли или плодове
  • Хрупкав нахут или боб:Хрупкав печен нахут, хрупкав печен черен боб
  • Чипс от кейл:Кале чипс
  • Ядки и плодове: Шепа бадеми и сушени череши
  • Пуканки:Домашно приготвено или закупено без ароматизиране
  • Вижте също:Веган закуски, здравословни рецепти за закуски

Идеи за здравословен обяд, седмици 1-4

Обядите могат да бъдат трудни, особено ако се храните на бюрото си! Отново Алекс и моята философия за обядите са да ги държат супер, супер прости, без рецепта, ако е възможно. Изберете някоя от тях за ядене през седмицата и ги копирайте във вашата електронна таблица „План за здравословно хранене“ (или ако предпочитате, изобщо не използвайте електронната таблица за обяди).

  • Остатъци от някоя от вечерите!
  • PB тост: Фъстъчено масло (неподсладено) върху многозърнест препечен хляб или английски кифла
  • Салати:Обикновена салата от нахут, мексиканска киноа, салата от черен боб, салата от веганска италианска паста, салата от леща, класическа салата от яйца
  • Боб:Лесен боб Cannellini, лесен черен боб или лесен нахут
  • Плодове и потапяне:Фъстъчено масло Дип със зелени ябълки
  • Мини фритати:Veggie Mini Frittatas (направени предварително и охладени или замразени)
  • Зеленчуци и потапяне:Хумус, зелен хумус или бял боб, зеленчуци и бисквити, сирене
  • Сандвичи:Сандвич с яйчена салата, сандвич с нахут, сандвич със средиземноморски зеленчуци, класическа салата от риба тон, салата от риба тон с яйце, салата от авокадо с риба тон или краен сандвич с хумус
  • Тостове:Тостове от рикота и бял боб, тост от авокадо
  • Сборен:Ролкови хумус и веги, мексикански въртящи се колела
  • Страни:Лесни пълнени дати, перфектни варени яйца
  • Крекери и потапяне:Известен домат Dip,
  • Леща за готвене:Подправена кафява леща с гръцко кисело мляко или сметана от кашу и клинове от пита
  • Супи:Кремообразна веганска доматена супа
  • Всяка от закуските по-горе

Хареса ли ви този здравословен план за хранене?

Ще се радваме да чуем вашите отзиви за здравословни планове за хранене: уведомете ни в коментарите по-долу (или щракнете върху сърцето отдолу). И ни уведомете, ако имате някакви въпроси!

Ако сте се насладили на рецептите в този здравословен седмичен план за хранене, може да се насладите на нашата здравословна готварска книга Доста просто готвене! И не забравяйте, че ако сте използвали тази няколко пъти, имаме няколко други, където можете да намерите любими рецепти:

Търсите здравословен план за седмично хранене? Ето 28-дневен план за здравословно хранене с рецепти за здравословно хранене през цялата седмица.