Знаете, че лещата прави страхотна супа - но това в никакъв случай не е единственият им силен костюм. Ядки, землисти и изключително гъвкави, тези малки семена с форма на леща се предлагат в широк спектър от цветове, размери и текстури - и са невероятно лесни за готвене. Това ги прави чудесна база за широк спектър от ястия в различни кухни. Те също така работят добре като нискогликемичен заместител на зърното в различни рецепти на зърнена основа.

пищна

Основна от кухните в Южна Азия, Европа, Средиземноморието и Близкия изток, лещата - като боб и черноок грах - се събират само за семената им, което ги прави „пулсова“ култура.

Импулсите са вид бобови растения. Но за разлика от повечето други бобови растения, лещата не трябва да се накисва предварително, така че се приготвя много по-бързо. Повечето изискват само около 10 до 20 минути за готвене. И тъй като са пълни с протеини, фитонутриенти, фибри, витамини и минерали, те са страхотен избор за бързо и здравословно хранене.

Ноу-хау за хранене

• Около 26 процента от калориите на лещата са от протеини, така че те са отличен избор за вегетарианци и тези, които искат да намалят консумацията на месо. И все пак, както и при другите бобови растения, протеинът, който се намира в лещата, не съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае (лещата съдържа 20 от 22-те аминокиселини, необходими за образуването на пълноценен протеин). Комбинирането на леща с пълнозърнести храни като ориз или ечемик решава този проблем.

• Друг начин да получите пълноценен протеин от лещата е да ги покълнете. Когато лещата започне да пониква, тя развива допълнителните две аминокиселини, необходими за пълноценен протеин. Покълнала леща може да се използва в салати, пържени картофи и супи.

• Лещата е пълна с фитонутриенти, наречени изофлавони. Фитонутриентите (термин, който просто означава „хранително вещество от растение“) функционират като антиоксиданти и повишават имунитета, като същевременно помагат да поддържате сърцето си здраво.

• Лещата е богата на разтворими фибри, които помагат за детоксикация на тялото, стабилизират нивата на кръвната захар, намаляват възпалението и в крайна сметка осигуряват по-стабилна форма на енергия. Това прави лещата идеален избор за диабетици.

• Една порция (1 чаша сварена леща) осигурява 90 процента от препоръчителното дневно количество фолат, 22 процента тиамин и 18 процента витамин В6, което прави лещата отличен източник на витамини от група В.

• Лещата е богата на минерали: Една порция дава на тялото 49 процента от дневните му нужди от манган, 37 процента от желязо и 36 процента от фосфор.

• Не яжте недостатъчно (все още хрупкава) леща. Подобно на много ядки, семена и зърнени храни, те съдържат фитинова киселина, която свързва минерали като калций, магнезий и желязо, което ги прави недостъпни за усвояване в организма. Недопечената леща също се усвоява трудно и може да причини стомашен дистрес.

• Тъй като лещата съдържа пурини, естествени кристални съединения, които могат да се разградят до пикочна киселина при окисляване, хората с подагра или бъбречни проблеми трябва да ги избягват.

Кухненски трикове

• Сортирайте внимателно сухата леща, за да премахнете нежеланите камъни, които лесно могат да се промъкнат през процеса на събиране и опаковане.

• За разлика от сушения боб, лещата не изисква предварително накисване. Просто ги изплакнете преди готвене. Всяка пяна, която видите, е резултат от прах от леща (от семената, които се трият заедно), така че няма нужда да обезмаслявате.

• За всяка 1 чаша леща кипнете около 2 чаши вода (врящата вода преди добавяне на леща помага при храносмилането). Добавете леща, намалете огъня и покрийте. Оставете да къкри средно 10 до 20 минути, докато омекне - разцепената леща се готви по-бързо от цялата.

• Като цяло лещата трябва да бъде al dente мека, като паста - цяла и твърда, но нежна, когато се дъвче. За твърда, цяла леща, добавете няколко капки масло към водата, за да запазите лещата отделна. За по-мека леща в ястия като индийски дал, увеличете времето за готвене.

Съвети за пазаруване и съхранение

• Лещата се продава сушена - независимо дали е цяла, олющена или целена. Те могат да бъдат закупени в пакети или от контейнери за насипни товари в отделите за естествени храни в повечето хранителни магазини.

• Лещата се съхранява изключително добре в продължение на месеци или дори години. Просто ги дръжте на хладно и сухо място. Тъмното съхранение е идеално, защото лещата избледнява по-бързо, когато е изложена на светлина. Но дори и да загубят цвят, лещата се пази за неопределено време.

• Ако е покрита, варената леща ще остане свежа до три дни в хладилник или до шест месеца замразена.

Рецепти

Топла цитрусова черна леща и салата от киноа

Лещата от черна белуга е идеална основа за бърза, лека салата. Като алтернатива на цитрусовите плодове можете да опитате други плодове, като неподсладени сушени кайсии, стафиди или фурми.

Прави 10 порции

Леща за готвене
1 чаша черна леща от белуга, сортирана и изплакната
1 супена лъжица. гарам масала къри на прах
2 чаши зеленчуков бульон (или вода)

Киноа
1/2 чаша киноа, изплакнати
1/4 чаша ситно нарязан жълт лук
1/4 чаша ситно нарязан морков
1/2 чаша ситно нарязан червен пипер
1 чаша зеленчуков бульон

Салата
1 чаша мандаринови портокали, разрязани наполовина
2 супени лъжици. накълцана прясна мента
2 супени лъжици. екстра върджин зехтин
1 супена лъжица. оризов винен оцет
1/2 ч.ч. морска сол
Щипка бял пипер

Донесете лещата, кърито на прах и бульона да заврят в средна тенджера, намалете огъня, покрийте и оставете да къкри за 15 минути или докато лещата стане ал денте. Прецедете през фино мрежесто цедка.

Разбъркайте киноата в средна тенджера на средно силен огън, докато изсъхне и светлокафява. Добавете лука, моркова и чушката и варете една минута. Добавете зеленчуков бульон, оставете да заври, включете топлината да къкри и покрийте, докато цялата течност се абсорбира, около 10 минути.

В купа за смесване внимателно хвърлете сварената леща и киноа с портокалите, ментата, олиото, оцета, солта и пипера.

Бюргери от леща и просо, покрити с лимонов сос от кисело мляко

Тези бургери от леща и просо, вдъхновени от Гърция, работят най-добре, ако ги оформите ден по-рано и след това в хладилник за една нощ и готвите, когато сте готови за сервиране.

Прави девет бургера

Бургери
1/2 чаша просо, изплакнато
31/2 чаши вода
1 чаша кафява леща, сортирана и изплакната
1 супена лъжица. Земен кимион
1 супена лъжица. смлян кориандър
2 супени лъжици. екстра върджин зехтин, плюс още за приготвяне на бургери
1 малка глава лук, нарязан на ситно
3/4 чаша ситно нарязан морков
3/4 чаша ситно нарязана целина
1 ч.л. смлян чесън
1/4 ч.л. лют червен пипер
1/4 чаша нарязан пресен магданоз
2 големи яйца, леко разбити
1 ч.л. морска сол
1/2 ч.ч. прясно смлян пипер

Сос от кисело мляко
1 чаша обикновено кисело мляко
1 ч.л. пресен лимонов сок
1/2 ч.ч. лимонови кори
1/2 ч.ч. смлян чесън
Щипка морска сол

За бургерите: Поставете просото в голяма тенджера, разбърквайте непрекъснато на умерен огън до светлокафяво. Добавете вода, леща, кимион и кориандър. Оставете да заври, намалете огъня, покрийте и оставете да къкри, докато лещата стане много мека, около 20 минути.

Загрейте среден тиган на средно силен огън и намажете дъното на тигана с 2 супени лъжици зехтин. Добавете лука, моркова, целината и чесъна; гответе, за да омекне лукът, около три минути. Свалете от огъня и добавете към лещата. Смесете в кайен, магданоз, яйца, сол и черен пипер. Оформете сместа в банички с размер на 1/2 чаша, с дебелина около 1 инч, и поставете върху лист за печене, леко втрит със зехтин. Покрийте с найлоново фолио и оставете в хладилник за поне 30 минути.

Загрейте голям сотен тиган на средно силен огън и намажете дъното на тигана със зехтин. Добавете три банички наведнъж. Кафяво от всяка страна за пет минути, докато стане златисто кафяво и хрупкаво. (Не забравяйте да обърнете бургерите внимателно, тъй като те са деликатни.)

За киселия сос: В малка купа смесете киселото мляко с лимонов сок, лимонова кора, чесън и сол.

Речник на лещата

Бърз преглед на няколко често срещани вида леща и как да ги използвате.

6 начина за приготвяне на леща с ниска поддръжка

  1. За обикновено основно ястие или отстрани смесете варена леща и ориз и добавете любимите си подправки. Можете лесно да готвите леща и ориз заедно в една и съща тенджера: Оставете 1/2 чаша кафяв ориз, 1/2 чаша леща и 2 чаши течност да заври и след това оставете да къкри, докато оризът поеме цялата течност. Лещата е мека, така че тя се сдвоява най-добре със силни аромати като чесън, куркума, люти чушки, кимион или кардамон; завършете с лимонов сок или кисело мляко.
  2. За да направите студена салата с ярък аромат, комбинирайте варена леща с нарязани чушки, краставици и други зеленчуци. Подправете с портокалов сок, зехтин, пресен босилек, кориандър, риган, джинджифил и тире кайен, чили или друга люта подправка.
  3. За богата плънка задушете зеленчуци като тиквички, тикви, чушки или зеле и комбинирайте с варена леща и варено пълнозърнесто като просо или киноа.
  4. Трансформирайте вегетарианското чили, като добавите червена, зелена и черна леща към гърнето си вместо боб. Или заменете лещата с половината месо в любимата ви рецепта за чили.
  5. За мексикански ястия гответе леща с чесън, кимион и чили на прах. Добавете ги към любимата си салса, направете ги на бурито със сотирани зеленчуци или използвайте вместо месо или препечен боб в тако.
  6. Опитайте нов обрат на потапяне, като замените нахута в любимата си рецепта за хумус с изключително мека варена леща, пюрирана в кухненски робот. Можете да експериментирате с различни цветове леща и алтернативни ароматизатори, за да създадете всякакви страхотни спадове, които да сервирате с бисквити и зеленчуци, или като намазка върху любимите си сандвичи или обвивки.

Червена леща Дал със спанак

Сервирайте тази кремообразна смес от червена леща, къри подправки и карамелизиран лук с ориз басмати на пара, нарязани пресни домати, кориандър и - по желание - нарязан халапеньо за допълнителна топлина. Добавянето на шепа нарязани тъмни зеленчуци повишава стойността на хранителните вещества и вкуса.

Прави шест сервиранес

  • 1 чаша сушена червена леща, сортирана, изплакната и отцедена
  • 1 супена лъжица. зехтин
  • 1 1/2 чаши нарязан лук
  • 3 скилидки чесън, смлени
  • 1 ч.л. куркума
  • 1 ч.л. Земен кимион
  • 1/2 ч.ч. смлян джинджифил
  • Щипка кайен (по избор)
  • 3 чаши зеленчуков бульон, домашно приготвен или с ниско съдържание на натрий (или вода)
  • 1 супена лъжица. сок от лайм
  • 2 чаши нарязан пресен спанак или жълто зеле
  • Сол и черен пипер на вкус

Загрейте маслото в средна тенджера на умерен огън. Добавете лука и чесъна и задушете, докато лукът се карамелизира, около 10 минути. Разбъркайте куркума, кимион, джинджифил и кайен, след което гответе една минута. Добавете лещата и зеленчуковия бульон към лучената смес. Оставете да заври. Намалете огъня, покрийте и оставете да къкри, докато лещата омекне, около 15 минути. В кухненски робот пюрирайте половината от лещната смес, след което я върнете в тенджерата с останалата леща. Разбъркайте спанака и сока от лайм и оставете да къкри пет минути. Подправете със сол и черен пипер на вкус.

Рататуй с леща

Добавете страхотни протеини, вкус и текстура към класическата зеленчукова гарнитура. Този рататуй би бил чудесно поднесен със странична салата, пълнена в чушки или заедно с печено пиле. Експериментирайте с черна, червена или кафява леща.

Прави осем порции

  • 2 1/2 чаши зеленчуков бульон
  • 1 чаша кафява леща, сортирана и изплакната
  • 1/4 ч.л. екстра върджин зехтин
  • 1/2 чаша нарязан на кубчета жълт лук
  • 1/2 чаша тиквички на кубчета
  • 1/2 чаша нарязана на кубчета жълта тиква
  • 1/2 чаша патладжан на кубчета
  • 1/2 чаша червен пипер на кубчета
  • 1/2 чаша нарязан на кубчета зелен пипер на зърна
  • 1/2 чаша нарязани на кубчета гъби портабела, премахнати хриле
  • 1 1/2 чаши белени, нарязани домати (една кутия от 14 1/2 унция)
  • 1 супена лъжица. смлян пресен чесън
  • 1 супена лъжица. балсамов оцет
  • 1 ч.л. сушена мащерка
  • 1 ч.л. сушен риган
  • 1 ч.л. сух босилек
  • 1/2 ч.ч. морска сол
  • 1/4 ч.л. прясно смлян черен пипер

Сортирайте лещата, за да премахнете всички камъни или мръсотия; изплакнете под студена вода. В тенджера загрейте зеленчуковия бульон и лещата до ниско кипене, след това покрийте, намалете огъня и гответе, докато лещата поеме течността и остане на ден, около 20 минути. Докато лещата се готви, загрейте голям сотен тиган на средно силен огън и добавете зехтина, за да покриете леко дъното на тигана. Добавете всички зеленчуци и чесън и задушете за пет минути, докато зеленчуците започнат да омекват. Добавете останалите съставки и оставете да къкри 10 минути. Внимателно разбъркайте сварената леща и сервирайте.