Това е кратко ръководство, за да обясните малко за значението на протеините, въглехидратите и мазнините. В допълнение към това включихме калкулатор, за да разберем какви трябва да бъдат приеманите калории. Прочетете.
Макронутриенти
Яжте умерено - на всеки три до четири часа (закуска-закуска-обяд-закуска-вечеря-закуска)
"/> Протеин:
Протеинът е ключовата съставка за диета, тъй като действа като стабилизатор на захарите. Протеинът забавя процеса, по който глюкозата, захарта преминават в кръвта. Той възстановява мускулната тъкан, подпомага загубата на мазнини за енергия, осигурява калций, витамин А, В2, В12, поддържа имунната система, подтискащо апетита и поддържа растежа на косата, ноктите и кожата. 35% от калориите ви трябва да идват от протеини.
Препоръчани източници:
- Белтъци
- Бяло пилешко месо
- Турция
- Всякаква риба
- Нискомаслено или обезмаслено сирене
- Нискомаслено или обезмаслено извара
- Протеинови блокчета
- Протеинови шейкове
Вижте тук протеинови прахове, сортирани по най-продаваните.
Вижте протеинови барове, сортирани по най-продаваните тук.
Като ръководство за месо, използвайте дланта на ръката си или тесте карти, за да определите размера на сервирането. Винаги, когато ядете въглехидрати, винаги яжте протеин с него.
"/> Въглехидрати:
Въглехидратите са захари, които осигуряват енергия, по-добра концентрация и добър източник на фибри. 45% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. Влакнести въглехидрати са плодове и зеленчуци, които са естествен източник, който е пълен с хранителна стойност и винаги трябва да бъдат включени във вашата ежедневна диета.
Плодове и зеленчуци:
"/> Мазнини:
Мазнините осигуряват незаменими мастни киселини, енергия, подтискащо апетита; добрите мазнини помагат на тялото ни да освободи лошите мазнини. Ако дневният прием на мазнини е намален твърде много, тялото ви ще запази мазнините за оцеляване, вместо да ги освободи за енергия.
Калории
Ако извадите 500 калории от диетата си, можете да спестите/загубите 1 килограм седмично. Ако извадите 1000 калории от диетата си, бихте могли да спестите/загубите 2 килограма седмично. Не е добра идея да губите повече от 2 килограма всяка седмица.
(Ако имате бърз метаболизъм, добавете 500 калории/бавният метаболизъм приспада 500 калории)
Формула за прием на калории:
Ефекти от упражненията
Не забравяйте, че тренировките за съпротива засилват метаболизма ви, докато сърдечно-съдовите тренировки спомагат за загуба на мазнини. Комбинацията от двете ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо.
Не изпълнявайте сърдечно-съдови тренировки преди тренировка с тежести (5-10-минутно загряване е достатъчно, за да повишите телесната температура и да накарате кръвта да тече). Цялостната сърдечно-съдова тренировка повдига резервите от гликоген, захари, съхранявани в мускулите, които телата ни трябва да запазят, за да вдигат тежести. Най-добре би било да се извършват сърдечно-съдови дейности след тренировка с тежести.