Ако искате да увеличите максимално тренировката си и да отслабнете по-бързо, може да искате да преосмислите тренировката си.

загуба

Консултирахме се с д-р Луиза Петре, сертифициран от борда кардиолог и специалист по управление на теглото, за да ви осигури най-лошите упражнения за загуба на мазнини (и какво да правите вместо това).

Важно е да запомните, че не всички упражнения водят до загуба на тегло.

„Въпреки че загубата на тегло е страхотен страничен ефект от тренировките, упражненията могат да бъдат от полза и за мозъка, и за настроението, и за цялостното ви здраве“, казва Петре.

"Въпреки това, не всяко движение е добро движение, когато става въпрос за загуба на тегло. Въпреки че насърчавам всички видове фитнес поради повече причини, отколкото просто загуба на тегло, ако фокусът ви намалява килограмите, трябва да знаете, че не всички форми на упражнения са толкова ефективни за отслабване като другите.

"Всъщност може да има повече лоши упражнения, отколкото добри, когато става въпрос за отслабване и изграждане на мускули."

Вместо това дайте шанс за силови тренировки. Не толкова простата тренировка може да направи чудеса за вашите планове за загуба на мазнини.

„Ако правите някакви укрепващи или тонизиращи упражнения, за да сте здрави и да премахнете сантиметрите, аз насърчавам всички усилия, поради повече причини, отколкото просто загуба на тегло“, добавя тя.

„Но ако целта ви номер едно е загуба на тегло, може да искате да преприоритизирате тренировъчния си график. И най-важното, ако правите упражнение, което ви причинява истинска болка, тялото ви се опитва да ви каже„ СТОП! “ Но не изпадайте в другата крайност и напълно пренебрегвайте силовите тренировки. "

Като се има предвид това, ако искате да отслабнете, не излагайте тялото си на стрес само за да постигнете целите си.

„Ключът към всички цели за отслабване и подобряване на здравето едновременно, без да излагате тялото си на риск от нараняване, е балансът“, казва Петре. "Започнете с добър, здравословен баланс на силови тренировки и малко кардио, за да изградите своята издръжливост, за да можете да продължите да сваляте килограми и да постигате целите си."

НАЙ-ГОРО: КРОСФИТ

„Тренировките в стил CrossFit избухват по популярност по целия свят и често се популяризират като най-добрият начин да влезете във форма и да подобрите здравето“, казва Петре.

"Не искам да бъда противоречив, но ако целта ви е да отслабнете и да подобрите здравето, CrossFit е упражнението номер едно, което трябва да избягвате. То е твърде интензивно за много хора и често включва високорискови дейности."

„Правилото номер едно за отслабване чрез упражнения е, че не можете да тренирате, за да отслабнете, ако сте ранени“, добавя тя.

"Ако сте годен, активен и атлетичен човек, CrossFit може да е най-добрата тренировка за вас, но ако тялото ви вече не е в отлична форма, не излишно рискувайте да нараните. Вероятно ще загубите повече тегло, ако комбинирате здравословна диета с умерена програма за упражнения, която е по-устойчива. "

НАЙ-ГОРО: ЙОГА

"Йога представлява полярната противоположност на CrossFit, но това не означава, че тя ще хвърли тези слоеве от бърза храна върху тялото", казва Петре. "Всъщност човек с тегло 68 килограма ще изгори само 150 калории за един час на редовно йога, в сравнение с 311 калории за един час ходене с 4,8 км/ч."

„Увеличаването на вашата физическа активност е добра първа стъпка към отслабването“, казва тя. „Вярно е, че йога може да ви помогне да натрупате сила и тонус, но ако се стремите да свалите килограми, искате да работите колкото се може повече от тялото си, за да отслабнете и да стимулирате метаболизма си.“

НАЙ-ЛОШО: УДЪЛЖЕНИ КАРДИО СЕСИИ

„Ако правите само кардио, а не балансирате със силови тренировки, това може да доведе до загуба на мускули, което не е идеално“, казва Петре.

"Силовите тренировки изграждат чиста мускулна маса, което увеличава както метаболизма ви, така и намалява мазнините. Колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории изгаряте всеки ден."

„От гледна точка на разходите и ползите, разширените упражнения с ниско усилие, като кардио в стационарно състояние, могат да изгорят повече мазнини в относително изражение, но не и в абсолютни количества“, добавя тя.

"Това, което се брои най-много, е общият ви разход на калории, а не източникът на гориво. Но преди да преминете към тренировки с висока интензивност, не забравяйте, че този вид упражнения не са без риск от нараняване. Запазете мускулната маса, като поддържате кардио тренировките си приблизително три 30-минутни сесии на седмица. "

НАЙ-ЛОШО: PILATES

„Пилатесът, подобно на йога, има много ползи за здравето, които ще ви помогнат да живеете по-добре, вариращи от подобрена гъвкавост и баланс до по-дълбока релаксация, но бързото изгаряне на мазнини не е едно от тях“, казва Петре.

"Тъй като ви помага постепенно да изграждате и укрепвате мускулите си, той може да бъде чудесен начин да предотвратите наранявания по време на тренировка. Трябва обаче да правите тежко вдигане на тежести върху големите мускулни групи заедно с кардио, за да увеличите максимално загубата на мазнини, а Пилатес го прави не включва нито един вид упражнения. "

НАЙ-ГОЛОТО: УПРАЖНЕНИЯ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ПЯТЪР

„Много хора искат да губят мазнини от една конкретна част от телата си“, казва Петре. "Но поради човешката генетика не можем да избираме области, от които да изгаряме мазнините. Това означава, че ако искате да подрежете средната си част, изпълнението само на коремни упражнения няма да ви даде резултатите, които искате.

"Същото важи и за всяка друга част на тялото и мускулната група. Защо? Защото единственото, което се упражнява, е вашата мускулатура, а не мазнините, които покриват мускулите.

"Можете да загубите тази мазнина само чрез създаване на калориен дефицит чрез комбинация от диета и упражнения. С други думи, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, принуждавайки тялото си вместо това да изгаря собствените си съхранени телесни мазнини за енергия."

НАЙ-ДОБРО: ТАБАТА

„Табата е сбъдната мечта за всеки, чието най-голямо оправдание за пропускане на тренировка е липсата на време“, казва Петре.

„Той е проектиран да бъде само няколко минути интервална тренировка с висока интензивност, която се състои от 20 секунди усилени усилия, последвани от 10 секунди почивка, повторени осем пъти.

"Най-хубавото при Табата е, че можете да изпълнявате тези кратки тренировки със собственото си телесно тегло в уюта на собствения си дом. Просто изберете четири упражнения, като скачане на въже, клякам, скокове при клякам и алпинисти, след което направете всяко за 20 секунди толкова трудно и бързо, колкото можете.

„Това ще повиши сърдечната честота, ще изпомпа мускулите и ще повиши нивото на фитнес.“

НАЙ-ДОБРО: ЛАГЕР ЗА БУТИ

„Със сигурност ще отслабнете и ще подобрите кардио фитнеса си с този тип тренировки“, казва Петре.

"Обучението в лагери за обувки извежда военната тренировка от основното обучение във фитнес залите и домовете навсякъде. Типичните тренировки в лагера за тренировки съчетават интензивни аеробни упражнения с изграждане на мускули, упражнения за съпротива и предизвикателства, които повишават гъвкавостта и координацията.

"Тези тренировъчни програми са толкова популярни, защото работят с всяка мускулна група, не изискват никакво оборудване и могат да се правят навсякъде. Ежедневните тренировки за тренировъчен лагер изгарят мазнините и изграждат мускули, като по този начин увеличават загубата на тегло и поддържат поддържането на здравословно тегло."

НАЙ-ДОБРО: ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА

„Ако загубата на тегло е цел, включването на силови тренировки в ежедневието ви е от съществено значение“, казва Петре. „Ключът към отслабването на килограми е здравата основа и най-добрият начин за изграждане на мускули е с тежести.

"Доказано е, че вдигането на тежести увеличава скоростта на метаболизма в покой, което означава, че продължавате да изгаряте калории след тренировка. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през целия ден. Чрез увеличаване на основния метаболизъм [BMR] и изгаряне на повече калории в покой, вие също увеличавате своя калориен дефицит, който е необходим за отслабване.

„Въпреки че е вярно, че само кардио тренировките карат сърцето ви да работи по-усилено и помага на тялото ви да изгаря калории, силовите тренировки са това, което ще даде на вашите цели за отслабване допълнителен тласък“, добавя Петре. „Това не означава, че кардио тренировките трябва да бъдат напълно игнорирани.

"Вдигането на тежести, кардиото и вашата диета се комбинират, за да накарат тялото ви да изгаря мазнини за гориво, вместо за мускули. Практикувайте тези видове тренировки три пъти седмично, за да изгаряте около 1 до 1,5 килограма мазнини на седмица."

НАЙ-ДОБРО: ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ С ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ (HIIT)

„Интервалните тренировки с висока интензивност са форма на упражнения, характеризираща се с периоди на упорита работа, последвани от кратки периоди на възстановяване или почивка“, казва Петре.

"Можете да го изпълнявате с помощта на различни кардио формати, фитнес уреди и упражнения с претеглено или телесно тегло. Когато правите интервални тренировки с висока интензивност, тялото и метаболизмът ви функционират с по-висока скорост на изгорени калории в продължение на часове след това. Това означава, че изгаряте калории, докато гледате любимото си телевизионно предаване в уюта на дома си.

„Според Американския колеж по спортна медицина този тип тренировъчна практика има тенденция да изгаря някъде от 6-15 процента повече калории в сравнение с други методи на обучение, благодарение на калориите, които изгаряте след тренировка.

„Интервалните тренировки с висока интензивност могат да се извършват до четири пъти седмично. Единственият недостатък е, че отнема на тялото ви доста време, за да се възстанови, и физически можете да го правите само за 20-30 минути в даден момент преди да станете твърде изтощени, за да продължите.

"Ако слушате тялото си и обръщате внимание на резултатите, този тип тренировка ще изведе тренировките ви на следващото ниво."

НАЙ-ДОБРО: ОСНОВНО ОБУЧЕНИЕ НА СИЛА

„В сравнение с традиционните силови тренировки, базираните на сила кръгови тренировки ще ви помогнат да загубите повече мазнини, докато все още изграждате мускули“, казва Петре.

"Тъй като изпълнявате движения с висока интензивност с кратки периоди на почивка, ще получите и допълнителните предимства на метаболитното кондициониране. Това е малко по-малко интензивно от HIIT или Tabata, тъй като става дума за кратки изблици на максимални усилия и повече за изпълнение на качествени упражнения с добра форма за по-дълъг набор.

„Силовите тренировъчни вериги са много ефективни за подпомагане на изгарянето на мазнини“, добавя Петре. "Осигурява както силови, така и кардио предимства, отнема по-малко време от нормалната силова тренировка, а фокусирането върху цялото тяло в една тренировка максимизира изгарянето на калории и функцията за движение."