Ако вашата новогодишна резолюция е да загубите мазнини по корема и да се подготвите, не се хващайте от многобройните „бързи решения“, които обещават плосък корем след десет дни. Нещастната истина е, че няма преки пътища, така че приберете това странно нещо, което сте видели на QVC. Има обаче начини за отслабване, които са изпитани и се доверяват. Не е лесно и бързо, може би, но постижимо.

отслабнете

Ако сериозно се занимавате с отслабване, попаднали сте на правилното място. Гарантираме експертни съвети и ключови съвети за бързо, здравословно и устойчиво изгубване на мазнини по корема, развивайки навици, за да сте сигурни, че ще останете добре завинаги. Разбрахме и най-добрите упражнения за загуба на мазнини по корема и цялата екипировка, от която ще се нуждаете, за да започнете.

  • Най-добрите обувки за бягане: Управлявайте пътя през 2020 г. с нашето най-добро ръководство за обувки за бягане
  • Най-добрите тренировки за начинаещи
  • Вземете тренировка за цяло тяло само с 5 упражнения

Има ли един „най-добър“ начин за загуба на мазнини по корема?

Няма твърдо и бързо правило за отслабване: най-добрият начин да загубите мазнини по корема е този, който работи около начина ви на живот. Ако следвате неустойчив план, няма да издържите: това е толкова просто. В тази статия излагаме десет принципа, приложими за всеки, независимо дали сте фитнес начинаещ, който иска да хвърли няколко камъка, или просто се нуждаете от мотивация, за да продължите.

Тези водещи светлини ще ви държат прави и тесни, независимо дали имате време да посещавате фитнеса всеки ден или работник на смяна, който иска да управлява графика ви. Не се опитвайте да поемете повече, отколкото можете разумно да впишете в един ден. Имайки предвид това, ето десет стратегии за бързо отслабване.

1. Яжте добре

Краткият отговор на въпроса как да губите мазнини по корема е да изгаряте повече калории, отколкото редовно консумирате. Във фитнес света това е известно като постигане на „калориен дефицит“.

Ако ядете 2500 калории на ден - препоръчителното дневно количество за мъж, въпреки че, разбира се, това може да варира диво в зависимост от вашия ръст, тегло и рама - и изгорите 3000, имате калориен дефицит. Ако обаче изгорите 3000, но сте консумирали 3500, нямате калориен дефицит, въпреки че почти сигурно сте тренирали много.

Ако това ви звучи като буден кошмар, има трик: това, което трябва да направите, е да се уверите, че ядете правилната храна и правилното упражнение, така че да сте достатъчно сити и доволни, дори когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Но преди това ще трябва да намерите добър начин да проследите изгорените си калории и приетите калории. Безплатното приложение MyFitnessPal е един от най-добрите начини да запишете приема на калории, но за да проследите изгорените си калории, ще ви трябва специален фитнес тракер. Ако вече притежавате интелигентен часовник, повечето ще предлагат проследяване на калориите като стандарт, но за тези, които тепърва ще се впуснат, Fitbit Versa Lite е най-добрият инструмент за проследяване на дейности, който можете да си купите в момента. Вижте сделката по-долу.

О, и да останеш хидратиран също е от решаващо значение ...

Fitbit Versa Lite | беше £ 149,99 | сега 116,38 британски лири в Amazon Fitbit Versa Lite е най-добрият фитнес тракер/интелигентен часовник, който можете да закупите. Той проследява дълбок и лек сън, стъпки, разстояние и калории, но това едва остъргва повърхността на възможностите му. Чрез отлично представеното приложение и разтегната екосистема на Fitbit можете да го използвате като основа на цялостна фитнес и диетична програма. Можете също така да въведете храната си, за да регистрирате консумираните калории, така че да можете да имате всичките си хранителни данни на едно място.

Мраморна бутилка за питейна вода S'Well | сега 25,00 паунда при Джон Луис В този случай красотата е нещо повече от дълбока кожа. Тази бутилка е вакуумно затворена, което означава, че трябва да може да поддържа течности топли 12 часа и студени 24 часа. Той е от неръждаема стомана, има капацитет от 500 мл и изисква измиване на ръцете и определено е такъв за еднократно увеличаване на скучните колби и специалните предложения на супермаркетите.

BEEFit Biltong, торбички 10 x 30g | сега £ 16,99 на Amazon Търсите калорична, но силно хранителна закуска? Разменете чантата си с чипс или шоколадово блокче за biltong, закуска от сушено месо, сега в удобни торбички от 30 грама, за да сте по-сити за по-дълго Той е пълен с протеини, за да помогне за изграждането на мускули след тренировка, и се предлага с вкус на барбекю или лют червен пипер. Вижте сделката

Ръчните спирализатори могат да страдат от дребен малък проблем: ако не сте внимателни, в крайна сметка можете да направите спирала на собствената си плът. Спирализаторът Good Grips решава това, като разполага с пластмасов държач за храна, който можете да използвате, вместо да държите пръстите си някъде близо до остриетата. Ако спирате само за себе си, това е прост и ефективен инструмент. Това е безопасно за миене в съдомиялна машина и лесно за почистване и в мивката. Вижте сделка

2. Яжте по-малко

Прекъсващото гладуване става все по-популярно. Избраният метод на Хю Джакман, за да получите постно към Wolverine, означава значително намаляване на калориите или въздържане от храна изцяло за част от деня или седмицата и след това натъпкване на всичките ви калории в много по-кратък времеви прозорец.

Най-популярната форма на периодично гладуване е диетата 5: 2, при която се храните нормално пет дни в седмицата, а след това се присмивате не повече от 600 калории два дни в седмицата.

Има и диета 16: 8 (стратегията на Хю Джакман), която е малко по-различна. С тази диета можете да ядете всичко в продължение на 8 часа на ден, но можете да пиете само вода (и може би малко черно кафе, ако се чувствате кофти) по време на 16-часово гладуване. Препоръчителното време за ядене е между 10:00 и 18:00, макар че докато останете в рамките на осемчасов прозорец, можете да започнете по всяко време на деня.

Предимствата на периодичното гладуване е, че по време на бързия период тялото ще остане без въглехидрати, за да продължи, и така започнете да приемате енергия от мастните депа на тялото, като по този начин започнете да изгаряте тази коремна мазнина веднъж завинаги. Големият негатив е периодът на приспособяване: ако сте свикнали с голяма закуска или ранна вечеря, 16-часовото гладуване в началото се чувства трудно, особено ако тренирате.

Soylent Nutrition Shake, какао (шоколад), 12 опаковки | беше £ 35.00 | сега £ 24,00 на Amazon Търгуван като „пълноценно хранене в бутилка“ soylent е перфектно бързо хранене в движение за закуска или обяд. С 20g растителен протеин - за да продължите да работите и бавно изгарящи въглехидрати, които да ви помогнат да останете сити, Soylent е веган, без глутен, без ядки, без млечни продукти и нисък ГИ. На шейк от само 2 британски лири това е идеален заместител на обичайната ви припряна, скучна сделка за хранене в супермаркет.

3. Опитайте да тренирате с тежести - това не е толкова трудно, колкото си мислите

Има два основни типа упражнения: кардио тренировки и тежести, иначе известни като тренировки за съпротива. Въпреки че кардиото изгаря много калории предварително, тренировките с тежести продължават да изгарят калории, след като тренировката ви приключи.

Това е така, защото тренировките с тежести изграждат мускули и мускулите изгарят повече от мазнини, докато изпълнявате ежедневни задачи. Колкото по-голямо е съотношението ви в мускулите и мазнините, толкова повече калории изгаряте дори когато стоите на едно място.

Тренировките с тежести може да изглеждат плашещи, но не е нужно да се присъединявате към фитнес зала точно сега. Има толкова много упражнения за тежести, които можете да правите у дома с прости части от оборудване от гири до гири и топки до въжета.

Тук няма да разглеждаме всички упражнения, които можете да правите с тежести, така че защо да не изберете частта от тялото, от която искате да започнете да изгаряте мазнини и да се тонизирате, и разгледайте едно от нашите ръководства по-долу. Ако сте направили това, вземете едно от най-добрите комплекти с гири на пазара. Те не са само за ръце: можете да използвате гира, за да обработите сърцевината, раменете и дори краката си с комбинирани движения. След като се чувствате удобно в собствения си дом, можете да преминете към по-модерно оборудване във фитнеса.

Йорк Фитнес 20 кг Чугунена гира Spinlock | сега £ 54,99 от Amazon Просто не можете да победите добрата стара двойка чугунени тежести и доказателство за това е фактът, че те могат да бъдат намерени под леглата на бащи и дядовци нагоре и надолу в страната. Вземете своя собствена и те ще издържат цял ​​живот и въпреки всичките им шумни недостатъци, разтърсващи дланите, има някаква носталгична красота в настройката на въртящата се яка. Вижте сделката

Всичко това настрана, не пренебрегвайте кардиото, тъй като кардио тренировките са важни за фитнеса и издръжливостта и пак ще изгарят калории.

4. Опитайте електрическа мускулна стимулация - не, наистина!

Може да изглежда ужасно, когато развиете новия си вибрационен колан с шест опаковки, пълен със снимка на Роналдо на кутията, но все още не въртете очи. Въпреки че не можете просто да седите там и да ядете чипс и да очаквате да се разкъсате, електрическите мускулни стимулатори могат да ви помогнат като част от контролиран хранителен план и план за упражнения.

EMS може да доведе до свиване на мускулите, като по същество се напряга и разтяга бързо. По време на престой след тренировка можете да продължите да насърчавате растежа на мускулите с EMS, докато правилната част от комплекта може да насърчи и по-бързо възстановяване, което ви позволява да се върнете във фитнеса още по-бързо. Според Journal of Strength and Conditioning Research, EMS стимулира мускулатурата по същия начин като масаж, подготвяйки го за следващия кръг.

Това не е добросъвестен пряк път до шест пакета, но може да ускори процеса на изграждане на мускули с редовна употреба. Вижте нашия избор по-долу: PowerDot 2.0, интелигентно решение за стимулиране на мускулите, което можете да контролирате от телефона си.

PowerDot 2.0 - Интелигентен електрически мускулен стимулатор | сега £ 185 в Amazon Този чист мускулен стимулатор работи от вашия телефон, като ви позволява да контролирате интензивността, стимулацията и целта. Намалете времето за възстановяване и увеличете мускулната си производителност, тъй като PowerDot работи в подкрепа на вашия график във фитнеса. Този модел има два стимулатора, но можете да увеличите до четири за £ 325View Deal

5. Смесете тренировки с висока и ниска интензивност

Освен че правите както мускулни упражнения, така и кардио упражнения, ако искате да загубите мазнини по корема, важно е също така да променяте интензивността на тренировката си.

Всеки път, когато тренирате, трябва да се упражнявате както аеробно (малко задъхано, но без да се задъхвате), така и анаеробно (да излизате, като когато бягате за автобус), за да изгаряте коремните мазнини.

Аеробните упражнения се нуждаят от кислород, за да дадат на мускулите енергия и обикновено изискват умерено усилие. Примерите включват стационарно бягане, колоездене и плуване. Това е решаваща част от бързото отслабване, тъй като използва както захар, така и мазнини като свой енергиен източник. За да изгаряте мазнини обаче, трябва да го правите достатъчно дълго, за да преминете през всичките си запаси от захар, тъй като това е енергията, която първо ще бъде изразходвана.

Анаеробните упражнения използват предимно захар като гориво поради упражненията с кратки изблици. Това обаче не означава, че не е добре за отслабване: анаеробните упражнения помагат за изграждането на мускули и както обяснихме по-горе, това ще ви помогне да изгаряте мазнини, дори когато все още подобрявате съотношението си мускули към мазнини. Анаеробните упражнения са упражнения с висока интензивност като експлозивно вдигане на тежести, спринт или дори спин класове.

Бягащ часовник или фитнес тракер ще ви помогнат да прецените интензивността на тренировката си, като наблюдавате пулса си. За цялостните фитнес тракери вижте Fitbit Versa Lite по-горе, но за специален часовник за бягане не можете да победите Garmin Forerunner 645, най-добрия на пазара в момента.

Garmin Forerunner 645 | сега £ 274 в Amazon Garmin доминира в категорията за часовници за бягане/фитнес, така че е почти неудобно за състезанието. Най-новото допълнение към тяхната първокласна линия, Garmin 645, включва GPS и проследяване на сърдечния ритъм на китката, което е добро за наблюдение на вашите почивки и целодневни тарифи. 645 смачква много данни, за да предложи времена за възстановяване, направи приличен удар при оценката на вашия VO2 Max, ще ви каже колко оптимален е вашият тренировъчен товар и много, много повече. Вижте сделката

Интелигентна везна за баня FitBit Aria 2 | беше £ 119,95 | сега £ 79,88 на Amazon Тази умна везна ви казва вашето тегло, ИТМ и процент на телесни мазнини - което е всичко, което много хора искат. След това докладва това на вашия акаунт във Fitbit, за да можете да наблюдавате тенденциите в теглото си и да го използвате заедно с дневните прогнози за изгаряне на калории на вашето Fitbit. Добавете собствените диетични функции на MyFitnessPal или Fitbit и след това можете да синхронизирате плановете си за хранене, дневните консумирани калории и целите за тегло, ако искате.

Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е следното: отслабването отнема време. Ще имате неуспехи и пропуски, но ако останете отдадени на целта си, ще бъдете по-здрави и здрави през 2020 г., изграждайки страхотни навици за много години напред.

Имате нужда от помощ, за да започнете? Вижте всички най-нови оферти за комплекта, който ще ви е необходим, за да се приготвите през 2020 г. Като начало ще ви трябват списък за убийства и добър комплект слушалки за тренировка, за да го слушате на: