Поддържайте нещата свежи с тези сесии с телесно тегло от треньора Джей Болтън

идеи

След като сте били заключени толкова дълго, все още се чувства страхотно да се упражнявате на открито на чист въздух, особено ако се възползвате от възможността да бягате или карате колело до идилично място и да превърнете малко природа във вашата фитнес зала.

Упражненията на открито могат да направят малко по-сложно изпълнението на по-сложни тренировки, където или се нуждаете от паметта на слон, или да продължите да се обръщате към телефона си за следващото упражнение, броя на повторенията или периода на почивка. Вместо това опитайте една от тези ясни, но предизвикателни тренировъчни процедури, базираният в Лондон треньор Джей Болтън, споделен с нас.

„Упражненията не трябва да бъдат скъпи, нито скучни или сложни“, казва Болтън. „Получихме тези невероятни тела, с които да работим и измислих няколко предизвикателства, които можете да направите почти навсякъде, като използвате само собственото си тегло.“

И разбира се, важат обичайните съвети. „Както при всяко упражнение или тренировка, уверете се, че се затопляте и затопляте правилно и оставате хидратирани“, казва Болтън. „Не забравяйте да получите съвет, когато е необходимо. Посъветвайте се с личния си лекар, ако не сте сигурни в нещо, особено ако тепърва започвате да спортувате, - но най-важното от всичко е да се забавлявате. "

1. Клекнете и не спирайте

Това е поредица от клекове. Първо изпълнете десет редовни клякания, последвани от десет клякания за скок, десет скока до гърдите и накрая десет клека на пръсти. След това повторете веригата, но с девет повторения, след това осем, седем и така нататък, докато стигнете до едно. За допълнително предизвикателство преминете от десет към едно и след това от едно до десет.

Ключът към клякането е да държите прав гръб и да не притискате краката си с ръце. Дръжте ръцете си върху ключиците, до слепоочията или навън. Краката ви ще ви благодарят.

2. Пирамида от 15

Завършете едно натискане, след това вървете напред приблизително пет метра. Направете две притискания, след това се върнете до първоначалното си място и направете три притискания и т.н. Целта е да достигнете до 15 повторения, но направете пробен старт, вижте как се качвате и го задайте като своя еталон.

Тази тренировка е още по-добра с партньор. Започнете с партньора си с лице, завършете едно натискане, след това разменете позициите и направете две натискания, продължавайки в същия дух. За допълнително предизвикателство, първите, които завършват своите повторения, трябва да останат в горната позиция за натискане, докато вторите завършат повторенията си.

3. Кардио блиц

Малко нещо, което да ви спира дъха. Започнете с алпинисти за една минута. Когато минутата изтече, изтичайте до точка, приблизително на 20 метра, и изпълнете десет рипинга. Изтичайте обратно до началната си точка и отидете направо в още една минута алпинисти. Когато минутата изтече, бягайте до позицията си и изпълнете девет рипи. Повтаряйте това, докато стигнете до едно репети. Време колко време ви отнема да завършите и вижте дали можете да намалите това време с времето.

4. Барбариан

Разбира се, ще трябва да изчакате, докато зоната за упражнения на открито в близост до вас се отвори отново, за да получите достъп до дърпа за изтегляне, но когато го направи: Закачете се на теглич в позицията на брадичката (дланите са обърнати към вас) и завършете три брадички. Останали на бара, освободете лявата си ръка и сменете хвата, така че дланта ви да е обърната от вас, след което завършете още три повторения. Променете хвата на дясната ръка, така че двете длани да са обърнати, така че сега да сте в дръпването и да извършите три повторения. Променете хвата на лявата си ръка към дланта, обърната към вас, изпълнете три повторения, след това сменете хвата на дясната си ръка, така че да сте в началната позиция на брадичката и направете три последни издърпвания.

Ако сте нов в решетките и не се чувствате уверено, че променяте хватката си, сгънете коленете си, докато висите от бара, и нека партньорът ви поддържа пищялите. Можете също да започнете, като направите две повторения и изградите до три.

5. Music Medley Mayhem

Пуснете любимата си песен и започнете да клякате. След като хорът влезе, задръжте долната част на клека, докато хорът завърши. Когато стихът започне отново, продължете със своите клекове. Бихме посъветвали да вземете със себе си Bluetooth високоговорител или спортни слушалки, макар и само защото калайдисаният звук от вашия смартфон е по-вероятно да ви дразни, вместо да мотивира, през клека.