пескатарианска

Някои от най-здравословните диети в света представят рибата като основно събитие. Ако се интересувате от тази диета, която е достатъчно неподходяща и гъвкава, за да отговаря на вашите предпочитания, ето какво трябва да знаете.

Какво точно представлява пескатарианската диета?

Най-просто казано, pesce означава риба. „Пескатарианската диета е тази, която дава приоритет на рибата и морските дарове като основен източник на протеини“, казва регистрираният в Канзас Сити диетолог Кара Харбстрийт, RD, авторът на The Pescatarian Cookbook: The Essential Kitchen Companion. Ако спазвате тази диета, можете също да изберете да включите яйца и млечни продукти в храната и закуските си.

Това не е изцяло рибна диета. Harbstreet казва, че тези, които ядат пескатарианци, обикновено имат две или повече ястия с морски дарове на седмица. Останалите ястия и закуски са на растителна основа и са подобни на яденето в средиземноморски стил.

Защо може да помислите да станете пескариец

Повечето хора смятат пескатарианската диета заради нейните ползи за здравето, казва Никол Холиси, RDN, регистриран диетолог-диетолог в Ню Йорк и автор на „Истински здравословната пескарианска готварска книга: 75 пресни и вкусни рецепти за поддържане на здравословно тегло“. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се ядат поне две рибни ястия на седмица, за да се консумират достатъчно омега-3 мастни киселини, които насърчават сърдечно-съдовото здраве. (1) „Омега-3 са противовъзпалителни и хроничното възпаление е свързано със заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, артрит и рак“, казва Холиси.

10 прости диетични промени за подобряване на здравето на сърцето

Други хора могат да изберат пескатарианска диета поради етични опасения и желание да избягват да ядат месо, особено от животни или птици.

След това има потенциални ползи за околната среда. Докато морските дарове имат по-малък въглероден отпечатък от добитъка или домашните птици, все още има опасения относно прекомерния риболов и горивната ефективност на риболовните лодки, според организацията за защита на океана Oceana. (2) Правенето на интелигентен избор при закупуване на риба е от ключово значение. Повече за това по-долу.

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Храни за ядене и избягване на пескатарианска диета

Пескатарианската диета не е твърда, а дава възможност за гъвкавост, казва Harbstreet. Например, докато пескатарианците обикновено избягват месо, те понякога могат да ядат пилешки гърди, да речем, когато споделят семейно хранене. Въпреки това, по-долу са типичните храни, които някой може да избере да яде и да избягва на тази диета.

Какво да ядем

  • Риба
  • Черупчести
  • Яйца (по избор)
  • Кисело мляко (по избор)
  • Сирене (по избор)
  • Мляко (по избор)
  • Фасул и бобови растения
  • Тофу
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Ядки и семена
  • Пълнозърнести храни (пълнозърнести тестени изделия, хляб и кафяв ориз)

Какво да избягвате

  • Домашни птици
  • Говеждо месо
  • агнешко
  • Свинско
  • Деликатесно месо
  • Бекон

Някои риби са по-добри от други при пескатарианска диета?

AHA предлага да изберете мазна риба, която включва сьомга, риба тон, сардини и скумрия. (1) Но във вашата диета има място и за други видове. „Най-добрият избор е този, който ви харесва. Това е този, който отговаря на вашите предпочитания за вкус и текстура, е в рамките на вашия бюджет и че ще готвите и ядете, без това да губи “, казва Harbstreet. По-тлъстите риби са „по-мазни“ риби и те са склонни да имат по-рибен вкус. Белите риби като тилапия и треска са много по-меки на вкус, но също така съдържат по-малко омега-3. Скаридите и мидите също имат лесен за харесване вкус, казва тя.

Кой вид риба е най-подходящ за сърцето ви?

Важно е да избирате риба с устойчив източник, когато е възможно. Като ресурс, Hallissey препоръчва Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, който разполага с ръководства за купуване, които могат да се изтеглят и отпечатват от държава по държава. Намерете ги тук. Ако се интересувате от рибни консерви, тя препоръчва линията Wild Planet, която осигурява устойчива риба и носи риба тон, сьомга, сардини, скумрия и др.

Потенциални ползи за здравето от това да станете пескари

Първо, ядете повече риба. Проучване, публикувано през декември 2014 г. в списание Nutrients, установи, че дори ядещите морски дарове не получават препоръчаното количество средно. (3) Има много причини да се постигне тази марка. Препоръка от AHA от май 2018 г., публикувана в списание Circulation, препоръчва две или повече хранения с морски дарове на седмица, за да се намали рискът от сърдечни заболявания, инсулт, внезапна сърдечна смърт и застойна сърдечна недостатъчност. (4)

Нещо повече, в проучване на повече от 400 000 души (най-големият анализ до момента), мъжете и жените, които са яли най-много риба, са имали 9 и 8 процента по-нисък риск от смъртност от каквато и да е причина спрямо групи, които са яли най-малко, за изследване от октомври 2018 г. в Journal of Internal Medicine. (5) Изследователите казват, че е вероятно противовъзпалителните омега-3, които осигуряват ползите за удължаване на живота.

Тъй като това е и растителна диета, вие ще извлечете всички предимства от яденето на достатъчно зеленчуци, плодове, бобови растения и боб и ядки и семена от всякакъв вид. За хората с диабет тип 2, преглед през октомври 2018 г. в BMJ Open Diabetes Research & Care установи, че храненето на растителна основа е свързано с по-добър контрол на кръвната захар, управление на холестерола, както и емоционално и психологично здраве в сравнение с други диети, препоръчани на тези с болестта. (6)

Избор на редактора за здравословните ползи от рибата

Сьомга, плюс 10 други суперхрани за диабет, които да добавите към вашата диета

3 начина да добавите сьомга към вашата диета за МС

8 научни ползи за здравето от средиземноморската диета

Риба и 9 други храни, доказано помагат за намаляване на стреса

Възможни недостатъци на пескатарианската диета

В зависимост от текущата ви диета, това може да е доста промяна от начина, по който сте свикнали да се храните. И ако не сте сигурни как да готвите риба, преходът може да ви се стори тежък. За щастие рибата и черупчестите всъщност са относително лесни за приготвяне.

„Хората имат впечатлението, че готвенето на риба е трудно и сложно, но всъщност е по-лесно от пилешкото“, казва Холиси. Единият страх е недостатъчен и е обичайно да се люлеете в другата посока и да препечете напълно рибата, оставяйки я суха и неприятна - и да ви оставя да се чудите защо изобщо опитвате това.

Hallissey предлага да научите няколко лесни техники за готвене - като печене на филе на тиган с зеленчуци за еднопанчево хранене, или заливане на риба в зехтин, сол и черен пипер и сотиране в тиган (не забравяйте да обърнете) . Консервирани риби, като сардини, лек тон и сьомга са чудесни възможности, тъй като са евтини и вече приготвени, без да се изисква подготовка.

Освен това, имайте предвид как подготвяте рибата си. Брулирането, скара, печене, бракониерство, пара и сотиране са за предпочитане пред пърженето. 36% от хората консумират пържени храни ежедневно. (7) Сред тези, които ядат една порция пържена седмица пържена риба или миди, рискът им да умрат от сърдечно-съдови заболявания се увеличава с 13% в сравнение с тези, които нямат такава, според изследване, публикувано през януари 2019 г. в BMJ.