основа

На фона на популярността на нисковъглехидратното хранене в края на 2010-те, има нова философия за хранене, която наскоро започна да генерира повече шум, и тя е подкрепена от множество научни изследвания: растително хранене.

Какво е растителна диета?

Има много различни тълкувания на така наречената растителна диета. Например веганска, вегетарианска, средиземноморска диета, флекситарна диета и просто ограничаване на приема на месо в полза на растителни храни, всички се квалифицират като диети на растителна основа. Без значение за кой план сте избрали, едно е сигурно: Приоритизирането на растителните храни никога не е било по-популярно. Според статия на Washington Post изследователската фирма Mintel установява, че броят на храните и напитките, които включват фразата „растителна основа“, се е увеличил с 268% между 2012 и 2018 г. (Докладът на Mintel е достъпен само при покупка.) (1)

Криста Линарес, RDN, MPH, регистриран диетолог и основател на Nutrition con Sabor, базирана в Роли, Северна Каролина, казва, че има две основни причини за нарастващата популярност на растителните диети. „Първо, опасенията относно глобалното затопляне доведоха до хората, които търсят по-екологично устойчиви възможности, а животинските протеини обикновено се смятат за по-малко екологично устойчиви от растителните протеини“, казва тя. „Второ, има прилив на популярни документални филми, популяризиращи растителна или веганска и вегетарианска диета.“

Какви са ползите и рисковете от избора на растителна диета?

Изследване на Mintel установи, че около 52% от възрастните, които се хранят по този начин, го правят, защото предпочитат вкуса, а 39% посочват здравето си като основната причина, поради която са приели растителна диета. (2)

Ползи

„Има толкова много причини за повишен интерес към растителното хранене, включително ползи, свързани с личното здраве и всички изследвания, които подкрепят намаляването на риска от свързани с диетата хронични заболявания, както и подобрено управление на диабета, хипертонията и сърдечно-съдовите заболявания, ”Казва Мая Фелър, RD, която е със седалище в Бруклин, Ню Йорк, и е автор на The Cook Comfort Food Diabetes Cookbook. „Диетите, богати на зеленчуци, ядки като бадеми и плодове подобряват цялостните здравни резултати, като снабдяват тялото с витамини, минерали, фибри и протеини.“

Linares също смята, че увеличеният прием на фибри е основна полза. „Диетата с високо съдържание на фибри може да бъде полезна за нивата на холестерола, здравето на сърцето, профилактиката на диабета и [спомага за] предотвратяването на някои видове рак“, казва тя. Тя казва, че това е добър подход за хранене за хора, които имат висок холестерол, диабет или фамилна анамнеза. Според клиниката в Кливланд растителните диети също помагат да се намали рискът от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, храносмилателни заболявания, рак на дебелото черво и гърдата и затлъстяването. (3)

Рискове

Тъй като елиминира толкова много храни, има известна загриженост, че спазването на растителна диета може да доведе до хранителни дефицити, особено за веганите, които изключват всички животински продукти. Предишни изследвания показват, че веганите може да имат недостиг на витамин D, витамин B12, калций, омега-3 мастни киселини, а понякога и желязо и цинк. Добрата новина е, че тези недостатъци могат да бъдат избегнати, като приемате добавки, които вашият здравен екип одобрява, или като консумирате храни, обогатени с тези хранителни вещества. (4)

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

5 съвета за започване на растителна диета

Това не е твърда диета, при която трябва да се придържате към определени калорийни ограничения или да ядете едни и същи ястия всеки ден. Спазването на растителна диета е гъвкаво и има достатъчно място, за да направите диетата своя, като изберете растителните храни, които най-много харесвате. Той също така предлага добра възможност да експериментирате в кухнята и да изпробвате вкусни нови рецепти, които не сте обмисляли преди. Ето пет съвета, с които да започнете пътуването си на растителна основа.

Избор на редактора за диети на растителна основа

Изследването свързва растителната диета с 23 процента намален риск от диабет тип 2

Най-добрите блогове за веганска храна за вдъхновение от растителни храни

Може ли растителната диета да помогне за лечението на болестта на Crohn’s?

10 рецепти на растителна основа, които можете да направите за 30 минути или по-малко

Пълен списък с диетични храни на растителна основа

Но как точно изглежда яденето на растителна диета? Както споменахме, има много определения, но нашата интерпретация е, че диетата ограничава животинските продукти, включително месо, птици, яйца и млечни продукти, в полза на цели храни на растителна основа.

За да премахнете предположенията от пазаруването на хранителни стоки, ето храните, които трябва да ядете, ограничавате и избягвате, когато се придържате към растителна диета. (3)

Протеин

Либерално

  • Боб
  • Леща за готвене
  • Нахут
  • Киноа
  • Темпе
  • Тофу
  • Сейтан
  • Хумус

Понякога, рядко или никога

  • Месо (включително говеждо, свинско и пилешко)
  • Риба
  • Морска храна
  • Яйца

Дебел

Либерално

  • Авокадо
  • Масло от авокадо
  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Ядково масло
  • Ядки
  • Неподсладен настърган кокос

Понякога, рядко или никога

  • Пържена храна (включително пържени картофи, пръчки моцарела и пилешки хапки)
  • Десерти, изпечени с добавена захар или рафинирани зърна, масло или маргарин

Най-добрите растителни източници на протеин

Не е нужно да ядете говеждо, пилешко и други животински продукти, за да получите достатъчно протеини във вашата диета. За доказателство вижте тези растителни източници.

Плодове и зеленчуци

Либерално
Няма плодове и зеленчуци, които са извън границите. Примери за храни, които можете да ядете, включват:

  • Банани
  • Ананас
  • Ябълки
  • Горски плодове
  • Круши
  • Портокали
  • Праскови
  • Броколи
  • Кейл
  • Маруля
  • Моркови
  • Аспержи
  • Карфиол
  • Домати
  • Спанак
  • Чушки
  • Картофи
  • Тиквички
  • Патладжан
  • Артишок
  • Сладки картофи
  • Скуош

Ядки и семена

Либерално

Няма ядки и семена, които да са извън границите. Но най-здравословният избор на ядки и семена е суровият, несолен и неподсладен сорт. Примери за храни, които можете да ядете, включват:

  • Бадеми
  • Фъстъци
  • Кашу
  • Пекани
  • Ядки макадамия
  • Тиквени семена
  • Фъстъчено масло
  • Бадемово масло
  • Слънчогледови семки

Зърна

Либерално

  • кафяв ориз
  • Киноа
  • Булгур
  • Ечемик
  • Овесена каша
  • Фаро
  • Тестени изделия от кафяв ориз

Понякога

  • бял хляб
  • Бяла паста
  • бял ориз
  • Зърнени храни
  • Крекери
  • Десерти
  • Сладкиши, направени с рафинирани зърна