Интересувате ли се от дългосрочни резултати и ефективност във вашето обучение? Тогава е по-добре да имате поне основно разбиране за „периодизация“.
Интересувате ли се от дългосрочни резултати и ефективност във вашето обучение? Тогава е по-добре да имате поне основно разбиране за „периодизация“. Тази статия от две части ще ви даде основите, а след това и някои от най-горещите обсъждани теми в силовите тренировки за спорт, както и за културизъм. Дръжте се здраво; ще бъде диво каране!
Какво е периодизация?
На основен английски език периодизацията е просто организация и планиране на обучението. В спорта това планиране обикновено се основава на постигане на максимални физически способности (сила, скорост, мощност и др.) За дадено състезание или период на състезания. В бодибилдинга обучението може да се организира около определено състезание по културизъм.
Повечето културисти всъщност планират или инстинктивно „периодизират“ тренировките си в съответствие с конкретни цели така или иначе (губят телесни мазнини, възпитават изоставаща част от тялото и т.н.). Като цяло, ако имате конкретна цел за определен период от време, тогава по същество използвате периодизация. Нека да разгледаме откъде произхожда тази концепция, но първо, ето списък с общите термини за различните етапи и компоненти на съвременната периодизация:
- Учебна единица: Отнася се за действителната "ежедневна" тренировка
- Микроцикъл: Обикновено се отнася до седмица обучение
- Мезоцикъл: Обикновено се отнася за период с продължителност 2-4 месеца
- Макроцикъл: Най-голямата единица време, продължаваща навсякъде от 1 до 4 години (олимпийски цикъл)
За спортиста или спортиста този вид терминология може да бъде полезна. За обикновения бодибилдър и състезател по физика обаче тези термини не се използват много и може да послужат като объркване за някои. Следователно a няма да ги използва в тази статия.
Откъде идва периодизацията?
В действителност периодизацията съществува от древните гърци при подготовката им за олимпийските игри.
1. Всъщност много древни цивилизации използваха форми на организирано обучение, за да подготвят физически и психически армиите си за битка. Съвременният и популяризиран подход към периодизацията е разработен от руския спортен учен Лео Матвеев.
2. Основната предпоставка на Матвеев с периодизацията беше, че тренировките (за спорт) трябва да започват с фаза на обща физическа подготовка (GPP), където интензивността на тренировката се поддържа ниска и обемът се поддържа висок.
Това от своя страна би помогнало да се развие някаква основна хипертрофия, да се укрепят връзките, сухожилията, други съединителни тъкани и основно да се изгради „база“, от която да се проведе допълнително обучение. Мислете за фазата на GPP като за основа на къща; колкото по-голяма е основата, толкова по-голяма е къщата.
С продължаването на тренировката интензивността постепенно ще се повиши, за да стане по-специфична за спорта, докато обемът ще се намали. Също така, повече време ще бъде отделено на действителната "практика" на конкретния спорт, така че ще е необходим по-малък общ обем допълнителни тренировки за съпротива. Тенденцията в класическата периодизация е основно да премине от дейности по обща подготовка и напредък към по-специфични дейности за физическа подготовка (SPP) за спорта. Често срещан пример за класическия подход към периодизацията е показан по-долу. Трябва да се отбележи, че има много различни видове схеми за периодизация, които да се следват. По-долу е популярна версия или това, което е известно като "западен" или "линеен" подход към периодизацията.
Фаза 1: GPP/Фаза на хипертрофия
| Дължина на фазата | Комплекти | Представители | Натоварване (% 1RM) | Интервал за почивка (между комплекти) |
| 4-6 седмици | 4-5 | 10-20 | 50-65% | 1-2 минути |
Фаза 2: Фаза на якост
| Дължина на фазата | Комплекти | Представители | Натоварване (% 1RM) | Интервал за почивка (между комплекти) |
| 4-5 седмици | 4-5 | 4-6 | 75-85% | 3-4 минути |
Фаза 3: Фаза на захранването
| Дължина на фазата | Комплекти | Представители | Натоварване (% 1RM) | Интервал за почивка (между комплекти) |
| 3-4 седмици | 3 | 3 | 85-95% | 4-5 минути |
Фаза 4: Фаза на връх
| Дължина на фазата | Комплекти | Представители | Натоварване (% 1RM) | Интервал за почивка (между комплекти) |
| 2-3 седмици | 2-3 | 1-3 | 95-100% | 5-7 минути |
Фаза 5: Активна фаза на почивка или преход
| Дължина на фазата | Комплекти | Представители | Натоварване (% 1RM) | Интервал за почивка (между комплекти) |
| 2-4 седмици | 1-2 | 10-15 | 50% | 1-2 минути |
Коментари
Макар и на хартия, това може да изглежда като пример за добре проектирана програма за обучение, която има някои сериозни недостатъци.
След началната фаза на хипертрофия, изградената мускулна маса не се поддържа адекватно от по-голямото тегло и по-ниския обем на тренировка. Има много изследвания, които показват, че дългосрочната хипертрофия е функция от обема на тренировките. Така че, ако човек напредва до по-големи тегла, но обемът намалява, няма да е толкова лесно да се поддържа натрупаната маса в предишната фаза.
След като преминете през цикъл на работа с максимална якост, може да минат няколко месеца, преди по-големите товари да бъдат повдигнати отново. Следователно, максималната сила трябва да бъде частично преработена, тъй като няма гаранция, че увеличената мускулна маса от фазата на хипертрофия ще ви направи по-силни. Противно на общоприетото схващане, увеличеният мускулен размер не се равнява на увеличената сила.
Всичко, което трябва да направите, е да погледнете олимпийските щангисти и да забележите колко по-силни са теглото за килограм от средния бодибилдър. Всъщност някои от най-големите културисти всъщност са доста слаби за размера там. Ако те трябваше да работят върху силата си за известно време, това може да им помогне да преодолеят платото с размери.
По принцип всеки път през цикъла мускулната маса и сила се изграждат или губят, но почти никога не се поддържат едновременно, което ни води до следващия ни въпрос: Защо не поддържаме някакво ниво на сила и тренировки за хипертрофия през цялата година? По този начин не е нужно да продължавате да установявате своята хипертрофия и сила отново и отново.
Съвременна периодизация
Цялата тази дискусия сега ни води до съвременни периодизационни цикли, които са драстично различни от линейния модел, показан по-горе. Вероятно един от най-добрите примери за това как научно да създадете ефективна тренировъчна програма е обучението на повдигачите Westside Barbell Power, водени от иновативните силови повдигачи Louie Simmons и Dave Tate.
Луи и Дейв са използвали науката, за да проектират ефективно система за обучение, която ако се следва, почти ще гарантира подобрения в силата, както и в размера. Сега, докато тренировките им са съсредоточени върху спорта силов лифтинг и максималното количество тежест, което може да се вдигне с три лифта (пейка, мъртва тяга и клек), то има някакво приложение в културизма и за тези, които искат да добавят сериозна маса!
С модерния подход към периодизацията елементи от всички необходими методи за повдигане за този конкретен спортист или културист се поддържат целогодишно и само обемите на всеки се променят въз основа на краткосрочните и дългосрочните цели на спортиста/културиста. Основните признати методи, които са на разположение на повдигача, са както следва:
Методът на повтарящите се усилия (известен още като метод за културизъм)
Този метод е най-често използваният метод при тренировки по културизъм и обикновено включва следните параметри:
Представители: 8-15
Комплекти: 3-5
Натоварване: 60-80% 1RM
Интервали за почивка: 2-3 минути
Типът хипертрофия, получен при метода на повтарящите се усилия, често се нарича саркоплазмена хипертрофия. Това е свързано с увеличаване на обема на течността на несъкратителни елементи в мускула, като митохондрии, капилярна плътност и гликоген. Помислете за добре познатата помпа, която получавате, когато правите високи повторения с бицепсови къдрици. Временно може да изглеждате като Арнолд, но по-късно мускулите ви се свиват до нормалния им размер. Този тип хипертрофия не е постоянният вид след това, така че трябва да има смисъл това да не е единственият ви начин за тренировка!
Методът за максимална якост
Този метод се използва най-често при тренировки по вдигане на тежести и пауърлифтинг. С вдигане на тежести имам предвид вдигане на тежести в олимпийски стил (грабване, почистване и дръпване). Параметрите на зареждане са както следва:
Представители: 1-5
Комплекти:5-10
Натоварване: 85-100%
Интервали за почивка: 3-7 минути
Както можете да видите, този тип обучение е почти противоположно на предишния метод. Въпреки че със сигурност може да доведе до повишена хипертрофия, както е видно от по-високите класове тежести и щангисти, основната цел е подобреното нервно-мускулно набиране на засегнатите мускулни влакна, което увеличава силата. Видът на хипертрофия, свързан с тренировки с максимална сила, често се нарича „миофибриларна хипертрофия“.
Това е свързано с повишен растеж на действителните съкратителни елементи, миофибрилите. Това са протеиновите части на мускулните влакна и са отговорни за генерирането на напрежение или сила, която ни позволява да се движим. Този тип хипертрофия често се нарича „истински мускулен растеж“. С други думи, този тип растеж е по-постоянен и не просто изчезва, когато загубите помпата си.
Методът за динамично усилие
Този метод на тренировка вероятно ще бъде много нов за повечето културисти, тъй като се използва главно от вдигачите на тежести, щангистите и спортистите по скорост и мощ. Основната предпоставка е, че ако използвате умерено натоварване, някъде между 50-70% от ARM, можете да постигнете по-високи нива на скорост. По-високите нива на скорост водят до повишени нива на напрежение в мускулите и освен това учат нервната система как да набира по-бързо мускулните влакна.
По същество това е тренировка за скорост и всъщност може да ви направи по-силни, когато се върнете към по-големи натоварвания. MLE въздишка, в отличния си текст Супер тренировка също се отнася до този тип тренировка като работа с „експлозивна сила“ и може да помогне за увеличаване на това колко бързо мускул или група мускули могат да произведат сила. В заключение, това е наистина неизползван метод за обучение от страна на бодибилдинг общността и включването му във вашата програма може да доведе до някои големи печалби!
Ето общите параметри на натоварване за метода за динамично усилие на обучение:
Представители: 1-5
Комплекти: 6-10
Натоварване: 50-70% 1RM
Интервал за почивка: 45-90 секунди
(обикновено се използват 3 повторения за сет)
Имайте предвид, че повторенията са ниски, въпреки че натоварването е доста леко. Причината за това е да се избегне умората. Умората от всякакъв вид забавя скоростта на движение. Тъй като скоростта на движение спада, спада и съответното ниво на мускулно напрежение и последващо стрелба на мускулни влакна. Ако държите повторенията под пет, гарантирате по-високо качество на движението и имате по-малък шанс за разбиване на техниката. Също така имайте предвид, че интервалите за почивка са по-кратки от обикновено. Тъй като не тренирате до неуспех или умора, интервалът на почивка може да бъде съкратен.
Други важни фактори
GPP работа:Има много треньори и треньори на спортисти, които започват да осъзнават и помнят важността на това, което се наричат упражнения за „обща физическа подготовка“. Тези упражнения са чудесни за изграждане на основи на основната сила и сърдечно-съдовото функциониране, които могат да подобрят способността ви да се възстановите от упражненията. Те също могат да се използват по следните начини:
- Като обща тренировка за изгаряне на мазнини и повишаване на метаболизма
- Като предварителен период на обучение преди по-авансови методи на упражнения като „плиометрично обучение“.
- Като динамична загрявка преди тренировки с тежести или тренировки на терен от всякакъв вид.
- Като непозволен „финишър“ в края на тренировка.
Упражненията за GPP обикновено варират от предимно упражнения с телесно тегло, като скачащи валета, алпинисти, скачане, прескачане и въже; но може да включва и скално катерене, туризъм, колоездене, бягане и игра на отборни игри като волейбол, баскетбол и тенис, които осигуряват добра стимулация на цялото тяло за подобрени нива на фитнес.
Също така леки дъмбели, звънци за чайник, торбички с пясък, цевта на колелата и медицински топки могат да се използват като страхотни GPP устройства. За повече информация относно работата на GPP, вижте много статии на сътрудника на Bodybuilding.com Джош Хенкин по темата.
Заключение
Трябва да се отбележи, че горепосочените методи в никакъв случай не са завършени или изчерпват многото начини за обучение с устойчивост. Те са показани, тъй като са най-често използвани в различни школи на желязната игра. Всъщност много хипертрофична работа, която може да бъде използвана от вдигач на тежести, вдигане на тежести или друг състезател по скорост/мощност, може да бъде заимствана от методологиите за културизъм.
Виждате ли, всички различни методи и школи за обучение имат стойност за всички нас! Защо да остана в коловоза на използването на същите стари методи, когато има толкова много полезни, от които да избирате? В част 2 на тази статия ще дам пример за това как да използваме съвременната периодизация. Това ще покаже колко полезно може да бъде малко научно приложение при проектирането на програма за бодибилдинг или друг вид кондициониране.