Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са все по-популярни през последните години поради редица съобщени ползи за здравето. Кетогенните диети с много ниско съдържание на въглехидрати могат да насърчат загубата на тегло, да помогнат за разрешаването на проблеми, свързани с СПКЯ, да подобрят чувствителността към инсулин, да осигурят повишена енергия и умствена яснота и дори са били използвани за лечение на неврологични разстройства като епилепсия.

започнете

Някои хора също са по-подходящи за диети с ниско съдържание на въглехидрати поради наличието на определени генетични варианти, които влияят върху това как телата им реагират на въглехидратите. Хората с генни варианти, които ги предразполагат към диабет тип 2 или затлъстяване, се съветват да следят приема на въглехидрати и да избягват храни с висок гликемичен товар.

Ако се интересувате от започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, важно е да придобиете ясно разбиране за целите и очакванията си и да сте подготвени за всякакви промени, които могат да настъпят в тялото ви. Всяка голяма промяна във вашата диета вероятно ще има период на корекция, преди да започнете да изпитвате някакви ползи. Разбирането какво да очаквате при нова диета може да ви помогне да избегнете често срещани клопки и да останете мотивирани, когато изглежда, че не работи. Много хора съобщават, че точката, в която искат да се откажат, е точката точно преди да започнат да виждат реални ползи, така че имайте предвид, че може да изпитате някои първоначални трудности или симптоми на отнемане, преди да видите резултатите, които искате.

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

„Ниско“ е относително понятие, така че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда различно за всеки човек. Ако вашата диета обикновено е с много високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар, намаляването на прости въглехидрати и замяната им със сложни въглехидрати до някаква степен вероятно ще доведе до загуба на тегло и допълнителни ползи за здравето.

Най-често, когато хората приемат диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя се характеризира с много ниски количества въглехидрати, с цел преход на тялото от използването на въглехидрати като основен източник на енергия към използване на мазнини. Когато това се случи, черният дроб произвежда молекули, наречени кетони, и полученото метаболитно състояние е известно като кетоза. Този тип диета, известна като кетогенна диета, обикновено се състои от 5 процента въглехидрати, 20 процента протеини и 75 процента здравословни мазнини.

Попадането в кетоза може да се случи в рамките на няколко дни след приемането на диета с ниско съдържание на въглехидрати - обикновено такава, при която дневната консумация на въглехидрати пада под 20 грама. Въпреки това, може да отнеме няколко седмици, преди тялото да бъде напълно адаптирано към мазнините или свикнало да използва мазнините като основен източник на енергия.

Първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено е най-трудната, особено ако преди това вашата диета е била с високо съдържание на рафинирани въглехидрати като хляб, тестени изделия и захар. Вашето тяло е свикнало да използва въглехидрати като източник на енергия и ще продължи да търси въглехидрати, което може да доведе до неприятни странични ефекти.

Изследванията показват, че захарта е биологично пристрастяваща, така че изрязването й от диетата е трудно за много хора. Вероятно ще изпитате глад и симптоми на отнемане, като замайване, главоболие, депресия, настроение, мускулни болки и умора. Тези симптоми трябва да изчезнат за около седмица до 10 дни.

Също така е обичайно да имате проблеми с храносмилането през първите няколко дни, когато започнете да ядете повече мазнини. Много хора изпитват индуцирана от кето диария или временен период на корекция, често наричан „кето грип“, който може да се характеризира с разстроен стомах, гадене, главоболие и умора. Тежестта на симптомите варира от човек на човек, но повечето хора съобщават, че внезапно се чувстват по-добре и имат повишена енергия след няколко дни.

Съвети за преминаване през първата седмица от диета с ниско съдържание на въглехидрати

  1. Пийте много вода. Лесно е да се дехидратирате по време на адаптационния период. Тъй като тялото изчерпва запасите си от гликоген, то също отделя водата, която е била използвана за тяхното съхранение. Пийте повече вода, отколкото сте свикнали, за да попълните тази течност. Поддържането на правилна хидратация може да помогне за облекчаване на симптомите на грип с ниско съдържание на въглехидрати.
  2. Попълнете електролитите си. Ключови електролити - като натрий, магнезий и калий - също могат да се изхвърлят от тялото през този период, което може да допринесе за симптоми като главоболие и мускулни крампи. Заменете тези хранителни вещества с добавки, минерална вода и богати на минерали храни като костен бульон, тъмнолистни зеленчуци и сьомга. Можете също така да използвате повече сол върху храната си или да използвате Lite Salt, която е добавила калий.
  3. Яжте много мазнини. Уверете се, че приблизително 75 процента от калориите ви идват от мазнини. Мазнините в храни като авокадо, сьомга, риба тон, зехтин, кокосово масло, ядки, ядки, пълномаслено сирене и гръцко кисело мляко могат да ви накарат да се чувствате сити и да ви помогне да избегнете апетита.
  4. Не пестете от фибри. Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати и без нишесте и листните зеленчуци ще осигурят на тялото ви много важни хранителни вещества, като същевременно поддържат нивото на въглехидратите ниско. Сдвоете пръчици целина с бадемово масло или резенчета краставица с пушена сьомга за нисковъглехидратна, мазна закуска. Добавяйте листни зеленчуци или зеленчуци без нишесте към всяко хранене. Добавете спанак към бъркани яйца, долейте смесена зелена салата с пилешко месо или добавете малко говеждо месо с броколи.
  5. Придържайте се към няколко любими. В началото не се опитвайте да разберете всичко, което можете да ядете на новата си диета. Изберете няколко лесни за приготвяне ястия, като гореспоменатите, и се придържайте към тях, докато тялото ви се адаптира. Опитът да се направи твърде много твърде бързо може да доведе до объркване и съкрушаване. След като преминете преходния период, можете да станете по-креативни с нисковъглехидратната си храна.
  6. Дай му време. След период на първоначална корекция може да започнете да забелязвате няколко предимства, но може да отнеме няколко седмици, докато повечето хора станат напълно адаптирани към мазнините и започнат да изпитват повишената енергия и умствена яснота, които са отличителните белези на кетогенната диета.

Любопитни ли сте, дали нисковъглехидратната, кетогенна диета е подходяща за вас? Vivaliti DNA предлага персонализирани генетични чертежи, които могат да разкрият идеалния ви подходящ тип диета - както и богата допълнителна информация за това как тялото ви реагира на различни хранителни вещества, какъв тип упражнения са най-подходящи за вас и дали сте предразположени към определени хранителни вещества недостатъци. Изтеглете примерен доклад, за да научите как вашият персонализиран генетичен план може да ви помогне да взимате по-интелигентни решения за вашето здраве всеки ден!