HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

кого

Периодичното гладуване (IF) може да звучи технически. Но всичко, което наистина означава, е да се продължи продължително време, без да се яде.

Защо някой би искал да направи това? Е, все по-голям брой фитнес експерти твърдят, че практиката може да помогне на хората да губят мазнини и да подобрят здравето си.

Но периодичното гладуване едва ли е изключителният запас на хранителните маниаци. Всъщност всички правим някаква форма всеки ден. Само дето не го наричаме така. Наричаме го спящ.

Това е вярно. Времето от последното ви хранене през нощта до първото ви хранене на следващия ден може да бъде описано като интервал на гладно.

(А времето от първото ви хранене за деня до последното ви хранене може да се нарече „интервал на хранене“.)

Толкова е просто. Затова се опитайте да не се влюбвате твърде много в терминологията.

В крайна сметка хората, които решават да практикуват периодично гладуване, просто удължете времето, когато не се хранят.

Разбира се, всички се шегуват, за да „разберат правилно“. Което означава, че са се появили много различни протоколи - Eat Stop Eat, Leangains, Warrior Diet, 5: 2 диета и други - но по един или друг начин всички тези планове свиват прозореца за „ядене“ и разширяват „ не яде "прозорец.

Какъв е смисълът от гладуването?

Въпреки че името може да е скорошно изобретение, периодичното гладуване не е нещо ново. Всъщност хората винаги са постили, било то само за една нощ, по време на по-продължителни периоди на недостиг на храна или по религиозни причини.

Новото е, че клиничните изследвания за ползите от IF за здравето и дълголетието започват да наваксват.

Данните предполагат, че ако се направи правилно, може да помогне за удължаване на живота, регулиране на кръвната глюкоза, контрол на липидите в кръвта, намаляване на риска от коронарна болест, управление на телесното тегло, да ни помогне да натрупаме (или да поддържаме) чиста маса, да намалим риска от рак и Повече ▼.

Сега тези проучвания са все още в ранен етап, така че има достатъчно място за скептицизъм. И все пак някои от откритията изглеждат обещаващи.

Ето защо много хора във фитнес света са решили да изпробват IF. При липса на твърди данни те избират лични експерименти.

Дори съм написал книга за собствените си експерименти с периодично гладуване. Можете да получите достъп до него напълно безплатно, като кликнете тук.

Версията CliffsNotes? Отслабнах с телесни мазнини, поддържах чиста маса и успях да направя това по начин, който се чувстваше устойчив. Успех!

Но периодичното гладуване не е за всеки

Въпреки че периодичното гладуване работеше при мен, то не е подходящо за всички.

На първо място, периодичното гладуване не е просто друг начин да се каже „безплатно каране“. Случайното пропускане на хранене, докато продължавате да се храните с високо съдържание на преработени храни, няма да ви помогне да загубите мазнини или да подобрите здравето си.

Така че, докато няма един „правилен“ начин за практикуване на гладно, всеки достоен протокол ще включва известно внимание към хранителните специфики. Трябва да сте подготвени да свършите тази работа.

Някои ще счетат, че АФ е твърде неудобен или обезпокоителен за практикуване. А за други рисковете му далеч надхвърлят потенциалните ползи. Всъщност за някои хора ИФ може да бъде направо опасно.

Преди да пропуснете следващото си хранене, вероятно ще искате да знаете дали попадате в тази категория.

Ето списъка, базиран на многобройни казуси и малко публикувани изследвания.

Прекъсващо гладуване: Зелена светлина

Според моя опит най-вероятно ще успеете с периодично гладуване, ако:

  • имате анамнеза за проследяване на приема на калории и храна (напр. вече сте „диети“)
  • вече сте опитен трениращ
  • сте самотни или нямате деца
  • вашият партньор (ако имате такъв) е изключително подкрепящ
  • работата ви позволява да имате периоди на ниска производителност, докато се адаптирате към нов план
  • ти си мъж

Първите пет фактора ще ви позволят да вградите по-лесно протоколите във вашия начин на живот, докато крайното състояние (да сте мъж) изглежда влияе на резултатите.

Прекъсващо гладуване: жълта светлина

Междувременно, ако отговаряте на следните критерии, може да искате да продължите с повишено внимание:

  • Вие сте женен или имате деца
  • Имате работни места, ориентирани към изпълнение или към клиенти
  • Състезавате се в спорт/лека атлетика
  • Ти си жена

Отново, първите три условия затрудняват много следването на протоколи IF и може да го направят непрактично за вас. Нещо повече, опитът да постирате бързо може да противоречи на целите за изпълнение на вашия спорт.

По-специално, изглежда, че жените се справят по-зле при по-строгите форми на периодично гладуване от мъжете. Така че, ако сте жена и искате да опитате да постите, препоръчвам да започнете с много спокоен подход.

Прекъсващо гладуване: Червена светлина

И накрая, има някои хора, които наистина не бива да се занимават с периодично гладуване. Не го опитвайте, ако:

  • Ти си бременна
  • Имате история на разстройство на храненето
  • Хронично сте стресирани
  • Не спите добре
  • Вие сте нов в диетата и упражненията

Ако сте начинаещи в диетата и упражненията, периодичното гладуване може да изглежда като вълшебен куршум за отслабване. Но бихте били много по-умни, за да се справите с хранителни дефицити, преди да започнете да експериментирате с пости. Уверете се, че първо започвате от солидна хранителна платформа.

Бременните жени имат допълнителни енергийни нужди, така че ако създавате семейство, не е време да постите.

По същия начин, ако сте подложени на хроничен стрес и/или не спите. Вашето тяло се нуждае от подхранване, а не от допълнителен стрес.

И ако в миналото сте се борили с неподредено хранене, сигурно осъзнавате, че протоколът за гладуване може да ви отведе по път, който може да ви създаде допълнителни проблеми. Защо да се забърквате със здравето си? Можете да постигнете подобни ползи и по други начини.

Не ви подхожда? Как да влезем във форма без периодично гладуване

Как можете да влезете във форма и да отслабнете, ако периодичното гладуване не е добър вариант за вас?

Научете най-важното за доброто хранене. Това е най-доброто нещо, което можете да направите за вашето здраве и фитнес.

Гответе и яжте пълноценни храни. Упражнявай се редовно. Останете последователни. И ако искате помощ за всичко това, намерете ментор или треньор.

По дяволите, последната част е от значение, дори ако решите да опитате с периодично гладуване.

Докато самоекспериментирането е добро, експериментите с ръководство са още по-добри. Особено когато е под надзора на опитен треньор.

За автора

Джон Берарди, д-р. е основател на Precision Nutrition, най-голямата компания за онлайн обучение по хранене. Той също така е член на съветниците за здраве и ефективност на Nike, Titleist и Equinox.

Д-р Берарди наскоро бе избран за един от 20-те най-умни треньори в света от livestrong.com, най-популярният интернет сайт за фитнес.

През последните пет години д-р Берарди и неговият екип са помогнали лично на над 30 000 души да подобрят храненето си, да отслабнат и да подобрят здравето си чрез известната си програма за коучинг за прецизно хранене.

Препратки

Azevedo, F.R., et al. Ефекти на периодичното гладуване върху метаболизма при мъжете. Rev Assoc Med Bras. 2013 март-април; 59 (2): 167-73.

Клемпел и др. Периодичното гладуване, съчетано с ограничаване на калориите, е ефективно за отслабване и кардиозащита при затлъстели жени. Nutrition Journal 2012, 11:98

Kroeger et al. Подобряване на рисковите фактори за коронарна болест на сърцето по време на режим на периодично гладуване/ограничаване на калориите: Връзка с модулациите на адипокин. Хранене и метаболизъм 2012, 9:98.

Щип, Дейвид. Как периодичното гладуване може да ви помогне да живеете по-дълъг и здравословен живот. Scientific American, Vol. 308/1, 2012 г.