Алана Уолдрон е регистриран диетолог и сертифициран диетолог/диетолог в Ню Йорк.

броколи

Хранителни акценти (на порция)

Показване на етикета за хранене Скриване на етикета за хранене Хранителна информация Порции: 4 (1/2 чаша всяка)
Количество на порция
Калории 49
% Дневна стойност *
Общо мазнини 4g 5%
Наситени мазнини 0g 0%
Холестерол 0mg 0%
Натрий 54mg 2%
Общ брой на въглехидратите 4g 1%
Диетични фибри 1g 4%
Общо захари 1g
Включва 0g добавени захари 0%
Протеин 1g
Витамин D 0mcg 0%
Калций 25mg 2%
Желязо 0mg 0%
Калий 157mg 3%
* Процентът дневна стойност (DV) ви показва доколко дадено хранително вещество в дадена храна допринася за ежедневната диета. 2000 калории на ден се използват за общи хранителни съвети.

Печени с лимони броколи ще отнемат вкусовите ви рецептори за освежаващо пътуване. Лимоновият сок добавя привкус на вкус сам по себе си, но лимоновата кора издига нивото на цитрусите нагоре. Тази гарнитура е прекрасно противовъзпалително допълнение, тъй като лимонът съдържа витамин С и служи като антиоксидант.

Съставки

  • 2 чаши нарязани броколи
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1/2 чаена лъжичка морска сол
  • 1 голям лимон, обелен и сочен
  • 1/4 чаена лъжичка натрошени люспи от червен пипер
  • 1/8 чаена лъжичка риган

Подготовка

Загрейте фурната до 375F.

Покрийте лист за печене с калай фолио.

В голяма купа за смесване комбинирайте цветята на броколи с олио, сол, лимонов сок, лимонова кора, люспи от червен пипер и риган. Смесете всички съставки заедно, докато се комбинират добре.

Изсипете сместа от броколи върху застлания лист за печене и разпределете на един равномерен слой. Печете при 375F за 20 минути или докато броколите леко се зачервят и станат хрупкави, като обърнете сместа веднъж наполовина.

Извадете от фурната и се насладете на горещо или на стайна температура.

Вариации на съставките и замествания

Можете лесно да модифицирате тази рецепта по ваш личен вкус и вкус. Ако не искате да добавяте лимон, можете просто да замените портокаловия сок и портокаловата кора с различен, но вкусен цитрусов вкус.

На мястото на лимоновата кора може да се използва лимон или друга цитрусова кора. За да получите цедрата от цитрусови плодове (лимон, лайм или портокал), ще ви е необходима ренде от микроплан или зестер, което ще смила кората на фини парченца. Важно е да не настъргвате бялата част на кората, тъй като е много горчива. Получавате голямо количество аромат от цитрусовата кожа, тъй като там са маслата.

За да добавите още хрускане към броколите, можете да добавите панко галета към сместа преди печене. Въпреки че тази рецепта естествено не съдържа глутен, ако трябва да спазвате диета без глутен, можете да добавите галета без глутен.

Можете да замените морската сол с леко поръсено сирене пармезан, за да го направите сирене, печено ястие с броколи, без да променяте твърде много хранителната стойност. Ако сте веган или искате да избягвате млечните продукти, помислете дали да не добавите хранителна мая за орехов и сиренест вкус.

Рецептата би била също толкова добра, ако беше сотирана в тиган, а не печена. Аз лично обичам как фурната върши по-голямата част от работата и не е нужно да стоите над тавата и непрекъснато да разбърквате сместа.

Съвети за готвене и сервиране

Кой не обича да пести време? Един от любимите ми трикове за спестяване на време е да използвам предварително нарязани зеленчуци. Също така трябва да използвате само една купа за тази рецепта, което води до по-лесно почистване.

Препоръчвам да сдвоите печените броколи с почти всичко. Той върви чудесно като гарнитура към всеки постен протеин, който искате да сдвоите с него - печената или скара на риба работи отлично през лятото. Остатъците също биха били вкусни при пържене или самостоятелно вземане на домашно приготвени купички с буррито. Това броколи ще добави огромен вкус и към салатата със студена паста.