Свързани статии

Стандартната американска диета разчита в голяма степен на животински протеини, млечни продукти и преработени храни, като всички те имат недостиг на диетични фибри. Според Диетичните насоки за американците от 2010 г. рафинираните зърнени продукти са водещ източник на фибри за много американци, което обяснява защо повечето възрастни в САЩ получават само 15 грама фибри на ден или приблизително половината от препоръчаното количество. Повечето видове тестени изделия съдържат известно количество фибри, но пълнозърнестите тестени изделия обикновено са най-добрият източник.

съдържа

Традиционна паста

„Традиционните“ тестени изделия, произведени от рафинирано пшенично брашно или грис, са най-често достъпните и широко консумирани видове тестени изделия в САЩ. За да се получи грис, повече от половината от зърното на пшеницата се отстранява, включително богатите на хранителни вещества, богати на фибри трици и зародиши. В резултат на това конвенционалните макаронени изделия са с относително ниско съдържание на фибри. Според Министерството на земеделието на САЩ, порция от 1 чаша сварени спагети осигурява около 220 калории и 2,5 грама фибри, или 10 процента от дневната стойност. Кус-кусът, малка, подобна на зърна паста, е хранително сравнима с около 180 калории и 2,2 грама фибри на чаша варени тестени изделия.

Пълнозърнести макаронени изделия

Пълнозърнести тестени изделия обикновено се приготвят от пълнозърнест твърд грис или брашно от пълнозърнесто, а не от райета. За около 175 калории порция от 1 чаша варени пълнозърнести спагети доставя 6,3 грама фибри или 25 процента от дневната стойност. Това означава, че пълнозърнестите спагети са с 60 процента по-високо съдържание на фибри и 30 процента по-ниско съдържание на калории от обикновените спагети. Подобно на други пълнозърнести продукти, пълнозърнестите тестени изделия са особено добър източник на неразтворими фибри, типът, който насърчава ефективното храносмилане и редовността на червата. Освен това има сравнително кратък срок на годност в сравнение с конвенционалните макаронени изделия, тъй като съдържа богатия на масло зародиш.

Тестени изделия без пшеница

Както брашното може да се направи от различни зърнени храни, бобови растения, грудки и кореноплодни зеленчуци, така и тестените изделия. Елда, царевица, ориз и ечемик обикновено се използват за тестени изделия, както и леща, мунг боб, картофи и ямс. Съдържанието на фибри в тези продукти варира значително в зависимост от начина на обработка на храната източник. Някои продукти смесват не-пшенично брашно с пълнозърнесто брашно, за да запазят текстурата и консистенцията на крайния продукт. Царевичната паста е отличен източник на фибри, с около 175 калории и 6,7 грама фибри на чаша варени тестени изделия. Оризовите юфка обаче са с относително ниско съдържание на фибри. За около 190 калории чаша варена оризова юфка доставя по-малко от 2 грама фибри.

Съображения

Насоките за прием на фибри обикновено препоръчват мъжете и жените да получават съответно около 38 грама и 25 грама фибри на ден. След 50-годишна възраст повечето мъже и жени се нуждаят от съответно само 30 грама и 21 грама. Един лесен начин да увеличите приема на фибри - особено ако редовно консумирате тестени изделия - е да замените традиционните, рафинирани тестени изделия с пълнозърнести макарони. Потърсете думата „цяла“ пред всяко зърно - с изключение на ориз - посочена на етикета на продукта, за да сте сигурни, че макароните са на 100 процента пълнозърнести. Например, пастата, направена от смес от пшенично брашно и оризово брашно, ще съдържа по-малко фибри от тази, направена от пълнозърнесто брашно и кафяво оризово брашно.

  • Център за хранителна политика и промоция на USDA: Диетични насоки за американците, 2010: Храни и хранителни вещества за увеличаване
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Спагети, варени, обогатени, без добавена сол
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Кус-кус, варен
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Спагети, пълнозърнести, варени,
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Тестени изделия, царевица, варени
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Оризови юфка, варени
  • Уелнес храни от А до Я; Sheldon Margen, M.D., et al.
  • Пълнозърнести храни за заети хора; Лорна Сас

Мег Кембъл, базирана в непосредствена близост до Чикаго, работи във фитнес индустрията от 1997 г. Тя пише статии, свързани със здравето, от 2010 г., фокусирайки се основно върху диетата и храненето. Кембъл разделя времето си между родния си град и Буенос Айрес, Аржентина.