ръководство

Мога ли да използвам протеинов прах в палео диетата? И какъв вид палео протеин на прах трябва да използвам? В тази публикация се опитвам да отговоря на тези два често срещани въпроса и да разгледам плюсовете и минусите на различните видове протеинови прахове.

Палео диетата е свързана с ядене на хранителни вещества, истинска храна и избягване на химикали, добавки, консерванти, рафинирана захар, хидрогенирани масла и списъкът продължава.

Що се отнася до протеиновите прахове, ние говорим за доста преработена храна. За да извлекат протеин от истинските храни, които ги съдържат, производителите трябва да преминат през достатъчно количество обработка. След това този протеин се комбинира с други съставки, за да се получи вкусен прах с приличен срок на годност. Качеството на протеиновия прах и дали трябва да го включите в диетата си наистина зависи източникът на протеина и колко чисти са тези допълнителни съставки.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е това протеиновият прах не трябва да бъде заместител на истинската храна. Винаги препоръчвам да получавате колкото се може повече протеини от храни: яйца, риба и морски дарове, пилешко, червено месо, някои ядки и семена и дори млечни продукти за тези, които могат да го понасят. За вегетариански, но не особено палеосъвместими храни, може да разгледате неща като зелен грах, по-безопасни зърна като бял ориз и псевдозърна като елда, киноа и амарант (накиснати, покълнали и ферментирали, ако е възможно, за да намалите броя на антинутриентите ).

Въпреки това, като начин за допълнете тялото си с допълнителен протеин или когато имате нужда от бърз и удобно богато на протеини ястие, наличието на доброкачествен протеин на прах може да бъде много полезно.

Когато протеиновите прахове са полезни

Ако имате нужда от допълнителен протеин за тренировка и изграждане на мускули, възстановяване след заболяване или след операция, по време на бременност или други здравословни причини, добавянето на протеинов прах към смутита, шейкове, блажени топки, палео барове, кифли или палачинки е чудесен начин да засили този макронутриент.

Палео протеиновите прахове също са полезни, ако сте твърде заети да приготвяте богата на протеини храна или не сте се запасили с богати на протеини храни; в онези сутрини без месо или без яйца, когато все още искате да задоволите нуждите си от протеини; или, ако имате проблеми с дъвченето или преглъщането на храна (зъбите на мъдростта някой?). Точно когато добавянето на протеинов шейк или смути към деня ви е чудесна възможност.

Как да изберем най-добрия палео протеин на прах

На пазара има много различни протеинови прахове: суроватка, казеин, яйчен белтък, соя, коноп, грах и кафяв ориз. Някои са по-палео-приятелски настроени от други, в зависимост от вашата собствена диета, здраве, чувствителност и портфейл. Въпреки това, източникът на протеин в праха често не е съставката, с която трябва да се занимавате най-много.

Например, тук са съставките в родовия суроватъчен протеин на прах в бисквитки и аромат на сметана.

СЪСТАВ: протеинова смес (суроватка (Мляко) Протеинов концентрат (WPC80), хидролизирана суроватка (Мляко) Протеин, суроватка(Мляко) Протеинов изолат), какао на прах (Сулфити), Емулгатори (Соя Лецитин, акациева смола), насипно вещество (ксантанова смола), малтодекстрин, подсладител (сукралоза), крем ароматизатор, триацетин, антислепващ агент (силициев диоксид), захароза, растително масло, бисквитено ароматизиране, лактопероксидаза(Мляко), Витамин С (като натриев аскорбат), витамин Е (като dl-алфа токоферол), цвят (бета каротин). За алергени - Вижте съставките в смело.

Когато избирате протеин на прах, не забравяйте да прочетете етикетите, за да се уверите, че той съдържа възможно най-естествени съставки, няма добавена захар (по-безопасни подсладители като стевия са добре) и няма странни химикали или добавки и направете някои изследвания за всичко, което не сте сигурни за.

Не се колебайте да изпратите имейл до компанията, за да научите повече за съставките или процесите, свързани с производството на продукта. Можете също така да помислите за източниците на съставките (например органични, ГМО, справедлива търговия, местни) и дори колко устойчива е опаковката. Обикновено избирам леко ароматизирани или ароматизирани протеинови прахове, защото ги намирам за по-гъвкави.

Ето кратко разграждане на протеиновите прахове и как те се подреждат един срещу друг.

Яйчен белтък на прах

Яйчно-белтъчният протеин е чудесен източник на протеин с всички аминокиселини и е съществувал още преди суроватката и казеинът да станат популярни през 90-те. Той е естествено без лактоза, така че е подходящ за тези, които избягват млечните продукти. Той е силно бионаличен, с ниско съдържание на въглехидрати и съдържа около 24 грама протеин на 30-грамова лъжичка. Потърсете протеин от яйчен белтък от яйца от свободно отглеждане и избягвайте протеини от цели яйца, за да избегнете оксидиран холестерол от жълтък. Палео-приятелски, но избягвайте, ако следвате автоимунен палео или сте чувствителни към яйца.

Опитайте тези марки яйчен протеин на прах:

Говежди протеинов изолат

Телешкият протеин е чисто производно на животински протеин, което означава, че по своята същност е много палео-приятелски. Процесът започва с варене на говеждо месо, за да се извлекат най-концентрираните количества от всяка незаменима аминокиселина за доставка. След това всички макронутриенти се отстраняват от протеина, като се премахват както мазнините, така и въглехидратите за смес, която е приблизително 98% протеин. Сравним е със суроватката (един от най-мощните варианти) с голямо количество аминокиселини като аланин, аргинин, глутаминова киселина, глицин и пролин. Вие ще получите 24 грама протеин в 30-грамова лъжичка.

Може да е малко трудно за смилане. Преминаването през системата отнема известно време, което може да причини стомашно-чревен дистрес на онези, които правят превключването или го използват за първи път. Това е още една причина, поради която суроватката (обсъдена по-нататък по-долу) често се счита за по-добра, защото се смила доста бързо. Въпреки това, телешкият протеинов изолат се смила подобно на неговата сестра от твърда храна - телешки стек.

Опитайте ванилов телешки палео протеин на прах или Paleo Pro протеин на прах (това е смес с белтък от яйчен белтък и е високо оценен).

Колагенови пептиди (хидролизиран говежди протеинов изолат)

Колагенови пептиди са изолат от телешки протеин, но хидролизиран, което означава, че това са колагенът, желатинът и остатъците от остатъци. Въпреки че този продукт не се счита непременно за протеинов прах, той съдържа някои от същите предимства като изброените по-горе. За хора, които следват автоимунния протокол или се нуждаят от наистина Whole30 съставка на протеинов шейк, това е може би най-добрият и най-естественият вариант за протеинова добавка на пазара.

Макар и с високо съдържание на едни и същи аминокиселини, те не се усвояват толкова лесно, съдържат предимно несъществени аминокиселини (тези, които правите сами) и аминокиселини с разклонени вериги (BCAA), за които е известно, че помагат за изграждането на мускули.

Това обаче е добра хранителна добавка по много причини, освен просто протеините. Колагенът може да помогне за балансиране на хормоните ни. Много хора, които следват палео диета - особено жените, се надяват да управляват хормоните, като използват истинска храна като инструмент. Колагенът може да помогне за поддържане на здравословна функция на щитовидната жлеза и намаляване на нивата на кортизол. По същество е чудесно за отслабване или управление и поддържане на ниски нива на стрес.

Освен това колагенът е това, от което са направени костите, така че помислете за този продукт храна за костите. Това е чудесно допълнение към диетата на всеки, включително диетата на спортиста, чиито кости се нуждаят от малко допълнителна любов.

С около 10 грама протеин на лъжичка, този прах има това, което е необходимо, за да ви осигури енергия и ситост, които са две от основните цели, когато добавим протеинова добавка към диетата. Това е особено полезно за поддържане на здрави тъкани и кости с напредване на възрастта и производството ни на тези несъществени аминокиселини намалява.

Суроватъчен протеин на прах

Суроватъчният протеин е смес от глобуларни протеини, изолирани от суроватката, течността, създадена като страничен продукт от производството на сирене. След като млякото се изцеди и прецеди, оставате с полубяла, водниста течност, която съдържа куп протеини, които съдържат всички незаменими аминокиселини.

Тъй като суроватката съдържа следи от лактоза (захар в млякото), тя може да бъде проблематична за хора, които имат непоносимост към нея. Казеинът (друг протеин в млякото), към който някои хора са чувствителни, почти изцяло липсва в суроватката, тъй като казеинът е това, от което се отделя суроватката по време на процеса на подсирване на производството на сирене.

Суроватъчният протеин може да бъде a концентрат (по-малко обработен, но с по-малък процент протеин), an изолирам (по-висок процент на протеин и по-малко следи от млечни продукти), или по-скъпи хидролизат (предварително усвоен и по-лесно усвоим).

Е суроватъчен протеин палео?

Тъй като суроватката се получава от млечни продукти, тя не е технически палео, но е добър източник на протеин за тези, които могат да понасят малки количества лактоза. Избирам суроватъчен изолат ако можете да си го позволите, тъй като е с още по-ниско съдържание на лактозни елементи, а ако не, отидете на концентрата.

Трябва ли да купувате суроватка, хранена с трева? Да, ако е възможно, но ако бюджетът е проблем, бих спестил парите, за да купя месо, хранено с трева.

Ето няколко марки, които ми харесват (от Amazon, но можете да търсите подобни продукти във вашите държави). Повечето от тях имат 1 до 3 съставки, студено обработени, без добавена захар и без аромати.

Казеинов протеин

Казеинът е другият протеин, получен от млякото. Той се абсорбира по-бавно от суроватката, като доставя аминокиселини в мускула за продължителен период от време. Това е популярен протеин сред бодибилдърите, които често го приемат преди лягане, но е дори по-проблематичен от суроватката за тези с алергии към млечни продукти или автоимунни заболявания. Някои вярват, че комбинирането както на казеин, така и на суроватка е оптималният начин за консумация на протеини, поради което млякото (съдържа и двете) е толкова популярно в изграждането на тялото. Не толкова палео-приятелски, колкото суроватката според мен.

Протеинови прахове на растителна основа

Обикновено протеиновите прахове на растителна основа са с малко по-ниско съдържание на протеини от животинските източници и не се усвояват толкова ефективно от тялото.

Отделни протеинови прахове от растителен произход може да не съдържат всички незаменими аминокиселини (с изключение на конопеното семе) и затова често ще ги виждате комбинирани в прахообразна смес. Те обаче могат да бъдат чудесна алтернатива за вегетарианците и тези, които не могат да понасят млечни продукти или яйца.

Обикновено ще намерите на пазара протеинови прахове, получени от грах, ориз, коноп или киноа. Това са всички форми на бобови растения, зърнени храни, семена и псевдозърна. Докато палео диетата избягва консумацията на повечето зърнени храни и бобови растения поради токсичните антинутриенти, които те съдържат (фитати, лектини, сапонини и инхибитори на трипсин), има няколко предупреждения.

Бобовите растения от годни за консумация шушулки като зелен грах и зелен фасул обикновено са разрешени на палео диета, тъй като съдържат по-ниски и по-малко токсични антинутриенти в сравнение с други зърнени храни или зрели бобови растения. Всички присъстващи токсини също са по-малко стабилни в младите шушулки и обикновено се деактивират или отказват по време на процеса на готвене.

Накисването и покълването на бобови растения и зърнени храни преди готвене също помага да се намалят количествата на гореспоменатите антинутриенти и се увеличава бионаличността на полезните хранителни вещества. Ферментацията е още по-ефективна при дезактивиране на токсините и подобряване на смилаемостта на тези храни. Прочетете тази статия в Daily’s Apple за накисване, покълване и ферментация на зърнени и бобови култури.

Конопеният протеин на прах е най-палео-приятелският от растителните варианти, а също и този с най-пълен аминокиселинен профил. В противен случай отидете на протеинови прахове от зърнени и бобови култури, които са били накиснати, покълнали или ферментирали.

Кратко ръководство за растителни източници на протеин

  • Грахов протеин обикновено е изолиран протеин от люспите на златния грах.
  • Конопен протеин се извлича от конопени семена (не се притеснявайте, това не е сортът, който ще ви повиши) и обикновено е с по-ниско съдържание на протеини от животински прах. Той е с високо съдържание на фибри и съдържа всички незаменими аминокиселини и добро съотношение на Омега 3 към 6, което го прави доста добър избор за вегетарианци.
  • Оризов протеин прахът е изолиран протеин от зърното кафяв ориз.
  • Соев протеин - компютърът казва не! Избягвайте го, ако можете.

РАЗЛИЧНИ НАЧИНИ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ НА ПРОТЕИНЕН ПРАХ

Сега, след като имате по-добра представа защо и как да изберете протеинов прах, ето няколко начина да го използвате.

  • Шейкове и смутита - добавете кокосово мляко, кокосова вода, обикновена вода, бадемово мляко, пресни и замразени плодове и плодове, какао на прах, ядково масло, зеленчуци, суперхрана на прах. Намерете тук няколко смутита.
  • Блажени топки или енергийни топки - добавете праха към ядките, семената, сушените плодове и кокосовото масло и обработете в кухненски робот, оформете на топки с размер на хапка и ги съхранявайте в херметичен съд в хладилника за бърза закуска след тренировка или кутия за обяд допълнение. Вижте тези 15+ здравословни рецепти за блажени топки.
  • Протеинови блокчета и филийки мюсли - разгледайте нашата рецепта за натрошен протеинов мюсли бар за вдъхновение (връзката да бъде добавена). Вдъхновете се с тези домашни палео барове.
  • Смесете тортите и кифлите.
  • Направете протеинови палачинки като тези 3-съставни протеинови палачинки от PaleOMG
  • Добавете към сладолед и попси.
  • Добавете към чиа пудинг, палео „овесени ядки“ или „каша“.
  • Направете богат на протеини горещ шоколад - ням!

Разкриване: Тази публикация съдържа партньорски връзки. Получавам малка сума обезщетение, когато купувате от моите връзки, което тотално ще взривя върху кафета и палео лакомства.