Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

совалката

Хосе Луис Пелаес/Гети изображения

Шатъл пистите са тренировки за изграждане на скорост и ловкост, които напомнят на началното училище или гимназиалния клас. Ако сте играли състезателен отборен спорт, вероятно сте участвали в тест за бягане с совалка, който измерва вашата кардиореспираторна подготовка. U

Тестовете за бягане на совалката обикновено включват непрекъснато бягане напред-назад между два маркера на линия с определено темпо и варират в степен на интензивност, продължителност и разстояние. Тестът на совалката може да бъде кратък и бърз или бавен и по-дълъг. Те са предназначени да оценят скоростта и ловкостта на спортиста.

Резултати от теста на совалката

Тестът на совалката също така оценява както аеробната (способността на тялото да приема кислород и да го преобразува в енергия), така и анаеробната (способността на тялото да превръща глюкозата в енергия, без да използва кислород). За по-късите тренировки на совалката най-бързото време често се записва като резултат от теста на совалката. За по-дълги тренировки на совалка, резултатът от теста може да се определи от средното време за работа на совалката.

За състезателите резултатът от теста на совалката може да помогне за определяне на техния режим на тренировка и потенциал за успех в техния спорт. Резултатът от теста на совалката може също да се използва за проследяване на техния напредък от един състезателен спортен сезон до следващия. Тъй като совалковите писти изграждат експлозивна сила, ловкост и издръжливост, това също е идеална тренировка за упражнения, която да добавите към всяка тренировъчна рутина.

Интензивността на совалките варира от основни до по-напреднали. В зависимост от текущото ви ниво на подготовка, можете да започнете с основна тренировка с совалка и да я практикувате няколко седмици, преди да преминете към усъвършенствана тренировка, за да избегнете нараняване. Независимо от това, упражненията със совалка при всяка степен на трудност ще ви помогнат да подобрите скоростта, да изградите сила и издръжливост и да повишите вашата аеробна и анаеробна форма.

Ако имате здравословни проблеми или физически заболявания, не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете строги тренировъчни процедури, като совалки.

Основна тренировка за совалка

За да направите основно упражнение за совалка:

  1. Поставете маркери като конуси на около 25 ярда един от друг.
  2. Уверете се, че сте подгрети; помислете дали да не добавите тази тренировка в края на бърз джогинг.
  3. Спринт от единия маркер до другия и обратно. Това е 1 повторение.
  4. Направете 6 повторения възможно най-бързо (общо 300 ярда).
  5. Време за вашия резултат за всичките 6 повторения.
  6. Почивайте 5 минути.
  7. Повторете тренировката.
  8. Съберете времената за всяко бягане заедно и разделете на две, за да намерите средното време.
  9. Запишете този път.
  10. Можете да използвате този тест за тестване на совалката ежемесечно, за да наблюдавате напредъка си за определен период от време.

Разширено совалково бягане

По-усъвършенствана форма на совалката е 5-10-5 совалката, известна още като къса совалка или Pro Agility Drill. Той се използва от NFL за тестване и изграждане на ловкост и сила на своите спортисти и променя основната совалка, като включва странични движения в тренировката. U

Настройте совалката 5-10-5, като поставите три конуса в една линия на всеки 5 ярда. Маркирайте линии във всеки от трите конуса. Започвате в стойка от три точки, разкрачвайки линията в централния конус.

Позицията от три точки е позиция, която вероятно сте виждали в американския футбол. Започнете, като се наведете до кръста и приклекнете много ниско, така че бедрата ви да са близо до успоредни на земята. Изпънете едната ръка пред себе си и я поставете на земята. Удължената ръка трябва да бъде вашата по-силна ръка. Дръжте главата си нагоре и гледайте право пред себе си.

5-10-5 совалка

За да направите тренировка с 5-10-5 совалка:

  1. Започнете в стойка от три точки, разкрачвайки централната линия на конуса.
  2. Хвърлете странично в двете посоки, като прекарате 5 ярда вдясно или вляво.
  3. Докоснете линията в конуса.
  4. Спринтирайте 10-те ярда обратно към далечния конус.
  5. Докоснете линията в конуса.
  6. Спринт обратно към средния конус и линия.

Като основа за сравнение, страхотното време за движение на совалката от 5-10-5 за професионален спортист е около 4 секунди. По време на скаутския комбинат за НФЛ през 2020 г. (ежегодно скаутско събитие за НФЛ, където колежански атлети извършват тестове за пъргавина като совалката), много от най-добрите времена бяха в диапазона от 4 до 5 секунди, въпреки че имаше години, когато топ атлети пусна тренировката за по-малко от 4 секунди. U

Когато елитни тактически подразделения (включително военни специални части и екипи за правоприлагане SWAT) проведоха тренировката 5-10-5, изследователите установиха, че средното време е 5,2 секунди. U

Можете да подобрите представянето си в това упражнение с совалка, като преместите тежестта си към крака отстрани на посоката, в която ще спринтирате първо. Стойте ниско с центъра на тежестта по-близо до земята, за да поддържате баланса и стабилността си.

Въпреки че е чудесен начин да проследите напредъка си, защо да спрете дотук? Добавяйте совалки към тренировката си веднъж седмично и получавайте предизвикателна интервална тренировъчна тренировка, която е длъжна да подобри вашата скорост и ловкост и да изгради издръжливост.