Прясно изцеденият сок е суперхрана или пряк път към диабет и затлъстяване?

Д-р Чана Дейвис

3 декември 2019 г. · 8 минути четене

Въпреки пулпата, която сокът пое в днешната война със захарта, соковите барове продължават да процъфтяват, излъчвайки здравословни вибрации с техните цветни дисплеи и обещания за изобилие на микроелементи.

цели плодове

Как може да се разглежда една и съща храна едновременно като суперхрана и пряк път към диабет и затлъстяване?

Тези полярни перспективи говорят както за факта, че старите пребивавания умират трудно, така и за мрачния характер на научните доказателства около сока и здравето. Някои намират връзки между консумацията на сок и здравословните проблеми като диабет и затлъстяване, докато други не. Освен това защитниците на сокове съобщават, че това може да помогне за преодоляване на пропуските в микроелементите при потребители с ниско съдържание на плодове и зеленчуци. [Вижте приложението за проучвания]

Липсата на яснота относно въздействието на сока върху здравето отразява присъщите предизвикателства на хранителните изследвания. Първо, повечето проучвания са лошо контролирани и могат да бъдат обект на смущения като здравословно пристрастие на потребителите и социално-икономически фактори. Второ, контекстът има значение ... много. Размерът на порцията има значение. Това, което пиете вместо сок, има значение. Останалата част от вашата диета има значение. Вашето текущо здравословно състояние и рискове имат значение. Това не означава, че трябва да вдигнем ръце и да се откажем. По-скоро трябва да разгледаме тежестта на доказателствата, включително механистичната сила, вместо да се фиксираме върху единични изследвания.

Нека изстискаме сока, за да видим какво наистина предлага и какви са истинските рискове. Тази статия се фокусира върху 100% чисти плодови сокове, без добавена захар.

Сокът е напитка, приготвена от филтрирани, пулверизирани плодове и зеленчуци. Като такива, соковете осигуряват много от същите хранителни вещества, които се намират в цели плодове и зеленчуци, но с една голяма разлика: те изпитват жалко недостиг на фибри.

Тази празнина от фибри е показана в таблицата с хранителни вещества по-долу, която сравнява една чаша ябълков или портокалов сок с калорично еквивалентна порция цели плодове. В контекста на диета, бедна на фибри, тази празнина с фибри е много значима.

Тази таблица също така подчертава изкривения профил на макроелементи на плодови сокове. Подобно на цели плодове, те сервират много захар (захароза, глюкоза и фруктоза), но много малко мазнини или протеини. Зеленчуците се различават повече в профилите си на макроелементи, но обикновено обслужват по-малко захар, по-сложни въглехидрати и повече протеини от плодовете.

Съдържанието на витамини и минерали обикновено е приблизително сходно между еквивалентните калории на цели и сочени форми, но може да варира значително при различните растения. Освен витамин С, са необходими много големи порции сок, за да се получи сериозна вдлъбнатина в повечето витамини и минерали.

Плодовете и зеленчуците са известни със специален клас химични съединения, наречени „фитохимикали“. Фитохимикалите са съединения от растителен произход, които не са от съществено значение за човешкото здраве, но могат да бъдат полезни. Всяко растение произвежда свой собствен коктейл от тези съединения, които изпълняват различни роли, от пигментация (цвят) до борба с вредителите. Някои, но не всички от тези лакомства влизат в сока. Общите класове фитохимикали включват:

Каротеноиди (като бета-каротин, ликопен, лутеин).

  • Източници: Червени, оранжеви и зелени плодове и зеленчуци, включително броколи, моркови, домати, листни зеленчуци, сладки картофи, зимни тикви, кайсии, пъпеш, портокали и диня.

Флавоноиди (като антоцианини, флавоноли, флавони и флаванони).

  • Източници: Ябълки, цитрусови плодове, лук, соя и соеви продукти (напр. Тофу, соево мляко, едамаме).

Забележка: Науката за разкриване на потенциалното въздействие върху здравето на фитонутриентите е млада и сложна. Исковете за ползи трябва да бъдат смекчени с подходяща несигурност относно механизма, дозата и контекста [научете повече]

Един от аргументите за консумация на сок е, че той ви позволява да консумирате обилни количества от хубавите неща, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Например едно местно кафе със сок може да се похвали с 3 килограма (почти 1,5 кг) плодове и зеленчуци в „обикновена“ бутилка (2 чаши).

Въпреки че е лесно да се предположи, че повече е по-добре, тази перспектива има няколко слабости:

1. Рядко знаем „оптималната доза“ на дадено хранително вещество.

Въпреки че много хранителни вещества имат официален целеви диапазон, тези числа са признати за много приблизителни и в повечето случаи ползата от тяхното превишаване е малка. Що се отнася до фитохимикалите, знанията ни за оптимален прием са още по-мрачни. По-голямата част от проучванията на фитохимикали, използвани като добавки, не показват ползи, а някои дори намекват за отрицателно въздействие на бъркотията с естествения баланс на нашите тела - например при използването на антиоксиданти за подпомагане на възстановяването на мускулите [вж. Проучвания: 2009 и 2017 ].

2. Мегадозите могат да причинят повече вреда, отколкото полза.

Всъщност всяко съединение може да премине от това да бъде здравословно плюс към риск за здравето, когато се консумират мегадози (дози, които би било трудно да се консумират по естествен път) - дори витамини, минерали и фитохимикали. Най-известният пример за това „доброто стана лошо“ е проучването CARET (Ефективност на каротин и ретинол), двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване, което тества въздействието на план за двойно добавяне с големи количества бета-каротин и ретината палмитат при тези с висок риск от рак на белия дроб. През 1996 г. проучването беше спряно по-рано поради по-високите нива на рак на белия дроб при тези, получаващи добавките [научете повече].

Забележка: Не са ми известни сериозни научни доказателства, показващи ползите за здравето от „мегадози“ от сок. Ако искате моето научно изследване, изпратете го по моя начин!

3. Екстремните диети могат да бъдат двойно вредни.

Диетите, които фиксират върху една храна (твърда или сочена) едновременно увеличават риска от удряне на зоната на вредните дози за отделни хранителни вещества и риска от недостиг на хранителни вещества за тези, които липсват в „суперхрана“.

Диетите само със сок крият голям риск от дефицит на протеини, мазнини и мастноразтворими хранителни вещества. Диетите, които фиксират върху отделни плодове или зеленчуци, излагат още по-голям риск от недостиг на витамини и минерали.

4. Положителните страни на сока идват със забележителни недостатъци.

Най-ясният недостатък на сока е липсата на фибри. Всеки път, когато изберете сок над цели плодове и зеленчуци, пропускате възможност да се възползвате от предимствата на фибрите (напр. Хранене на чревния микробиом, поддържане на здравето на червата и поддържане на нормалната работа на храносмилателната система). Странно, повечето северноамериканци консумират само около половината от препоръчителното дневно минимално количество диетични фибри (минимум 25 грама в моя случай (вж. Северноамериканските насоки).

Свързан недостатък на сока е потенциалният риск от излишна консумация на калории и свързаният риск от затлъстяване. Науката е показала, че сме много по-склонни да консумираме прекалено много, когато пием нашите калории, вместо да ги ядем [изследователски преглед, 2000]. Счита се, че това явление се дължи на липсата на засищащи фибри в напитките, заедно с лекотата на консумация. За да оцените този фактор, просто опитайте да ядете, вместо да пиете, 3-те килограма продукти, които влизат в типична бутилка сок (2 чаши порция) в местния бар със сокове!

Важността на размера на порциите се подкрепя и от факта, че проучванията за редовна консумация на малки порции сок обикновено не откриват вредни ефекти.

Забележка на ботаника: Начинът, по който захарите в сока удрят кръвта ви, не е толкова различен, колкото си мислите от цели плодове и зеленчуци - още един намек, че порциите са голяма част от историята. Използвайки гликемичен индекс, мярка за това как захарите в него влизат и излизат от кръвния ни поток, целият плод е с малко по-нисък (по-добър) резултат от соковете: ябълки: 36 (цели) срещу 41 (сок); портокали: 43 (цели) срещу 50 (сок) [Източник]

Сокът е изцеден в категорията „подсладени захарни напитки“ като нещо, което да ограничи колкото е възможно повече. СЗО препоръчва да се ограничат калориите от захари без фибри (храна или напитки) до най-много 10%, в идеалния случай не повече от 24 грама или 6 чаени лъжички на ден. Една чаша сок ще достигне ниския диапазон на тази квота.

„Поне половината от препоръчаното количество плодове трябва да идва от цели плодове. Когато се консумират сокове, те трябва да са 100% сок, без добавени захари. "

1/2 до 3/4 чаша на ден макс Възраст 7–18:

1 чаша макс (250 мл) на ден

Специалисти по диабет
Високите дози захар в сока могат да отнемат значително влияние, когато способността ни да регулираме кръвната захар е нарушена. Поради това на диабетиците постоянно се препоръчва да внимават за консумацията на сок.

„Яжте цели или нарязани зеленчуци и плодове, вместо да пиете сокове (плодовите сокове и концентратите на плодови сокове са с високо съдържание на захар)“. Диабет Канада

„Като общо правило, яденето на цели плодове е по-здравословно от пиенето на плодов сок или плодови смутита.“ Диабет Великобритания

Уравнението цена/полза за 100% сок зависи от контекста.

Едно е ясно: най-добрият начин да се възползвате от плодовете и зеленчуците е да ги ядете. По този начин получавате всички витамини, минерали и фитонутриенти, плюс многото ползи от фибри. Фибрите ви запълват, помагат да се поддържа пълен енергиен баланс и поддържа здравето на червата.

В същото време при повечето хора малко количество сок е малко вероятно да бъде вредно. В умерени количества сокът може да се разглежда като мярка за „спиране“ за преодоляване на хранителната празнина, когато цели плодове и зеленчуци не са опция.

Тези, които могат да се възползват от повишено внимание около порциите сок, включват диабетици и други с увредени способности да регулират кръвната захар, както и тези, изложени на риск от излишна консумация на енергия (калории).

В моето семейство водата е нашето питие, но понякога почерпям децата си със сок. Далеч бих предпочел да пият сок, отколкото газирани напитки, студени чайове или специализирани кафенета.

P.S. Не забравяйте да измиете добре зъбите си, за да изчистите захарите - бактериите в устата ви го обичат!

Официално съм обучен по човешка генетика (PhD) и прекарах първото десетилетие от кариерата си, работейки в изследвания на рака, разработване на лекарства и персонализирана медицина.

Моята нова глава в кариерата е посветена на овластяването на другите да правят информиран избор на храна, вкоренен в факти, а не в страхове. Особено страстно ми е да помагам на хората да се влюбят в растенията в чиниите си.

Вижте повече от моята работа (и здравословни рецепти) на https://FueledbyScience.com

Избрани изследвания на връзките между сока и здравните резултати