Овесът (Avena sativa) е зърнена култура, която обикновено се яде под формата на овесени ядки или овесени ядки. Според някои изследвания те могат да имат редица потенциални ползи за здравето.
Те се консумират главно като каши, като съставка в зърнените закуски и в печените продукти (овесени сладки, овесени бисквитки и овесен хляб). През последните няколко десетилетия овесът се превърна в много популярна „здравословна храна“.
Овесът е натоварен с диетични фибри (съдържащи повече от много други зърнени храни) и има редица здравословни свойства за понижаване на холестерола.
Тази функция на Центъра за знания на MNT е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни. Ще разгледаме всички ползи за здравето, които овесът може да има, и ще обясним изследванията зад тези твърдения.
Възможните ползи за здравето от овеса включват: намаляване на риска от коронарна артериална болест, намаляване на нивата на холестерол и намаляване на риска от колоректален рак.
1) Овес и коронарна артериална болест
Споделете в Pinterest Може да има многобройни ползи за здравето от яденето на овес.
Документ, публикуван в American Journal of Lifestyle Medicine през 2008 г., оценява редица изследвания за повече от десетилетие.
Те открили, че яденето на храни, богати на пълнозърнести източници на разтворими фибри (овес, овесени трици и овесено брашно) може да помогне за намаляване на риска от коронарна болест.
„[C] приемането на овес и продукти на основата на овес значително намалява концентрациите на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност, без неблагоприятни ефекти върху концентрациите на липопротеините с висока плътност или триглицеридите.“
2) Колоректален рак
Изследователи във Великобритания и Холандия обединиха публикувани доказателства, които обхванаха близо 2 милиона души, за да преценят дали диетата с високо съдържание на фибри (главно от пълнозърнести храни и зърнени храни като овес) е свързана с по-нисък риск от колоректален рак. Констатациите им са публикувани в BMJ.
Проучването установи, че на всеки допълнителни 10 грама фибри на ден в нечия диета има 10% намаляване на риска от развитие на колоректален рак. Авторите заключават: „Високият прием на диетични фибри, по-специално зърнени влакна и пълнозърнести храни, е свързан с намален риск от колоректален рак.“
3) Кръвно налягане
Статия, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition, заключава, че диетата, включваща много пълнозърнести храни (като овес или пълнозърнест хляб) е също толкова ефективна, колкото приемането на антихипертензивни лекарства за понижаване на кръвното налягане.
Те откриха, че три порции на ден могат „значително да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания при хора на средна възраст, главно чрез механизми за понижаване на кръвното налягане“.
4) Храносмилане и затлъстяване
Споделете в Pinterest Овесът може да помогне за поддържане на здравословно тегло.
Според обширна колекция от научни рецензии, публикувана в добавката от октомври 2014 г. на British Journal of Nutrition, овесът може да играе важна роля за подобряване на ситостта (чувството за ситост), качеството на диетата и храносмилателната, сърдечно-съдовата и общата метаболитно здраве.
Пълнозърнестите храни често се препоръчват за благоприятното им въздействие върху стомашно-чревния тракт. Изследователите предполагат потенциални ефекти върху здравето, вариращи от подобрено имунно здраве до намаляване на риска от затлъстяване и хронични заболявания.
Според добавката епидемиологичните данни показват, че редовната консумация на пълнозърнести храни може да бъде свързана с по-ниския индекс на телесна маса (ИТМ). Изследователите заявяват, че яденето на овес изглежда помага за намаляване на глада и увеличаване на чувството за ситост.
Също така овесът и съдържанието на фибри помагат на стомашно-чревния тракт да работи гладко; те могат да помогнат за намаляване на запека.
5) Антиоксиданти в овеса
Овесът съдържа набор от молекули, които действат като антиоксиданти; това включва авентрамиди, които са полифеноли. Авенантрамидите могат да играят роля за поддържане на ниско кръвно налягане чрез увеличаване на производството на азотен оксид. Те също могат да имат противовъзпалителни и противосърбежни свойства, когато се прилагат локално върху кожата.
Диетични фибри - овесът е богат на специфичен вид фибри, наречени бета-глюкан. Известно е, че този вид фибри помагат за понижаване на нивата на лошия холестерол. Една чаша (81 грама) сух овес съдържа 7,5 грама фибри, препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама за жените и 38 грама за мъжете.
Минерали - овесът е богат на редица важни минерали, витамини и антиоксиданти. Само 100 грама овес съдържат:
- 51 процента от дневния препоръчителен прием на тиамин
- 8 процента рибофлавин
- 5 процента ниацин
- 6 процента витамин В6
- 14 процента фолиева киселина
- 13 процента пантотенова киселина
- 26 процента желязо
- 44 процента магнезий
- 52 процента фосфор
- 12 процента калий
- 26 процента цинк
- 31 процента мед
- 246 процента манган
Калории - една чаша сух овес (80g) съдържа приблизително 297 калории.
Въпреки че овесът не съдържа глутен, в редки случаи се отглежда в същите полета като пшеница или ечемик и тези култури понякога могат да замърсят овеса с глутен. Следователно, тези, които имат непоносимост към глутен или цьолиакия, може да се наложи да бъдат внимателни, когато ядат овес.
Допълнителна информация
Ако ви е било приятно да четете за потенциалните ползи за здравето от овеса, разгледайте нашата колекция от статии за други храни.