Що се отнася до отслабването в начина на живот, има много митове. Новата година извежда все повече на преден план, тъй като милиони американци (приблизително 45%) определят резолюции за отслабване. В този блог представям своя опит и науката, управляваща как обучавам клиенти и пациенти по време на пътуванията им за отслабване. Ето четирите най-важни мита за отслабване, в които обикновено се ориентирам.

Мит # 1: Необходимостта да се избере диета вместо упражнения: Отслабване = 80% диета + 20% упражнения

„Яжте по-малко и се движете повече“ е общата препоръка, използвана за описване на вероятната по-сложна връзка между поведението за отслабване в начина на живот: диета и упражнения. В действителност ключът се крие в опитите да наклоните скалата на енергийния баланс. Оптимално за постигане на това се препоръчва комбинация както от намаляване на приема на храна, така и от увеличаване на активността. И все пак, ако това е проста математика и диетата е движещата сила, разбираемо е, че много хора избират да приемат стратегии за отслабване, които се фокусират само върху диетата и отказват физическата активност.

Като професионалист по упражнения чрез обучение, не мога да не насоча клиентите и пациентите да включват упражнения като част от стратегията си за отслабване. Тук не става въпрос за пристрастия (обещание); науката подкрепя и тази обосновка. Двете убедителни причини са съсредоточени около загубата на мускули и задържането на теглото.

Загуба на мускулна маса: Когато губим телесно тегло чрез намаляване на калориите, ние се фокусираме върху загубата на мастна маса, но същевременно губим и мускулна маса. Ето къде влизат упражненията. Проучванията показват затихване или забавяне на загубата на мускулна маса, когато физическата активност е част от плана за отслабване.

Поддържане на тежестта: Това е мястото, където упражненията са нашият истински партньор. След като теглото е свалено, високите нива на физическа активност (над 225-250 минути/седмица) изглеждат важни за подпомагане на поддържането на тежестта - вижте позицията на ACSM. Но защо да чакаме? Клиентите и пациентите трябва да започнат да се движат повече и да включват физическа активност в своите процедури възможно най-рано по време на пътуването за отслабване. Това може да доведе до положителен модел на дейност преди време.

Мит №2: Упражних се, така че трябва да ям повече

Преди да повярвате на този, запитайте се - „каква е целта?“ Нека си признаем, някои хора определено избират да използват упражненията като начин за изгаряне на повече калории, така че да имат „повече място“ за храна по-късно. Всъщност много популярни приложения за проследяване на храна автоматично ще ви дадат повече калории за активност. Тази стратегия обаче обикновено не се препоръчва по време на отслабване.

Ако се опитваме да създадем калориен дефицит с диета, трябва да сме точни с изчисляването на приема на храна. Това не е просто отчитане на това, което ядем, но и навлизане в детайлите, които достигат до точни калории. Това означава:

  • претегляне и измерване на всяка порция храна
  • проследяване на всички съставки на рецептата
  • питане на сервитьори в ресторанти за състава на ястията, плюс още.

Това не е лесно и не винаги сме страхотни в това. Проучвания за точност на самоконтрола показват, че възрастните, които се опитват да отслабнат, до голяма степен подценяват приема на храна (с до 47%). От друга страна, когато става въпрос за упражнения, проследяващите активности са показали, че са 27-93% неточни в зависимост от марката, а изследванията показват, че хората прекомерно отчитат (без тракери) упражнения с до 51%.

Надценяването на активността и подценяването на хранителния прием няма да помогнат да се наклони скалата на енергийния баланс - тогава как можем да бъдем по-точни? Помислете дали да използвате упражненията като „буфер“. Вместо да си позволявате да ядете повече, защото сте тренирали, нека упражненията са буферът за всички неточности, когато става въпрос за записване на диетичен прием.

Мит # 3: Изгарянето на калории чрез упражнения означава тренировки с висока интензивност и дълги сесии във фитнес залата

Този стига до това, което ще класифицирам като негативна мисъл, когато става въпрос за започване на режим на упражнения. За съжаление повечето хора, с които работя, влизат в първата сесия, „вярвайки“, че упражнението трябва да „изглежда така“, за да бъде ефективно за отслабване.

Допълнителни ресурси:

ВАШИЯТ ЛИЧЕН ПЪТ ДО УЕЛНЕС започва от тук

Отново реалността е, че се препоръчват умерени упражнения с интензивна интензивност и ние искаме да работим за изгаряне на възможно най-много калории чрез натрупване на минути за физическа активност. И все пак постигането на този обем може да се извърши по различни начини (никой режим на упражнение не е перфектен) и по-важното е да се има предвид отделният човек.

  • Какво обича да прави човекът, когато става въпрос за дейност?
  • Лицето има ли някакви наранявания? Готови ли са за високоинтензивни или дълги пристъпи на дейност?
  • Колко време човек може реално да отдели за седмични тренировки във фитнеса?
  • Оказва ли носенето на допълнително телесно тегло как тялото на човек се чувства упражняващо или нивото му на комфорт при определени дейности?
  • Може ли човекът да получи други минути за занимания извън залата?

Изследванията показват, че не става въпрос само за интензивната тренировка, която се случва във фитнеса. Изследване на 260 възрастни, участващи в програма за управление на теглото, установява, че след 18 месеца онези, които са имали по-големи количества интензивна светлинна активност извън структурираните умерено-енергични упражнения, са загубили повече тегло.

Всяка физическа активност изгаря калории. Повече интензивност се равнява на по-голямо изгаряне на калории, но повече общ обем, дори при по-ниска интензивност и продължителност, също може да се увеличи. Помислете за вграждане на физическа активност в целия начин на живот, не само във фитнеса, за да увеличите общия обем. Програмирането на дейности трябва да бъде разработено така, че да балансира изгарянето на калории с индивидуализирани стратегии, които карат човека да се „движи повече и да седи по-малко“ през целия си ден. Дори едноминутното прекъсване на дейността може да бъде движение в правилната посока. Новите насоки за физическа активност за американците подкрепят подхода, който „всяка минута е от значение“.

Мит # 4: Всичко трябва да се промени незабавно

Добре, целият този блог насърчавам физическата активност в комбинация с намаляване на приема за отслабване. Не съм наивен обаче колко трудно това всъщност може да бъде. Тялото и умът може да са много полезни да започнете да извършвате големи обеми дейност и да променяте напълно режима на хранене наведнъж. Това може да е причината, поради която много хора се отказват рано от стратегиите за отслабване. Възвръщаемостта на техните инвестиции (време, енергия, ангажираност) често е по-голяма от промените, които първоначално виждат в мащаба. Често не осъзнаваме колко работа ще отнеме, докато започнем. Но не се притеснявайте, тук са любимите ми стратегии, базирани на много от проектите за отслабване в начина на живот, с които съм участвал.

Поведение на подреждане: Всеки е различен, но често виждаме, че хората предпочитат да започнат с завладяване на едно поведение за отслабване преди другото. Обичам да наричам това поведението на спусъка - успехът в една област може да подхрани мотивацията и самоефективността в друга. Това може да е различно за всеки човек, така че определянето на това, с което човек се чувства по-комфортно, като се започне (диета или упражнения) може да бъде положителна стратегия. Крайната цел трябва да бъде евентуално участие и в двете поведения. В нашите програми за отслабване обикновено препоръчваме да започнете с диетата и да забавите наслагването.

Стартирайте ниско и преминете бавно: Това важи както за упражненията, така и за диетичните стратегии. Екстремните промени често не са забавни и не са устойчиви. Очакването на съвършенство може да бъде последвано от разочарование. Трябва да отпразнуваме малките успехи около разработването на позитивни модели като ходене по 10 минути всеки ден на обяд или приготвяне на храна за здравословна вечеря за цяла седмица. Тези модели рано могат да бъдат по-важни от това да правите тренировка с най-високо изгаряне на калории или да приемате идеалния брой калории на ден. Тези модели може да изграждат основа за поддържане на положителни хранителни и активни навици за дълги разстояния.

Направете план за увеличаване: Започваме ниско и вървим бавно, но също така трябва да се опитаме да си поставим краткосрочни цели, които стратегически да въведат следващия положителен слой на поведение при отслабване. Обичаме да правим това с минути за физическа активност. Например, през първите две седмици, докато се насочваме към диета, целта може да бъде 100 минути активност, разпределена през пет до седем дни (14-20 минути/ден). След това на всеки две седмици минутите на активност се изкачват с 25 минути на седмица. Първото нарастване е 125 минути (17-25 минути/ден). С тази стратегия, до 11 и 12 седмици, човек може да бъде до 225 минути/седмица и да отговаря на препоръките за поддържане на загуба на тегло. Нарастващото планиране може да работи добре както за диетата, така и за определянето на целите за активност.

отслабване
От Renee J. Rogers, Ph.D., FACSM, доцент в Катедрата по здравеопазване и физическа активност и директор, Health and Wellness Programming and Moving Health with Media Core в Института за здравословен начин на живот в Университета в Питсбърг.

Последвай ни