Защо е толкова важно

Все повече ортопедични изследвания сочат наднорменото тегло като един от най-важните контролируеми рискови фактори за болка и дисфункция в някои стави - особено коленете. Едно проучване предполага, че има 9-13% повишен риск от остеоартрит на коляното за всеки излишен килограм телесно тегло (1). По-важното е, че рискът ни от основните причини за ранна заболеваемост и смъртност (сърдечни заболявания, инсулт, диабет, някои видове рак) се увеличава с телесното тегло.

могат бъдат

Наистина ли сте с наднормено тегло?

За общата популация (т.е. не за спортисти от високо ниво) можем лесно да оценим вашите рискове за здравето, свързани с теглото, с помощта на индекса на телесна маса. Това е проста стойност въз основа на вашата височина и маса, която можете да изчислите тук.

Ако сте над 24,9 по тази мярка, намаляването на телесното тегло може да е една от най-важните цели, към които бихте могли да се стремите. Самото понижаване на 2 точки по тази скала може да намали риска от артрит на коляното с 50% (2). Освен това влизането в по-ниска категория означава не просто да живеете по-дълго, но и да живеете по-добре.

Промени в начина на живот - защо е трудно

Разбира се, 64% от канадците са с наднормено тегло или затлъстяване (3). Знаем, че е важно, но за нас е предизвикателна цел да работим. Много от нас вече ще имат множество приоритети, които се опитваме да балансираме, в допълнение към някои други промени в начина на живот, които се опитваме да включим (като тези физио упражнения). Чувството за глад и упражненията не са непременно неща, на които се радваме и сме затрупани от маркетинг, който ни предлага „бързите“ и „лесни“ методи, които може да не са ефективни или устойчиви.

някои промени в парадигмата:

Следвайки вашите истински приоритети: Ако изброите трите най-важни неща за вас, „здравето“ вероятно е в този списък. Постигнахте ли го вече? Колко от вашето време, усилия, пари и т.н. всъщност се ангажирате да ги поддържате? Ако сте като повечето от нас, здравето е жизненоважно, но непрекъснато ви привлича, разбира се, отвличащи вниманието, които се чувстват по-важни в момента - макар очевидно да не са в голямата схема на нещата. Опитайте се да разгледате ежедневието си през тази по-широка леща и изборът на по-доброто решение може да е по-лесен.

Пригответе се за дълги разстояния. Нуждаем се от устойчива промяна през целия живот. След като постигнем оптималното ви тегло, трябва да го поддържате. Вие не ‘ходите на диета’, ние ‘променяме вашата диета’. Което ни води до следващата точка:

Всичко или нищо обикновено не води до нищо. Изкушаваме се да се опитаме да преминем към нула и да прекалим, докато започнем, да се обезсърчим и след това да паднем от вагона. Когато става въпрос за промяна в начина на живот, правенето на по-малки промени, възприемането на тези навици и след това преминаването към следващия е по-ефективно.

Вероятно не е лесно - помирете се с него. Някой, който ви продава нещо, каза, че ще бъде бързо, лесно и няма да сте гладни. Всъщност всеки ден ядем по-малко от необходимото на тялото, за да го принудим да изразходва част от запасите си от мазнини. Тялото ви вероятно ще ви каже, че сте гладни. Това по-малко забавно ли е от яденето на чийзкейк (лично любим)? Да. Непоносимо неудобно усещане ли е, че не можеш да търпиш? Вероятно не.

вашата цел:

Препоръките са да губите 1-2 килограма мазнини на седмица (не повече, не по-малко). Ако броите калории, това би представлявало дефицит (т.е. изгаряте повече, отколкото консумирате) от 500-1000 калории (kcal) на ден. Тук можете да прецените колко калории изгаряте на ден (за дадено ниво на активност). В същото време не искаме хората да се хранят под 1500 kcal на ден, ако не са последвани от регистриран диетолог. Няма достатъчно дефицит? Там физическата активност помага.

Ресурси:

Регистрирани диетолози: Като физиотерапевт винаги работя с диетолог. Храненето е полево изобилстващо от дезинформация и диетолозите са здравните специалисти, най-добре подготвени да тълкуват и прилагат най-новите изследвания и най-добри практики. Те също така са безценен ресурс за директна работа с пациенти за приспособяване на най-подходящите за тях стратегии, за да направят промените по-управляеми. Винаги можете да се свържете с мен за препоръки в района на Монреал.

Лични треньори: Канадските насоки препоръчват физическа активност като цяло, но също и като част от усилията ви за отслабване. Може да не сте готови да промените това и храненето си едновременно и това е добре. Също така не е нужно да правите традиционни или структурирани упражнения или спорт. Дейности като градинарство или бърза разходка също се броят, така че може и да намерите нещо, което ви харесва. Ако обаче търсите да правите програма за упражнения, научаването как да структурирате тренировките си и да правите техника добре може да бъде ценно за постигане на резултати и намаляване на риска от нараняване. Макар и да съм треньор, обикновено се фокусирам върху рехабилитацията, но винаги можете да се свържете с мен за препоръки в района на Монреал.

Приложения: Има множество приложения, които могат да помогнат при проследяването на вашите нужди от калории, консумация и вашия напредък. Обичам да използвам My Fitness Pal, тъй като има много голяма база данни, мога да въвеждам елементи чрез сканиране на баркодовете и това дава някои хранителни разбивки за деня ми. Подобно на много от тези приложения, можете да му позволите да позволи на телефона ви да проследява стъпките ви.

Проследяващи дейности: Те не са необходими, но продукти като Fitbit тракери могат да бъдат мотивиращи и да ви помогнат да проследите физическата си активност.

Не в силно структурирани програми? Ето няколко прости неща, които можете да започнете да включвате:

Научете повече за внимателното хранене: това стана популярен и здравословен подход за справяне с това какво и как се храним.

Намерете и изрежете източници на „празни калории“. Безалкохолните напитки, нездравословната храна, алкохолът и прекалено рафинираната/преработена храна могат да бъдат добро начало.

Яжте по-малки порции. Ям навън? Оставете част от храната в чинията си.

Изберете храни, богати на фибри. Фибрите, открити в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, могат да бъдат по-засищащи (и като цяло полезни за здравето). Хората също са склонни да съобщават, че се чувстват по-сити, ако имат източници на протеин при всяко хранене.

Ако четете това:

Вече правите стъпки за подготовка във вашето здраве и уелнес - това вече е постижение. Ние не търсим съвършенство, а само постепенно и последователно да правим избори, които ще се радваме да направим по-късно.