Актуализирано на 25.10.2018
Категория: Диета

джаксън

Защо тегло?

Отразява се в огледалото, в числата, пълзящи нагоре по кантара и в стегнатата лента на панталона ви. Не се чувствате чудесно и не харесвате начина, по който изглеждате. Време е да се направи нещо, но само мисълта за друга диета ми напомня чувство на провал, жажда за забранени храни и хладилник, пълен с увехнали пръчици целина.

Мечтаете за по-добър начин да отрежете, да изглеждате добре и да се чувствате чудесно. Събудете се! Тази мечта може да стане реалност чрез разработване на нов стил на живот, който се фокусира върху здравословни навици през целия живот. Изборът на решение за начин на живот за управление на теглото включва създаване на положителна връзка с храната чрез здравословно хранене, превръщане на физическите упражнения в обикновен навик и справяне с негативни мисли, които предизвикват преяждане. Когато включите тези препоръки в живота си, теглото ви постепенно ще се промени до здравословно тегло, което можете да поддържате.

Защо да губя?

Загубата на тегло почти винаги се препоръчва за хора с наднормено тегло. Постигането на здравословно тегло спомага за подобряване на самочувствието и имиджа на тялото. Загубата на тегло може да поднови цялостното здраве и да удължи живота. Рискът от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и захарен диабет е по-голям при лица с наднормено тегло.

Прекомерното телесно тегло също увеличава риска от заболяване на жлъчния мехур, някои форми на артрит, подагра и дори някои видове рак. Сънната апнея, сериозно състояние, при което дишането се забавя по време на сън, често се предизвиква или влошава от прекомерно тегло.

Ползите за здравето могат да бъдат постигнати чрез отслабване. Постигането на умерена загуба от само 5 до 10 процента от телесното тегло е достатъчно, за да се намалят рисковете за някои от тези заболявания. Например, загуба от 10% е равна на 19 паунда при човек с тегло 190 паунда. Загубата на малък брой килограми може да доведе до голяма разлика в понижаването на кръвното налягане, нивата на холестерола в кръвта и кръвната глюкоза.

Какво трябва да загубя?

Числото на везната за баня не е единственият начин или задължително най-добрият начин да се определи степента на наднормено тегло или риск от здравословни проблеми, свързани с теглото. Традиционните диаграми за височина/тегло могат да бъдат неточни и прекалено ограничаващи. По-важно от общото телесно тегло е разпределението на теглото и процента телесни мазнини.

Прекалената мазнина е по-скоро здравословна грижа, отколкото просто наднорменото тегло. Възможно е да сте в границите, посочени в таблицата за височина/тегло, и все пак да носите твърде много телесни мазнини. От друга страна, някой може да се счита за наднормено тегло според таблицата за височина/тегло, когато всъщност той е слаб и със здравословно тегло.

Разликата е в телесния състав или колко тегло се дължи на мазнините спрямо това колко тегло е от мускулната маса. Мускулите тежат повече от мазнините, така че по-мускулестият човек може да тежи повече, без да е прекалено дебел.

  1. Жената има 34 инча талия и 38 инча ханш
  2. 34 ÷ 38 = .89
  3. Това е по-голямо от .80 и показва повишен риск за здравето

По-малък риск за здравето Повишен риск за здравето

0,0 .10 .20 .30 .40 .50 .60 .70 .80 .90 1.0

Някои прости начини за преценка на затлъстяването са огледалната проверка, съотношението талия-ханш и обиколката на талията. Първо опитайте проверката на огледалото, като се огледате гол в огледало с пълна дължина. Ако прекалено много мазнини се разглеждат като ролки, гънки и изпъкналости, може да е време да свалите няколко килограма. Когато мастните клетки се намират в тялото, това също влияе на здравето. Хората с излишни мазнини, отложени главно около талията и корема, са изложени на по-голям риск за здравето, отколкото тези, които носят излишни мазнини в бедрата, бедрата и задните части. Измерванията на талията трябва да са по-малки от измерванията на тазобедрената става. Рисковете от здравословни проблеми са най-големи, когато талията е повече от 36 инча за жените и 40 инча за мъжете - независимо от ръста.

Друг точен съдия за телесното тегло е ИТМ, което означава индекс на телесна маса. BMI изчислява съотношението тегло/височина и присвоява число на резултата. Колкото по-висок е ИТМ над нормалния диапазон, толкова по-голяма е степента на наднормено тегло. Най-общо казано, ИТМ от 27 или повече се счита за наднормено тегло, а 30 или повече се счита за силно наднормено тегло.

Хората с по-висок ИТМ са склонни да имат по-висок процент телесни мазнини с изключение на силно мускулести хора като строители на тялото. Излишните телесни мазнини, а не мускулите, причиняват по-голям риск за здравословни проблеми. Колкото по-висок е ИТМ над нормалния диапазон, толкова по-голяма е степента на наднормено тегло и по-голям е рискът от здравословни проблеми, свързани с теглото.

Както при диаграмите за тегло, ИТМ е само ориентир. Консултирайте се с лекар или регистриран диетолог относно здравословното за вас тегло и ИТМ.

Среден индекс на телесна маса (ИТМ)
Тегло Височина (фута, инчове)
(паунда) 5’0 ″ 5’3 ″ 5’6 ″ 5’9 ″ 6’0 ″ 6’3 ″
140 27 25 23. 21. 19. 18.
150 29 27 24 22. 20. 19.
160 31 28 26 24 22. 20.
170 33 30 27 25 23. 21.
180 35 32 29 27 25 23.
190 37 34 31 28 26 24
200 39 35 32 30 27 25
210 41 37 34 31 28 26
220 43 39 36 33 30 27
230 45 41 37 34 31 29
240 47 43 39 35 33 30
250 49 44 40 37 34 31

Постигане на здравословно тегло

Успехът в управлението на теглото не е просто отслабване, а постоянно задържане. За дългосрочен успех се фокусирайте върху промени, които водят до бавна, постепенна загуба на тегло от 1-2 паунда на седмица или 5 паунда на месец. Отслабването бавно насърчава по-трайна загуба на телесни мазнини, а не само водно тегло, което може бързо да се възстанови. Това включва ангажираност през целия живот за промени в нагласите, начина на живот, избора на храна и физическата активност.

Риск за здравословни проблеми
ИТМ Свързани с телесното тегло
20-25 много нисък риск
26-30 малък риск
31-35 умерен риск
36-40 висок риск
40+ много висок риск

Основната предпоставка за загуба на тегло включва уравнението на енергийния баланс. Повечето хора, които са умерено активни, изискват около 15 калории на килограм, за да поддържат сегашното си тегло. Телесното тегло остава стабилно, когато броят на калориите (енергия), които тялото изгаря, е същият брой консумирани калории като храната. Когато се консумират повече калории (входяща енергия), отколкото тялото се нуждае (енергията излиза), допълнителните калории се съхраняват като мазнини. За да отслабнете, броят на дневните калории, изгорени от тялото, трябва да надвишава броя на консумираните калории. Това се постига чрез намаляване на броя на консумираните калории чрез ограничаване на храни с високо съдържание на мазнини и калории; и чрез изгаряне на повече калории чрез редовна физическа активност. Това принуждава тялото да черпи от съхранената енергия (мазнини), за да балансира уравнението.

Един килограм телесни мазнини се равнява на около 3500 калории. За да загубите един килограм телесни мазнини, се изисква дефицит от 3500 калории.

3 500 калории = 1 килограм мазнина
500 калории/ден х 7 дни = 3500 калории

Изгарянето на 250 допълнителни калории във физическа активност и яденето на 250 калории по-малко храна всеки ден ще помогне за загубата на около 1 килограм за седмица.

Повечето от нас се хранят, без да мислят за калории, но малките промени могат да имат голямо значение. Подрязването на 250 калории от ежедневната ви диета може да бъде толкова просто, колкото да не ядете ежедневната поничка по време на почивка за кафе, да пропуснете пържените картофи на обяд или да кажете „не“ на десерта.

През целия ден има много малки здравословни промени, които добавят към по-нисък прием на калории. Преминаването от пълномаслено към обезмаслено мляко намалява 90 калории от чаша от 8 унции. Яденето на руло за вечеря без масло може да спести 33 калории за всяка не изядена чаена лъжичка. Пиенето на неподсладен леден чай вместо сода елиминира 150 калории на всеки 12 унции. Изборът на по-малкия бургер за бързо хранене, а не на големия сандвич, се равнява на спестявания от 300 калории. Преминаването на ниско съдържание на мазнини в дресинга за салата може да спести солидни 120 калории на супена лъжица. Проверете хранителните факти на етикета на храните, за да откриете по-нискокалоричния избор.

Всеки вид физическа активност може да увеличи изхода на енергия и да се почувствате по-енергични. Умереното упражнение не само изгаря калории, но ако се прави редовно, то всъщност може да ви помогне да изгаряте калории с по-висока скорост, отколкото някой, който не тренира редовно. Човек с тегло от 150 паунда ще изгори 250 калории, като ходи с 46 км/ч в продължение на 46 минути или с велосипед на 9,4 мили/ч за 37 минути.

Не, нямате нужда от джобен калкулатор, за да балансирате енергийното уравнение. Просто потърсете начини за намаляване на калориите от храната и закуските и възможности за увеличаване на физическата активност.

Дневник
С М т W т F С
Ум Цел __________ Пример: водете дневник, мислете положително
Уста Цел __________ Пример: 5 плодове/зеленчуци, следвайте ръководството за храна
Мускули Цел __________ Пример: разходете куче, вземете стълби
Награда Цел __________ Пример: букет цветя, музей на киното

Как да успеем

Не търсете магия или бързи резултати. Разработването на нов начин на живот отнема известно време, но резултатите са дълготрайни. Когато умът, устата и мускулите работят заедно, се случва загуба на тегло. Да признаете за себе си необходимостта от модификации на начина на живот е лесната част. Трудното всъщност е промяната на дългосрочните навици, свързани с нагласите, храната и физическата активност. Поемете ангажимента да научите повече за здравословния начин на живот, поемете контрола над живота си и направете някои промени. Започнете днес с тези насоки за успешно управление на теглото.

Уста

  1. Считайте храната за свой съюзник. Изборът на храни може да почете вашите вкусови рецептори, както и вашето здраве. Храната не е враг, а източник на енергия, хранене и удоволствие. Не е нужно да се храните перфектно, за да сте здрави. Няма да получите недохранване или да напълнеете от една закуска, едно хранене или един ден на хранене. Това, което ядете през повечето време, ще има значение.
  2. Разработете здравословен план за хранене. Консултирайте се с Пирамидата за хранителни насоки за рамката за разумна диета, която се фокусира върху храни като пълнозърнест хляб, тестени изделия, зеленчуци, плодове, зърнени храни, ориз, нискомаслени млечни продукти, постно месо, риба, птици, бобови растения и яйца. Помислете предварително, за да планирате храненията през деня, като предвидите ситуации като партита, обеди или бизнес вечери, които могат да създадат предизвикателство.
  3. Научете се на контрола на порциите. Запознайте се с препоръчителния брой и размер на порциите храна, необходими за подобряване на теглото ви. Измервайте внимателно храните, докато не се запознаете с размерите на сервиране.
  4. Уважавайте глада си. Физическият глад е сигналът за ядене. Яжте само докато не се наситите удобно. Научете се да правите разлика между физическия глад и желанието за ядене, което започва със зрението, миризмата или мисълта за храна. Безмисленото хранене често се случва, докато правите нещо друго като гледане на телевизия, четене, общуване или готвене. Бъдете нащрек за емоции или стрес, който предизвиква преяждане. Когато се изкушите да ядете, когато не сте наистина гладни, направете нещо друго: разходете кучето, обадете се на приятел или прочетете книга.
  5. Планирай напред. Мислете здравословно, когато избирате храни. Етикетите на храните ще ви помогнат да осъзнаете хранителните ползи от храните. Панелът Nutrition Facts показва калориите, общите мазнини, наситените мазнини, холестерола, натрия, захарите и други хранителни вещества. Опитните купувачи в супермаркета знаят какво купуват, пазаруват със списък и избягват изкушението от импулсни покупки, като не пазаруват, когато са гладни.
  6. Мислете здравословно, когато готвите. Модифицирайте традиционните рецепти, като използвате нискокалорични и нискомаслени съставки. Например, опитайте да замените нискомаслените версии на млечни продукти или да използвате два яйчни белтъка вместо едно цяло яйце в печени продукти. Печенето, печенето, печенето или приготвянето на пара на любими храни вместо пържене помага да се контролират калориите и да се намали съдържанието на мазнини.
  7. Насладете се на голямо разнообразие от храни. Умерено, а не напълно премахване на мазнини, захари и висококалорични храни. Няма „добри“ или „лоши“ храни; чувството за вина за хранене е бариера за изграждането на здравословни хранителни навици. Стремете се към баланс, бъдете разумни, наслаждавайте се на яденето, без да прекалявате.

Мускули

Личното предизвикателство

Загубата на тегло е страхотно постижение, но изисква ангажимент от вас. Погледнете назад към насоките за ума, устата и мускулите за успешно управление на теглото и си поставете няколко цели. Започнете от малко, кажете на няколко близки приятели или членове на семейството и просто го направете! Няма какво да губите и всичко да спечелите. Защо тегло?

Когато постигнете реалистичните си цели за отслабване (и с постоянство ще го постигнете), ще откриете голямо удовлетворение в постигането си по създаването на подобрена, по-здравословна версия на истинския вие. Вашият нов по-здравословен начин на живот ще ви накара да се чувствате по-добре психически и физически, докато вашето по-здраво тяло почти сигурно ще продължи по-дълго.

Празнувайте успеха, като помагате на някой друг да постигне целите си, преподаването винаги засилва това, което знаете. Поздравления за постигането на вашата цел. Скачането от радост е най-доброто упражнение от всички!

Хранителната пирамида

Използвайте Пирамидата за хранителни указания като основа за здравословен начин на хранене. Насочете се към минималния брой порции от всяка група храни. Броят на препоръчителните порции зависи от възрастта, пола, размера на тялото и нивото на активност.