Има редица причини, поради които хората може да искат да отслабнат. Мнозина искат да отслабнат, да се чувстват по-добре за външния си вид и цялостното си благосъстояние, докато други може да искат да отслабнат, за да намалят риска от развитие на здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло.
Има стъпки, които трябва да следвате, когато се опитвате да постигнете здравословно, дългосрочно отслабване. Те включват:
- Яденето на питателни храни - при наднормено тегло приемането на здравословен хранителен план може да ви помогне да отслабнете безопасно. Изберете плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести продукти, постно месо и млечни продукти.
- Упражняване - препоръчително е средностатистически възрастен да участва поне 150 минути умерена физическа активност седмично.
- Контролиране на размера на порцията - през последните 20 години размерите на порциите са се увеличили. Опитайте се да използвате по-малки чинии и не бързайте, когато ядете.
Този информационен лист ще изследва здравословните методи за отслабване и как специалист по хранене може да ви помогне да промените диетата и навиците си на живот. Той също така ще подчертае ползите от отслабването и как безопасното промяна на навиците ви ще осигури дългосрочни подобрения в живота ви.
Въпреки че има многобройни предимства за това да попаднете в здравословен диапазон на теглото, интензивният фокус върху медиите върху „перфектния“ образ на тялото може, за съжаление, да накара някои хора да развият нездравословна фиксация за това как да отслабнат. Фиксацията може да се развие толкова бързо, че те са готови да предприемат крайни и понякога вредни мерки, за да постигнат целта си. Ако планирате да направите диетични промени, за да насърчите загуба на тегло, това е здравословно.
Най-добрият начин да направите промяна е чрез прилагане на устойчиви и добре обмислени корекции във вашия начин на живот. Получаването на помощ и подкрепа от квалифициран специалист ще ви накара да разберете тези промени и как това може да подобри вашето благосъстояние.
Трябва ли да помислите за отслабване?
Преди да вземете някакви крайни решения и да преминете направо към потенциално вредна диета за отслабване, оценете навиците си в начина на живот и обмислете потенциалната промяна, която бихте могли да направите. Имате ли наднормено тегло или просто искате да отслабнете?
Внимателното обмисляне на това, което искате, е много важно за здравословното отслабване. Свързването с диетолог, за да разберете кои хранителни навици можете да промените, за да отслабнете, е най-безопасният вариант.
Важно е точно да измерите теглото си и да изчислите индекса на телесна маса, преди да помислите за отслабване. Вземането на импулсно решение след лош ден или отрицателен коментар може да ви изложи на риск от здравословни проблеми.
Измервания
Можете да определите колко здравословно е вашето тегло, като измервате обиколката на талията си. Това е особено важно за тези, които напълняват около средата си, тъй като имат повишен риск от развитие на медицински състояния. Те включват коронарна болест на сърцето, високо кръвно налягане и диабет тип 2. За да измерите обиколката на талията си, поставете рулетка около кръста на нивото на корема.
След като измервате, използвайте следните насоки, за да определите общия си резултат:
- измерването на талията от 94 см или повече представлява повишен риск за здравето
- измерването на талията от 102 см или повече представлява още по-голям риск за здравето.
- измерването на талията от 80 см или повече представлява повишен риск за здравето
- измерването на талията от 88 см или повече представлява още по-голям риск за здравето.
Докато редовното стъпване на кантара ще ви помогне да следите теглото си, изчисляването на вашия ИТМ (индекс на телесна маса) ще вземе предвид височината ви и ще изгради, за да определи колко здравословно или нездравословно е вашето тегло.
За да определите своя ИТМ:
- разделете теглото си в килограми (kg) на височината ви в метри (m)
- след това разделете отговора на височината си отново, за да получите своя ИТМ.
Ако вашият ИТМ е 18,5 или по-нисък, вие се считате за поднормено тегло. ИТМ, падащ между 18,5 и 24,9, се счита за здравословен, докато показанията между 25 и 30 се считат за наднормено тегло. И накрая, ИТМ от 30 или повече се счита за затлъстяване.
Моля, обърнете внимание, че ИТМ не взема предвид мускулната плътност. Това означава, че някой, който е изключително здрав и мускулест, вероятно ще открие, че ИТМ е много висок, когато всъщност има пропорционално нисък и здравословен процент телесни мазнини.
начин на живот
Докато изчисляването на вашите измервания и индекса на телесна маса е важно, как прекарвате деня си може да бъде жизненоважно при определяне на методите за отслабване и благосъстоянието. Погледнете своите хранителни навици и начин на живот. Може ли някое от тези да се промени, за да насърчи здравословното отслабване?
Вашият начин на живот
Редовно ли се занимавате с физическа активност и спазвате ли специална диета за отслабване или пропускате храненията и разчитате ли на нездравословна храна или нездравословни закуски, за да ви дадат енергия? Без значение какъв е вашият ИТМ, това са важни фактори, които трябва да имате предвид, тъй като те могат да повлияят на вашето дългосрочно управление на теглото.
Семейна история
Като внимавате за генетичните здравни условия във вашето семейство, това ще ви помогне да определите какви промени да направите. Рискът от заразяване с генетични заболявания като висок холестерол, диабет и високо кръвно налягане може да бъде намален със здравословна загуба на тегло и балансирана диета.
Разпределение на теглото
Обърнете внимание къде е разпределено теглото ви. Носенето на тегло около коремната област е голям риск за здравето и често е най-трудно да се загуби - Ако теглото ви се разпределя неравномерно, може да се наложи да помислите за отслабване.
Твоите чувства
Може да откриете, че наднорменото тегло влияе върху емоционалното ви благосъстояние; доверието ви може да бъде повлияно от външния ви вид или от зле чувство. Ако страдате от някакви здравословни проблеми, свързани с теглото, задух или диабет например, може би е време да помислите за извършване на промени.
Ползите от отслабването
Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, ползите от отслабването могат да бъдат огромни; отслабването може значително да намали риска от заразяване с потенциално сериозни здравословни проблеми. Всъщност повечето хора, които губят наднормено тегло, дори и да е малко, ще получат ползи за здравето.
Според Националния институт за здравни грижи (NICE) - загубата на само 5% от телесното тегло може да има голяма разлика за вашето физическо и психическо здраве.
Вижте по-долу за някои от най-честите ползи от отслабването:
Намалени болки
Ако имате наднормено тегло, може да страдате от натоварване на ставите, костите и мускулите на тялото си. Отслабването чрез промени в начина на живот и създаването на диетичен план може да помогне за облекчаване на много от тези болки. Всъщност загубата на само 5 - 10% от телесното ви тегло може да промени. Отслабването също ще помогне на тялото ви да функционира по-ефективно - вашите жизненоважни органи, мускулни групи, кости, стави и имунна система ще се възползват от загубата на тегло.
Доказателствата също така показват, че ще се възстановите по-бързо от нараняване и ще станете по-малко склонни да заразявате вируси и инфекции.
Здраво сърце и тяло
Здравето на сърцето е силно повлияно от това колко тежите. Наднорменото или наднорменото тегло може да повлияе на това как сърцето транспортира кръвта до жизненоважните ни органи, в резултат на това; сърцето трябва да работи по-усилено, за да го изпомпва около тялото. Ако сърцето е под напрежение, рискът от инфаркт, високо кръвно налягане и ангина се увеличава.
Този риск обаче може да бъде намален чрез спазване на здравословна диета за отслабване и дългосрочно управление на теглото. Здравото тегло намалява натиска върху сърцето, възстановявайки способността му да функционира нормално.
Подобрено благосъстояние
Изследванията показват, че тези, които следват ефективни методи за отслабване - като приемат диетичен план за отслабване и редовно спортуват - имат по-високо самочувствие, по-голяма увереност и са по-малко склонни да развият депресия. С течение на времето, адаптирането на плана за диета за отслабване към дългосрочно балансирано хранене ще ви помогне да запазите теглото си.
Защо е важно здравословното отслабване?
Въпреки че ползите от загубата на тегло могат да променят живота, от съществено значение е методите да бъдат безопасни и здравословни, като същевременно насърчават дългосрочните цели. Бързото отслабване може да бъде много вредно за организма, особено когато се усилва с хапчета за отслабване. Препоръчителната, здравословна скорост на отслабване е приблизително един до два килограма (0,5 кг до един килограм) на седмица.
Модни диети: Бързо отслабване
Диетите за отслабване, рекламирани като „бързи и прости“, обикновено носят рискове за здравето. Модните диети стават все по-популярни, но въпреки това те могат да лишат организма от жизненоважно хранене и прехрана, което често води до странични ефекти. Модните диети често имат следните характеристики:
- списъци с „добри“ и „лоши“ храни
- популяризиране на диетични добавки или хапчета за отслабване
- обещания за „бързо решение“
- избягване на една или повече от петте групи храни
- драматични твърдения без доказателства.
Рисковете
Сред често срещаните здравословни проблеми, страничните ефекти, свързани с бързото отслабване, включват:
Камъни в жлъчката
Твърди, твърди камъчета, направени от холестерол, се образуват в жлъчния мехур поради натрупването на жлъчни пигменти, холестерол и калциеви соли. Много хора, страдащи от това състояние, няма да изпитват симптоми, докато други ще развият остра коремна болка.
Загуба на мускули
Тялото не може бързо да изгори големи количества мазнини. Ако бързо отслабвате, вероятно тялото ви ще изгори вода или мускули (чиста тъкан) като гориво, като същевременно съхранява мазнините като резерва.
Косопад
С бързото отслабване тялото ви ще приема протеина от косата, за да поддържа по-важни функции. Страничният ефект от недостатъчния прием на протеин е загуба на коса и изтъняване.
Търпението, отдадеността и положителната перспектива за дългосрочното отслабване са ключът към успеха. Повишаването на нивата на активност и обучението на ума и тялото ви да искат по-здравословни храни са малки, реалистични промени, които могат да ви помогнат да постигнете целта си за отслабване.
Как може да помогне специалист по хранене?
Консултацията с квалифициран диетолог е опция, която много хора избират да проучат, за да променят ефективно хранителните си навици, за да подпомогнат загубата на тегло. Диетологът може да ви помогне да постигнете здравословно отслабване, което може да се поддържа дългосрочно. Те ще проучат вашата диета, начин на живот и здравословни проблеми, като често ще ви молят да си водите дневник за храна в началните етапи. Това дава на диетолога и на вас самата представа за вашите навици и къде може да се наложи промяна в диетата ви.
За някои са необходими допълнителни тестове; диетологът ще обсъди с вас всички въпроси, които могат да повлияят на вашата програма, като диетични изисквания или здравословни условия. Диетолог ще вземе предвид и нивата на вашата физическа активност и храните, които харесвате, за да създаде реалистичен, здравословен хранителен план за отслабване, съобразен с вас. С течение на времето, диетолог ще следи напредъка ви и ще прави изменения, които отговарят на вашите нужди. След като постигнете целта си, диетологът ще адаптира вашата диета за отслабване и ще ви подкрепи в дългосрочен план.
Свързването с диетолог е добра стъпка за здравословно отслабване. Те могат да ви помогнат да промените начина на живот и здравословните хранителни навици като част от ежедневната си рутина, като например:
Балансирана диета
Здравословното хранене е от основно значение за ефективното отслабване, особено за осигуряване на дългосрочно управление на теглото. Вместо да прибягвате до модни диети, хапчета за отслабване или строго да ограничите приема на калории, квалифициран диетолог ще ви помогне да направите постепенни промени. Вашият специалист по хранене може да ви помогне да намерите и разберете здравословни алтернативи на сладки закуски, как да готвите с пресни съставки, а не с преработени нежелани храни и да гарантирате, че пиете много вода.
Здравословен начин на живот
Упражнението е важно за здравословното отслабване и има многобройни ползи както за емоционалното, така и за физическото благосъстояние. Освен това упражненията за отслабване предотвратяват загубата на мускули - това помага да защитите мускулите си и да ги поддържате еластични. Редовната физическа активност също ще повиши енергийните ви нива и ще засили метаболизма, вашият специалист по хранене ще работи, за да разработи план за тренировка, съобразен с вас.
Препоръчва се възрастните на възраст от 19 до 64 години да се стремят средно за два часа и 30 минути умерена аеробна активност всяка седмица, докато младите хора от пет до 18 години трябва да се стремят за поне един час. За ефективно отслабване помислете за постепенно изграждане на тези нива. След като го достигнете, обсъдете с вашия специалист по хранене как можете да започнете да се придвижвате по-нататък, след като фитнесът ви се подобри.
Съдържанието е прегледано от диетолога Пам Рае. Цялото съдържание, показвано в Nutritionist Resource, е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на съветите, дадени от вашия личен лекар или друг медицински специалист.