високо

Нека поговорим за протеини. Нуждаете се от това, казва регистрираният диетолог Анна Тейлър, MS, RD, LD, CDE: „Здравословните източници на протеин може дори да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт.“

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Но колко ти трябва? И кои са най-добрите източници на това? (Предупреждение за спойлер: Не толкова, колкото си мислите. И те са в цели храни, които вероятно имате в дома си в момента.)

Така че, ако искате да добавите малко допълнителна протеинова сила (не на прах) към деня си, Тейлър предлага най-добрите си предложения къде да го намерите.

Посегнете към по-здравословни храни, богати на протеини

„Ако сте здрав възрастен, с типичен храносмилателен тракт, вероятността да имате дефицит на протеин е малка“, казва Тейлър. „От друга страна, определено можете да предозирате протеин, който може да изложи бъбреците на риск и да причини други нежелани странични ефекти. Не прекалявайте с протеините. "

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е малко над 7 грама на 20 килограма телесно тегло. Използвайки тази насока, човек с тегло 140 килограма ще се нуждае от поне 50 грама протеин всеки ден.

Тейлър предлага да се намерят висококачествени източници на протеини, които не идват с екстрите, които биха могли да повлияят негативно на здравето ви: сол, захар и наситени мазнини. И така, какви са нейните източници на ниско съдържание на мазнини, вегетариански и животински протеини?

Растителни протеини

„Хората често пренебрегват вегетарианските източници на протеини, въпреки че много от тях са протеинови двигатели “, казва Тейлър. „Растителните източници на протеини идват с фибри, които няма да намерите в животинските източници.“

Едамаме

Едамаме (соя) е един от любимите на Тейлър: „Едамаме е фантастичен източник на протеини. В растителния свят има много малко източници на протеини, които имат всички необходими незаменими аминокиселини. Соята е един от онези редки растителни източници на пълноценни протеини. "

Слабото на половин чаша прясно едамаме:

  • 9 грама протеин.
  • По-малко от 100 калории.
  • 4 грама фибри.

Как да ги използвате: „Купувайте ги замразени и черупкови, за да не се налага да вършите никаква работа“, казва Тейлър. „Просто хвърлете във фритюрници. Или ги яжте обикновени. Моето малко дете обича едамаме като храна за пръсти. "

Леща за готвене

Лещата е друга сила на бобовите растения. „Обичам леща. Те са наистина икономични, когато ги купувате сушени “, казва Тейлър. „Въпреки че има различни видове леща, всички те си приличат по отношение на хранителната си стойност.“

Слабата на половин чаша варена леща:

  • 9 грама протеин.
  • 115 калории.
  • 8 грама фибри.

Как да ги използвате: Лещата се готви бързо - за 20 до 30 минути - така че да се включва лесно в супи. „Хвърлям ги и в други ястия, като че ли правя кафяв ориз, който сам по себе си е много ... слаб. Като добавите леща, изведнъж получавате по-висок брой протеини за ястието. "

Сплит грах

„Хората очакват от мен да изброя киноа в списъка си с любими и е страхотно, но трябва да изядете цяла чаша от нея, за да получите протеиновата сила, която получавате с бобовите растения. Разделеният грах е бобово растение, което изпълва удар “, казва Тейлър.

Слабата на половин чаша варен грах:

  • 8 грама протеин.
  • 115 калории.
  • 8 грама фибри.

Как да ги използвате: „Можете да ги купите изсушени и да къкри 1 до 2 часа“, казва Тейлър. „Разделеният грах работи наистина добре в супите, защото абсорбира течността.“

Източници на животински протеини с ниско съдържание на мазнини

Източниците на животински протеини осигуряват всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да работи с пикови резултати. Ако изберете разумно, можете да се възползвате от тези висококачествени източници на протеин и да спестите от наситените мазнини.

Пилешки гърди без кости, без кожа

„Унция за унция, пилешки гърди без кости, без кожа е с по-високо съдържание на протеини, отколкото вашите нормални разфасовки говеждо месо“, казва Тейлър. „Освен това, пилешкото не се предлага с допълнително наситени мазнини и от гледна точка на разходите е достъпно за обикновения човек.“

Слабата на 3 унции пилешки гърди:

  • 27 грама протеин.
  • 140 калории.
  • 1 грам наситени мазнини.

Как се използва: Има безброй начини за използване на пилешки гърди. Заместете го с говеждо или свинско в рецепти или го гответе и го добавете към салата или сандвич.

гръцко кисело мляко

„Аз съм голям фен на обикновеното гръцко кисело мляко без мазнини - това е невероятно за вас. Той има живи и активни култури, които са пробиотици, които помагат за поддържането на здрави черва “, казва Тейлър.

Кльощавото на половин чаша обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко:

  • 11 грама протеин.
  • 60 калории.
  • 0 грама наситени мазнини.

Как се използва: „Първият път, когато го опитате, може да кажете:„ Не го обичам “, казва Тейлър. - Разбрах. Но не е нужно да ядете обикновена. Опитайте го като заместител на заквасена сметана. Или добавете малко замразени плодове в началото на деня. До обяд плодовете ще се стопят и ще добавят сок и аромат към киселото мляко. "

1% извара

Изварата работи добре за хора, които нямат много време за приготвяне на храна. Тейлър препоръчва да си купите версия без добавяне на сол, когато можете да я намерите.

Слабата на половин чаша 1% извара:

  • 14 грама протеин.
  • 80 калории.
  • 1 грам наситени мазнини.

Консервирана риба тон, опакована във вода

„Консервираният тон е удобна, здравословна храна, която няма наситените мазнини, които запушват артериите“, казва Тейлър. „Това е икономично и няма да се обърка, така че е там, когато имате нужда от него.“

Слабият на 3 унции консервиран тон:

  • 20 грама протеин.
  • 90 калории.
  • 2 грама наситени мазнини.

Как се използва: „Добавете малко късче майонеза и го използвайте върху сандвич или бисквити. Яжте го просто. Или го използвайте в салати с паста. Има много начини да използвате рибата тон. "

Белтъци

„Хората често мислят, че жълтъкът е мястото, където са всички хранителни вещества, но това не е вярно“, казва Тейлър. „Белтъците са почти чист протеин и не съдържат наситени мазнини.“

Кльощавият на четири яйчни белтъка (или половин чаша яйчен белтък от кашон):

  • 13 грама протеин.
  • 60 калории.
  • 0 грама наситени мазнини.

Как се използва: Твърдо сварени, разбъркани или като заместител в рецептите - белтъците от яйцата могат да се използват по най-различни начини.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика