Публикувано: 19 юни 2017 г. Последна актуализация: 25 март 2020 г.

Този план е идеален за тези, които са нови в бягането или които искат да предотвратят наранявания.

отслабнете

С упражнения като джогинг и бягане, привличайки цялото внимание, ходенето обикновено остава на заден план. Този план за бързо/бавно ходене е на път да промени това! За някои ходенето може да изглежда като кардио без усилие, но носи много полезни за здравето лодки. Умереното ходене може да отреже талията ви, да помогне за поддържане на теглото и да намали риска от заболявания като сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и диабет. Да не говорим, изследванията хвалят акта на ходене за способността му да повиши вашето настроение, метаболизъм и нива на познание.

Отслабнете с плана за бързо/бавно ходене

Разходките са чудесна възможност за хора, които са нови във фитнеса, имат наранявания или просто нямат желание да бягат или да тичат. Но за да извлечете максимума от вашия режим на ходене, трябва да включите вариации. Това Отслабнете с плана за бързо/бавно ходене съчетава умерено ходене с по-бърза и енергична версия. Захранването чрез двете форми на ходене ще укрепи мускулите ви и ще насърчи притока на кръв в тялото и ще подготви вашата система за следващото ниво на фитнес и цялостна трансформация на тялото.

Два пъти седмично ще си почивате от ходене и вместо това ще правите малко кръстосано обучение. Кръстосаните тренировки дават на мускулите Ви време да се възстановят, като в крайна сметка предотвратяват нараняванията. Да не говорим, че превключването на тренировката ви държи скуката! В дните си за кръстосани тренировки се съсредоточете върху комбинация от кардио упражнения и силови тренировки (HIIT, Tabata и кръгови тренировки са идеални).

Бавна разходка

Мислете за този план като за спокойна разходка с целенасочена цел. Стегнете корема, удължете гръбначния стълб, разширете гърдите и дръжте брадичката незасмукана, така че дихателните пътища да не са ограничени. Не упражнявайте твърде много енергия; бавното ходене трябва да поддържа мускулите ви ангажирани и сърдечната честота се повишава. Предмишниците ви трябва да са леко успоредни на земята, докато крачите.

Бърза разходка

Бързото ходене или състезателното ходене включва по-бързо движение на ръцете и краката без подскачането, което идва с джогинг. Гледайте видеоклипа по-долу, за да научите как да вървите бързо/състезателно. Забележка: Нормалната стъпка работи също толкова добре, колкото и един файл, описан във видеото. Правете каквото се чувствате по-удобно.

Проследяването на вашето разстояние пеша психически е изключително предизвикателно. The Fitbit Charge 2 Heart Rate + фитнес маншет осигурява разстояние и време, за да ви помогне да се възползвате максимално от плана за бързо/бавно ходене. Освен това ви дава брой изгорени калории, следи моделите на съня ви и ви помага да увеличите максимално всяка тренировка.

Изтеглете безплатния си Бърз/бавен календар и не пропускайте ден!

Седмица 1:

Ден 1: 1 миля бърза разходка

Ден 2: ½ миля бавна разходка, 1 миля бърза разходка

Ден 3: ½ миля бързо ходене, ½ миля бавно ходене (повторете 2 пъти за = 2 мили)

Ден 4: Кръстосано обучение

Ден 5: Почивка

Ден 6: ½ миля бавно ходене, ½ миля ходене бързо ходене (повторете 2 пъти = 2 мили)

Ден 7: Кръстосано обучение

Седмица 2:

Ден 1: ¼ бавна разходка, ¾ бърза разходка (повторете 2 пъти = 2 мили)

Ден 2: ¼ бавна разходка, ¾ бърза разходка (повторете 2 пъти = 2 мили)

Ден 4: ½ миля бързо ходене, ½ миля бавно ходене (повторете 3 пъти = 3 мили)

Ден 5: ½ миля бавно ходене, 1 миля бързо ходене (повторете 2 пъти = 3 мили)

Ден 6: Почивка

Седмица 3:

Ден 1: Почивка

Ден 2: 2 мили бърза разходка, ½ млечна бавна разходка, ½ миля бърза разходка (3 мили)

Ден 4: ½ миля бърза разходка, ¼ миля бавна разходка, 2 ¼ миля бърза разходка (3 мили)

Ден 5: ¾ млечна бърза разходка, ¼ бавна разходка (повторете 4 пъти = 3 мили)

Ден 7: 1 миля бърза разходка, ¼ миля бавна разходка (повторете 2 пъти = 2 ½ мили)

Седмица 4:

Ден 1: ¼ миля бавно ходене, 2 мили бързо ходене

Ден 3: 1 миля бързо ходене, ¼ миля бавно ходене (повторете 3 пъти = 3 3/4 мили)

Ден 4: Почивка

Ден 5: 15 минути бърза разходка, 1 минута бавна разходка (повторете 2 пъти = 32 минути)

Ден 7: 20 минути бърза разходка, 1 минута бавна разходка (повторете 2 пъти = 42 минути)

Седмица 5:

Ден 1: 20 минути бърза разходка, 1 минута бавна разходка (повторете 2 пъти = 42 минути)

Ден 2: 2 мили бързо ходене, ¼ мили бавно ходене (Повторете 2 пъти = 4 мили мили)

Ден 4: Почивка

Ден 6: 25 минути бърза разходка

Ден 7: 35 минути бърза разходка

Седмица 6:

Ден 1: 1 минута бавна разходка, 1 миля бърза разходка (повторете 3 пъти)

Ден 3: Почивка

Ден 5: 3 мили бърза разходка

Ден 6: 3 ½ мили бърза разходка

Ден 7: 4 мили бърза разходка

Продължавайте да напредвате с плана Walk/Run Next

След като приключите със седмица 6, е време за следващото кардио предизвикателство. Вземете ходенето си на следващото ниво с това Отслабнете с плана за разходка/бягане, и започнете да взривявате повече калории и мазнини!

Заедно с този 6-седмичен план, включете чистото хранене в живота си, когато започнете да се трансформирате. Опитайте някоя от тези полезни опции за рецепти:

Уверете се, че сте се абонирали за нашия бюлетин, за да не пропускате всички неща SkinnyMs.

За по-вкусни рецепти, съвети за здравословен начин на живот и тренировки за цялото тяло разгледайте страницата ни във Facebook и ни следвайте в Pinterest.

Ще се радваме да чуем какво мислите за тази публикация или какво искате да видите на нашия сайт. Оставете ни коментар в раздела за коментари по-долу.