bcaa

Аминокиселините с разклонени вериги (или BCAA) са популярна добавка преди и по време на тренировка. Като жена, която иска да оптимизира тренировките и храненето си, за да бъде здрава и силна и да изглежда толкова добре, колкото се чувства, BCAA, подобно на креатина, могат да бъдат полезно допълнение към вашата хранителна стратегия.

Какво представляват BCAA и какво правят?

Аминокиселините са градивните елементи на протеина и някои аминокиселини (като трите в добавките BCAA: левцин, изолевцин и валин) се считат за основни, тъй като тялото не може да ги произведе. Следователно те трябва да се набавят от храната, която ядем, чрез добавки или чрез комбинация от двете. Високопротеиновите храни като месо, млечни продукти и яйца са отлични хранителни източници на BCAA.

BCAA са уникални в семейството на незаменими аминокиселини, тъй като те сами съставляват поне една трета от аминокиселините, открити в чистата мускулна тъкан. 1 В рамките на вашия мускул те работят заедно, за да помогнат за възстановяването на увредените мускулни протеини, което е важно за изграждането и растежа на висококачествена мускулна тъкан, особено след упражнения. Самият левцин всъщност е един от основните двигатели на синтеза на мускулни протеини.

Те също са уникални в метаболизма си: за разлика от други аминокиселини, BCAA не се метаболизират до голяма степен в черния дроб, както повечето аминокиселини. 2 Вместо това те пътуват директно до скелетните мускули, където се разграждат, за да създадат ацетил-КоА (виж изображението), превръщат се в нови протеини или се използват за получаване на глюкоза чрез глюконеогенеза, която може да стабилизира нивата на кръвната захар.

Интересното е, че по време на гладно или дълги периоди на ниски нива на глюкоза и инсулин в кръвта, нивата на левцин се повишават в кръвта и мускулите, докато капацитетът на мускулите да използват левцин, за да произвежда енергия се увеличава едновременно (чрез цикъла на лимонената киселина). 2 Това означава, че когато прекарвате дълги периоди от време между храненията, което може да доведе до спадане на нивата на глюкозата в кръвта (и нивата на инсулин също намаляват), или когато постите бързо (което също води до ниско ниво на глюкоза и инсулин), тялото ви ще използва протеин за енергия и ще отнеме ролята на левцин и другите BCAA могат да играят в изграждането на нови мускулни протеини.

Забележка: помнете тази връзка между глюкозата, инсулина и левцина, защото ще се върнем към нея след малко.

Защо да се добавя с BCAA?

Причината, поради която BCAA са популярна добавка за спортно хранене както в издръжливостта, така и в силовите спортове, е, че изследванията показват, че те могат да ви помогнат да изградите повече мускули след упражнение за съпротива 3, да помогнете за предотвратяване на умора по време на дълготрайни аеробни упражнения 4 и да намалят упражненията свързана мускулна болезненост. 5

Повечето изследвания за упражнения и спортно хранене се правят с мъже и резултатите се приемат за еднакви за жените, което не винаги може да бъде така. Изненадващо, всъщност има няколко проучвания, проведени с жени, за да се докажат тези точки, и те показват, че умереното добавяне на BCAA може да бъде от полза.

Първо, изследователи от университета Нагоя в Япония са изследвали 12 нетренирани жени и са ги накарали да изпълняват протокол за упражнения с голям обем (7 серии от 20 повторения с 30 секунди почивка между сериите) със и без 100 mg/kg телесно тегло (около 5,5 грама ) BCAA в съотношение 2: 1: 1 Левцин: Изолевцин: Валин. 5

Изследователите следват докладите на жените за болезненост и мускулна сила в продължение на три дни след тези упражнения и установяват, че тези, които са приемали BCAA, имат значително по-ниска мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) и по-малко намаляване на силата, изведена от мускулите на краката им. Тези открития показват, че BCAA могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо от упражненията, да имате по-малко болезненост от ново упражнение и да поддържате силата си от тежки тренировки.

Второ, проучване, публикувано наскоро в Journal of Dietary Supplements, показва, че добавката BCAA, дадена на група женски плъхове, хранещи се с високо съдържание на мазнини, със или без упражнения, е успяла да подобри телесния състав за период от 16 седмици.

Тези плъхове, приемащи добавката заедно с упражнения и както контролна диета, така и диета с високо съдържание на мазнини, отбелязват увеличение на мускулната маса и намаляване на мастната маса. 6 Всъщност много жени, които приемат BCAA, също съобщават за подобни промени в телесния си състав.

И накрая, проучване със смесен пол, в което участват 218 мъже и жени, участващи в 30-километрова надпревара или маратон, показва, че доза от приблизително седем грама (по-кратко състезание) и 16 грама (маратон) BCAA помага на бегачите да се чувстват по-малко психически уморен след състезанието, оценен от Stroop Color and Word Test (CWT) и подобрено представяне по време на маратона за „по-бавните“ бегачи. 7

Като цяло има индикации, че добавките BCAA за жени могат да помогнат за намаляване на болезнеността, подобряване на телесния състав с упражнения и намаляване на умствената и физическата умора.

Доктор Аби Смит-Райън, асистент и директор на лабораторията по приложна физиология в Университета на Северна Каролина, катедра „Упражнения и спортни науки“, предполага, че BCAA са най-полезни за жените по време на аеробни упражнения, за да помогнат за намаляване на умората. В допълнение, BCAA могат да помогнат за минимизиране на загубата на мускули, като същевременно позволяват намаляване на телесните мазнини за жени с нисък прием на калории.

Твърде много добро нещо? BCAA и диабет тип 2

Въпреки че цялата информация, представена тук досега, може да показва, че ще се възползвате от добавката BCAA, има някои по-нови открития, с които трябва да сте запознати и да ги вземете предвид, преди да избягате до магазина.

При проучването на тази статия попаднах на скорошни публикации, които показват силна връзка между високия прием на BCAA и високите нива на BCAA в кръвта и диабет тип 2.

Съвсем наскоро, в проучване, публикувано в International Journal of Epidemiology, изследователите взеха данни от огромните кохорти от хора, участващи в изследването на здравните сестри (NHS; жени, следвани от 1980 до 2012 г.), NHS II (жени, следвани от 1991 до 2011 г.); и последващото проучване на здравните специалисти (HPFS; мъжете са проследени от 1986 до 2010 г.). 8 Използвайки усъвършенстван статистически анализ с подробни диетични записи, те изчисляват общия прием на BCAA във всеки човек и корелациите между приема на BCAA и приема на протеини. (Тъй като високият прием на животински протеини често се свързва с по-висок прием на BCAA, той трябваше да бъде коригиран в анализите.)

Изследователите наблюдават постоянни асоциации на дългосрочна консумация на BCAA с повишен риск от диабет тип 2.

Тези асоциации са независими от традиционните рискови фактори за диабета, включително ИТМ, и са отделни от общия прием на месо и протеини.

Тези открития са подобни на резултатите от няколко скорошни проучвания, при които високите нива на BCAA в кръвта са свързани с повишен риск от диабет, нарушена глюкоза на гладно и инсулинова резистентност. Причината за тази асоциация е, че високите концентрации на BCAA в кръвта отразяват ранно нарушение на метаболизма на протеини и аминокиселини в тези болестни състояния, което може да се влоши, ако приемът на BCAA остане висок. 9

Сега, спомнете си дискусията по-горе, където ниската глюкоза и инсулин са довели до повишен левцин в кръвта и употребата на левцин за стабилизиране на глюкозата? Е, диабет тип 2 и инсулинова резистентност се характеризират с високи и ниски нива на глюкоза и инсулин в кръвта. В ниските времена левцинът ще бъде част от разтвора за стабилизиране на кръвната глюкоза, а във високите пъти левцинът ще падне, освен когато нормалният протеинов метаболизъм е променен, както е при тези болестни състояния. Това би довело до хронично повишени нива на левцин и BCAA. И, както беше посочено, ако добавяте BCAA, когато това се случи в тялото ви, вие само ще влошите здравето си.

Добрата новина е, че ако подобрите здравето си, като правите редовни упражнения, което увеличава мускулния метаболизъм и оползотворяването на гориво, и по-добро хранене, което естествено стабилизира нивата на кръвната Ви захар и инсулина и намалява телесните мазнини, можете да намалите нивата на BCAA в кръвта, като увеличите метаболитен срив и евентуално едновременно намаляване на риска от тези заболявания. 10

Поради възможната връзка между високия прием на BCAA и развитието на диабет тип 2, е важно да подходите консервативно, особено ако сте склонни да приемате висок хранителен протеин.

Ако добавяте BCAA?

Надяваме се, че тази статия ви е помогнала да разберете по-добре потенциалните ползи и рискове от приемането на BCAA, за да можете да вземете информирано решение да ги включите или не като част от вашата стратегия за добавка за сила и фитнес. Наличните данни до момента показват, че разумна доза от 100 mg/kg телесно тегло на ден преди или по време на вашата тренировка трябва да бъде достатъчна, за да помогне за изграждането или поддържането на мускулите и да намали умората и мускулната болезненост (това е около 5 до 8 грама за тегло вариращи от 110 до 180 паунда, съответно). Повече от препоръчаната доза може да доведе до негативни последици за вашето здраве. Така че, както повечето неща, по-доброто нещо не винаги е по-добро.

Забележка от GGS: Както при всяка добавка, винаги четете внимателно етикетите, консултирайте се с доставчик на здравни грижи и спрете приема, ако забележите необичайна или нежелана реакция.

Станете най-щастливата, здрава и силна версия на себе си.

С Girls Gone Strong Coaching ще получите подкрепата, отчетността и експертното обучение, за да се храните и тренирате по устойчив начин - без ограничителни диети или прекарване на живота си във фитнеса.

Независимо дали целите ви за здраве и фитнес са да ...

  • Укрепнете
  • Печелете мускули
  • Отслабнете телесните мазнини
  • Подобрете набиранията си
  • Имайте сигурна и здравословна бременност
  • Върнете се да спортувате безопасно след раждането
  • Излекувайте връзката си с храната
  • Увеличете доверието си

. или нещо друго, ние ще ви помогнем да ги постигнете. Можете да изпитате променящи живота резултати, докато се храните и тренирате по начин, който всъщност се вписва в живота ви - вместо да го контролирате.

По време на нашата 12-месечна програма ще получите прост, стъпка по стъпка план за развиване на навици за хранене, фитнес и начин на мислене, които ще ви помогнат да постигнете целта си.

Вашият треньор е на разположение 6 дни в седмицата, за да отговори на въпроси и да ви помогне да се ориентирате в ситуации - например, когато имате нужда от съвет как да се храните, докато сте на почивка), когато искате заместители на упражненията, за да не влошите болката в коляното или когато трябва да планирате тренировка, когато имате ограничени възможности за оборудване - така че винаги имате подкрепа, когато имате нужда от нея. И заедно ще намерите най-добрия път към дългосрочните резултати по начин, който работи за вас.

Ще научите как да:

  • Подобрете храненето си, без да се отказвате от храните, които обичате
  • Упражнявайте се безопасно и ефективно, така че да получавате максимални резултати от тренировките си, без да се изгаряте
  • Увеличете увереността си, обичайте начина, по който тялото ви изглежда, се чувства и изпълнява - и се наслаждавайте на живота си повече, отколкото някога сте предполагали, че е възможно

И вие ще станете най-щастливата, най-добрата, най-силната версия на себе си, една стъпка в даден момент.

Интересувате ли се да научите повече? Присъединете се към нашия безплатен списък за предварителна продажба без задължения.

Два пъти годишно приемаме малък брой нови клиенти за коучинг. Присъединете се към безплатния списък за предварителна продажба без задължения по-долу, за да се запишете по-рано и спестете до 45% от общата обществена цена.

Записването се отваря през януари 2021 г.

Ще ви изпратим повече информация за програмата и ще ви дадем възможност да се регистрирате по-рано и да спестите до 45% от общата обществена цена.

Програмата се отваря само два пъти в годината. Петната са ограничени.