Получавайте бързи резултати с тези прости водни упражнения
Добре, така че това беше трик въпрос. Може би плаваемостта не се смята за стратегия за отслабване, когато се върнете на сушата, но обяснява защо упражненията в басейн са лесни за тялото - всяко тяло.
Въпреки че не е моментално решение, упражненията с вода осигуряват добър фитнес резултат - бързо. Това е така, защото за разлика от физическата активност на суша, когато тренирате във вода, има естествена устойчивост и няма гравитация. Така че мускулите ви вършат повече работа, но вие го чувствате по-малко. Вашият сърдечен ритъм също е по-нисък по време на аеробна активност в басейна, отколкото при тренировки на суша, но получавате същите сърдечно-съдови ползи.
Променящото се лице на водни упражнения
Времето беше, когато имаше само две групи хора, които използваха вода за упражнения: отдадени плувци в скута, чиито мощни удари и силно темпо често изтласкваха по-бавни и не толкова стабилни плувци направо от басейна; и по-възрастни хора, често жени, които са участвали в аква класове, най-известни с драскаща музика и ретро шапки за къпане.
Това беше тогава; това е сега. Точно както нашето разбиране за това, което прави доброто упражнение на сушата се е развило, така също и знанията ни за тренировки на водна основа. Днешните водни упражнения са по-малко тест за издръжливост, като плуване в скута или връщане към епохата, напоена с диско-музика, и повече от добре закръглена тренировка за всички.
Да, все още е идеално за спортисти и баби (и за баби, които са спортисти), но тренировките в басейн също са страхотни за жени, които не са правили никаква физическа активност в последно време, тези, които ходят или бягат редовно, бременни, хора с хронични заболявания като остеоартрит и фибромиалгия, жени, които обичат да ходят на фитнес, жени, които мразят да ходят на фитнес, жени с наднормено тегло и е, разбирате.
Сега има специални обувки за ходене на басейн, плавателни колани и жилетки за бягане в дълбочина (само за плувци, които се чувстват удобно в дълбоки води), лентови ръкавици и водни тежести, които добавят устойчивост на движенията на ръцете и дори форма на басейн - базиран тай чи, наречен ай чи.
Съпротивление без тегло
Упражнението на басейна изгражда вашата сила по същия начин, както упражненията за тежести във фитнес клуб или гъвкавите гумени тръби, които може да използвате у дома. „Трябва да гледате на басейна като на гигантска съпротивителна машина“, казва Карол А. Кенеди-Армбъстър, специалист по водни упражнения и инструктор в катедрата по кинезиология в Училището за здраве, физическо възпитание и отдих в Университета в Индиана в Блумингтън, Индиана.
Дори най-простото упражнение в басейна - ходене напред и назад във вода с висок кръст - подобрява баланса ви, тренира основните мускули на корема, увеличава гъвкавостта и повишава сърдечно-съдовата форма. Също така ще изгорите калории, ще намалите мазнините и ще отслабнете със същата скорост, както тренировките на сушата.
„Тези упражнения са страхотни за всеки, който може да прави“, казва Кенеди-Армбъстър.
Водата също така успокоява и масажира с леко налягане (наречено хидростатично налягане), докато помага за укрепване. Тази безопасна, терапевтична среда прави упражненията в басейна добри за спортисти и други, възстановяващи се от спортни наранявания или заболявания и за тези, които трябва да премахнат стреса в ставите. Спокойното движение на водата в басейна успокоява и отпуска и духа.
Приготвяме се да започнем
Ако имате здравословни проблеми, консултирайте се с инструктора по водни упражнения (ако посещавате клас) и вашия доставчик на здравни грижи, за да се уверите, че дейността е подходяща за вас. Започнете тренировката в басейна на дълбочина на водата, която отговаря на вашите способности за плуване. Никога не разчитайте на устройство за плаваемост, за да ви предпази във вода, която е твърде дълбока за вашите умения.
Това означава, че не се нуждаете от много оборудване, за да тренирате във вода - само бански костюм и, може би, водни обувки (ходенето в басейна може да причини болки в краката от грапави долни повърхности). Кенеди-Армбръстър съветва начинаещите да носят евтини обувки за вода, като тези, които се продават в магазините за отстъпки. По-късно можете да преминете към спортни обувки за басейн (носени от много инструктори), ако желаете.
Тя също препоръчва да не добавяте съоръжения за изграждане на сила, като ремъци с ръкави и тежести с вода, докато не прекарате четири до шест седмици в упражнения за басейн и не свикнете с устойчивостта на водата. Не забравяйте да се консултирате с организацията, която управлява вашия басейн, кои видове оборудване са допустими. Може да се наложи да обясните, че коланите за плаваемост и ръчните мрежи не са флотационни устройства или играчки за вода, което много басейни забраняват.
Разходка по вода 101
Ако сте свикнали да ходите по суша за упражнения, пригответе се да забавите нещата във водата. Според Кенеди-Армбъстър, при ходене с басейн трябва да намалите скоростта на ходене с една трета до половината от това, което е на сушата.
"Това е заради вискозитета на водата", казва тя. „Трябва да забавите движението си, за да запазите правилната форма.“ Тъй като силата ви се увеличава, можете постепенно да увеличавате темпото си. "Това ще направи много по-лесно ходенето по суша", добавя тя.
Ако тренирате в открит басейн, нанесете слънцезащитен крем с SPF най-малко 15 (30 е по-добре) поне 20 минути преди да излезете на открито. Нанесете отново, след като сте във водата. За повече информация относно най-новите слънцезащитни съвети за всички тонове на кожата, щракнете тук.
Водата с висока талия е най-подходяща за ходене по вода. По-долу има няколко добри процедури, препоръчани от Kennedy-Armbruster. Начинаещите не трябва да правят тези упражнения наведнъж, тъй като затрудняват. Уверете се, че можете да изпълнявате всеки удобно, преди да преминете към следващия:
Упражнение за басейн №1
- Разходете се 1 или повече обиколки според нивото на комфорт. (За да останете във вода до кръста, може да се наложи да се разхождате от страна на страна в басейна, вместо от единия край до другия).
- Ако средната обиколка ви отнема 35 секунди, за да вървите, вижте дали можете да намалите няколко секунди от тази скорост за обиколка или 2.
- След това се върнете към първоначалната си скорост.
- Когато ви е удобно, опитайте да извървите една обиколка с лице напред и следващата обиколка назад. Това изгражда както коремните, така и гръбните мускули.
Упражнение за басейн №2
- Разходка 2 обиколки (загряване).
- Задръжте отстрани на басейна, като удължите външния крак встрани. Можете да огънете крака си, за да го задържите, ако това ви е по-лесно. Удължаването на крака напълно работи по-добре на бедрото и мускулите.
- Завъртете крака според способностите си (3 до 12 пъти).
- Долен крак, за да обедините дъното и се обърнете, превключвайки страните, така че другият крак да е отвън.
- Придържайки се отстрани на басейна, повторете движението на удължаването и завъртането на бедрата на другия крак.
Упражнение за басейн №3
- Направете това само след като упражнение №2 в басейна стане лесно.
- Разходка 2 обиколки (загряване).
- Задръжте отстрани на басейна, като удължите външния крак встрани.
- Пуснете стената на басейна и направете завъртания на бедрата, без да се държите. Това помага за изграждане на умения за баланс.
- Сменете страните и повторете за другия крак.
Упражнение за басейн №4
- Направете това само след като упражнение №3 в басейна стане лесно.
- Разходка 2 обиколки (загряване).
- Задръжте отстрани на басейна, като удължите външния крак встрани.
- Пусни стената на басейна. Вдигнете ръцете си нагоре и извън водата.
- Правете ротации на краката с ръце във въздуха. Това изгражда сърцевината ви, докато коремните мускули работят, за да ви стабилизират в изправено положение. Съвет: дръжте раменете си над бедрата.
- Сменете страните и повторете за другия крак.
Упражнение за басейн №5
- Направете това само след като упражнение №4 в басейна стане лесно.
- Разходка 2 обиколки (загряване).
- Задръжте отстрани на басейна, като удължите външния крак встрани.
- Затворете очи, докато правите ротации на краката. Бавно пуснете стената на басейна.
- Сменете страните и повторете за другия крак.
Уверете се, че правите 5 до 10 минути движения за загряване и охлаждане. Бавното, контролирано водно ходене и разтягане работят чудесно.