Може би предстои голямо събитие: събиране в гимназията, сватба на приятел или ваканция на плажа. Или може би най-накрая сте готови да свалите тези нежелани килограми, просто сте нетърпеливи колко време може да отнеме. Въпреки че бавно и стабилно обикновено печели състезанието за отслабване, възможно е да отслабнете по-бързо.

експертни

Американският колеж по спортна медицина препоръчва на хората да губят един до два килограма на седмица. В зависимост от това колко килограми трябва да отслабнете, възрастта, нивото на активност и генетиката ви е възможно да загубите малко повече, особено когато започвате - но това може да е предимно тегло на водата.

„Хората, които виждате по телевизията да губят над 10 килограма на седмица, най-вероятно губят повече водно тегло, отколкото мазнини и в крайна сметка го възвръщат“, обяснява Джим Уайт, RD, ACSM, собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Дългосрочната загуба на тегло отнема време и няма да се случи за една нощ."

За да сте сигурни, че губите мазнини, уверете се, че правите и телесни измервания в допълнение към претеглянето (само не повече от веднъж на ден). За да започнете вашите цели за отслабване, ето как да отслабнете бързо (и безопасно). Само имайте предвид, че теглото е по-вероятно да остане дългосрочно, ако направите устойчиви, а не драстични промени. Търсите още повече вдъхновение? Вижте нашия списък с най-добрите съвети за отслабване.

Намалете приема на калории

Това може да е очевидно твърдение, но е важно да проследите калориите за отслабване. Дори да смятате, че сте се хранили „здравословно“, пак можете да приемате твърде много калории, което да доведе до спряна загуба на тегло или дори до наддаване на тегло. „Често пъти ядем твърде много“, казва Уайт. "Отпадането на калории може да доведе до дефицит и да доведе до загуба на тегло."

Започнете, като проследите храната си с дневник за храна или приложение като MyFitnessPal. По този начин можете да видите колко калории сте изяли. За да намерите точната си калорийна цел, попитайте Вашия лекар или регистриран диетолог; обикновено тази цел трябва да бъде 1500-1 800 калории на ден, но количеството ще зависи от възрастта, височината, теглото и нивото на активност.

Но не по-малко от 1200 калории на ден

Разбира се, храненето с калориен дефицит ще ви накара да отслабнете, но потапянето твърде ниско може всъщност да забави метаболизма ви и да спре усилията ви за отслабване. Освен това, яденето на твърде малко калории ще ви накара да се чувствате прекалено уморени и мудни, за да завършите тренировките, и е вредно за цялостното ви здраве.

„Не приемайте по-малко от 1200 калории на ден, тъй като може да не получите нужните хранителни вещества, за да поддържате цялостното си здраве“, обяснява Уайт.

Упражнявайте по 1 час всеки ден

Вярно е, че всяко упражнение е по-добро от никакво. Но ако наистина искате да подобрите загубата на тегло, ще трябва да отделите сериозно време във фитнеса. Уайт препоръчва да се стремите да изгаряте допълнително 500 калории на ден, което може да ви помогне да свалите един килограм седмично. И въпреки че един час упражнения може да звучи много, не е нужно да спринтирате с най-бързото си темпо на бягащата пътека или да скачате направо в CrossFit - достатъчен е умерен интензитет. „Правете всичко, което движи тялото ви и ускорява пулса ви“, казва Уайт.

Гледайте малките неща във вашата диета

Пръскане на сметана в кафето ви, шепа M&M в офиса или няколко лъжици сладолед през нощта може да изглеждат достатъчно безобидни, но тези малки добавки на калории през деня ви наистина могат да се добавят. „Много пъти хората не гледат на дребните неща, които консумират всеки ден“, казва Уайт. "Тези малки неща, когато се съберат, могат да се равняват на големи количества калории и да увеличат телесното тегло." Опитайте вместо това да пиете кафето си черно или с пръскане на неподсладено бадемово мляко. Ако знаете, че бурканчето с бонбони по време на работа е твърде изкушаващо, вместо това се пригответе с закуска с протеини за офиса.

Ограничете ястията за снизхождение

Измамно ястие всъщност може да ви държи на път и да ви помогне да избегнете чувството на лишения. Няколко измамни хранения седмично или цял измамен ден, от друга страна, вероятно ще провалят целите ви за отслабване. „Ако си угаждате три пъти седмично, опитайте едно“, препоръчва Уайт. "Чрез намаляване на количеството, на което се отдадете; можете значително да изпуснете нежеланите калории от диетата си." Планирайте предварително измамата си, за да имате какво да очаквате с нетърпение през седмицата. И когато се отдадете на това, уверете се, че ядете бавно и се наслаждавайте на всяка хапка.

Увеличете порцията си от зеленчуци

Един от най-лесните начини да започнете бързото си отслабване е чрез зареждане на зеленчуци. „Моят съвет номер едно за отслабване е да увеличите порцията си от зеленчуци, като същевременно намалите порциите си от зърнени храни и протеини“, обяснява Джен ЛаВардера, MS, RD и собственик на Hamptons RD. "Така че вместо да имате купа тестени изделия с няколко смесени зеленчука, помислете за нея като за купа зеленчуци с малко смесени макаронени изделия."

Зеленчуците не само са богати на хранителни вещества, но и пълнят. Зареждайки чинията си с зеленчуци, ще се почувствате по-сити по-бързо, благодарение на увеличаването на фибрите, докато приемате по-малко калории. Това също ще изтласка по-калорични храни от чинията ви, включително рафинирани въглехидрати, зърнени храни и животински протеини.

Яжте повече фибри

Една от най-големите причини, поради които повече зеленчуци могат да помогнат за отслабване, е добавянето на добавени фибри. Диетологът Кимбърли Снайдер, CN, най-продаваният автор на поредицата Beauty Detox и автор на новата 30-дневна пътна карта за здравословно отслабване, казва, че увеличаването на приема на фибри ще ви помогне да отслабнете. „Фибрите помагат да се заситите, без да добавяте допълнителни калории“, обяснява тя. "Фибрите се прочистват, вместо да се опитвате да се наситите само като ядете гъста мазнина или протеини. Яжте много зеленчуци, супи и смутита (само срещу сок, който премахва фибрите)."

Намалете калоричните напитки

Разбира се, вие проследявате всичко, което ядете, но какво ще кажете за течните калории, които консумирате? „Намалете всички калорични напитки“, казва Уайт. "Това включва алкохол, сладки напитки от кафе и газирана напитка; тези висококалорични напитки могат да допринесат за увеличаване на теглото, вместо да подпомогнат загубата на тегло." Не само приемате допълнителни калории, но течните калории могат да доведат до повишаване на кръвната захар по-бързо, което води до по-голямо натрупване на мазнини. Вместо това той препоръчва да се придържате към обикновена вода. Ако искате да пиете нещо по-вълнуващо, опитайте една от любимите ни рецепти за детокс вода.