Ще направя важен списък и ви предлагам да си правите бележки.

  1. Десерт
  2. Въглехидрати
  3. Алкохол
  4. Хранене след 20 ч.
  5. Захар - от всякакъв вид
  6. _____________

Какво друго можете да добавите, че ви е казано, че е лошо? Може би млечни продукти, глутен или неорганични храни?

отказвате

Имате ли списъка си? Добре. Това е картина на живота ви. Как ти изглежда? Произведение на изкуството? Нещо, което те кара да се усмихваш? Може би така се чувстват някои от вас, но повечето от вас не харесват начина, по който изглежда. И това е хубаво нещо.

Защото това е списък на всички неща, които искам да запазите в живота си.

Объркан? Не се притеснявайте, не съм пиян от остатъци от яйчен крем. Опитвам се да ви разбия от мисленето, което носи много повече вреда, отколкото полза. Диетичната индустрия живее в океан от телесен негатив, изкривена наука и поведенческа руска рулетка. Пристъпете към грешното екстремно поведение и кой знае какви могат да бъдат дългосрочните последици. Виждал съм твърде много хора да започват невинно да искат да свалят няколко килограма през Нова година и да излязат разочаровани и ядосани на себе си.

Не е готино. Не е честно. Не съм нещо, за което съм готов да отстоявам. И вие също не трябва.

Диетата, храненето и всяка друга тема, свързана с храната, не трябва да се чувстват като Мисия: Невъзможна. В крайна сметка това е храна, за която говорим. Нещата, които трябва да ядете всеки ден, и нещата, на които трябва да се наслаждавате като част от многото радости в живота. Не ме интересува дали ще хапе сочна пържола, наслаждава се на паста или се усмихва между всяка хапка от десерта ви - трябва да се наслаждавате на храната. И обвинявам диетичната индустрия, че ви е накарала да повярвате на нещо обратното.

Не ме интересува дали ще хапе сочна пържола, наслаждава се на паста или се усмихва между всяка хапка от десерта ви - трябва да се наслаждавате на храната.

Този януари искам да опитате нещо различно. Наречете го бунт, революция или просто ренесанс, но ние си възвръщаме храната и удоволствието и ги преоткриваме с практичен, научно подкрепен подход за хранене, живот и по-добро здраве. Няма да давам обещания, но ако изберете този подход, няма да се върнете следващия януари със същото разочарование.

Знам, че сигурно си мислите: „Защо да вярвам на мъжа, предлагащ десерти? Звучи като измама. " Но изкарвам прехраната си, като проектирам фитнес и хранене за реалния живот. Това означава да включите храни, които обичате, да създавате тренировки, които отговарят на вашия график, и никога никога да не задавате фалшиви очаквания.

И така, нека започнем с различен новогодишен контролен списък:

  • Никакъв сок не почиства
  • Без скъпи добавки
  • Без ограничителни подходи, които да ви направят нещастни и да посегнете към всяка пропусната храна
  • Няма четириседмични корекции

Уравнението на волята

Всеки обича да говори за сила на волята - и с основателна причина: Това е истинско нещо, което влияе върху способността ви да поемате задачи. Но силата на волята ви е ограничена. Наистина. Зоната на мозъка ви, която контролира силата на волята ви, се намира във вашата префронтална кора (може да си спомните това от биологията като областта непосредствено зад челото ви). Това е същата част от мозъка ви, която ви помага при ежедневните задачи - всичко, от краткосрочната памет до фокуса.

Префронталната кора е заета през цялото време. Така че, когато предприемете ново поведение - особено такова, колкото да влезете във форма, да упражнявате и да се храните по-добре - това е все едно да ви падне огромен проект в скута и да ви кажат, че всички останали в офиса са твърде заети, за да помогнат.

Резултатът е, че новите действия могат да бъдат много (много) трудни за изпълнение. Всъщност това е повече от това, което мозъкът ви може да издържи, което означава, че сте по подразбиране на старо или нежелано поведение.

Ето колко мозъчен може да бъде вашият мозък. В добре известно проучване на две групи е даден номер, който трябва да запомнят. Едната група трябваше да запомни двуцифрена последователност, докато другата трябваше да запомни седем цифри (и двете задачи за краткосрочна памет). Двете групи минаха по коридора, където им беше предложена възможност за закуски: плодова салата или шоколадова торта.

Какво стана? Тези, които трябваше да запомнят седемцифрената последователност, бяха два пъти по-склонни да ровят в торта, вместо да избират плодове.

Изследователите наричат ​​това „когнитивно натоварване“. Колкото повече място заемате в префронталната кора, толкова по-трудно е да вземете определени решения. Ето защо трябва да се подготвите съответно, за да имате достатъчно сила на волята, за да поемете нови задачи.

Това е една от причините резолюциите да имат толкова погрешна концепция. Ако се опитвате да промените 10 поведения едновременно, е почти невъзможно да успеете.

Започнете просто

Повечето хора обичат контролните списъци, защото е страхотно да зачеркнеш предмети и да се чувстваш изпълнен. Частта за изпълнение е страхотна. Дългият списък? Не толкова. Независимо дали го осъзнавате или не, вие полагате основите на провала.

Успехът зависи от последователността повече от всичко. Така че, вместо да питате: „Какво искам да постигна?“ попитайте: „Кое е най-лесното нещо, което мога да правя всеки ден, което ще ми помогне да постигна целта си?“

Частта „всеки ден“ е важна, защото пренасочваме вашето мислене от нюансирани, трудни задачи към практически, изпълними. Когато правиш добро, се чувстваш добре. Успехът поражда успех и това създава навик. А навикът прави всичко по-лесно. Това е истинската цел: накарайте промяната да се чувства почти твърде лесно.

Ако се закълнете от алкохола и след това излезете с приятелите си през първия уикенд през януари, може да се почувствате разкъсани: Останете с целта си или я разбийте? Правете това, което обичате, или правете това, което смятате за необходимо, за да успеете?

Това не са въпроси, с които искате да се изправите. Поне не първоначално. Вместо това искате да създадете различна конструкция. Започнете с по-прости задачи, които можете да овладеете. Например:

  • Ще ям зеленчуци два пъти на ден.
  • Ще спя поне седем часа на нощ.
  • Ще пия по две чаши вода при всяко хранене.
  • Ще ходя на фитнес три пъти през седмицата.

Бихте могли да изброите безкрайни навици, които са предназначени за изграждане на поведение. Но започнете с една и само една задача. Отидете бавно, за да отидете бързо. Доверете ми се на това. Не е нужно да ядете пиле и броколи за всяко хранене, всеки ден. Ще ми благодарите, че дойдох през април, когато все още ритате задника, вместо да скочите от фургона, преди януари дори да приключи.

Правенето на промяна е трудно. Никой не иска да го признае, но е вярно. Затова не го затруднявайте, като създавате твърде много цели наведнъж или като се фокусирате върху цели, които изглеждат като мащабиране на планина, вместо да се разхождате. Ще стигнете до планината, но е по-добре да натрупате инерция.

Направете го лесно за себе си

Другият ключ е да оставите място за несъвършенство. Да приемем, че целта ви е: „Ще ходя на фитнес три пъти през седмицата.“ Поставянето на цел от три пъти не трябва да бъде вашата цел, ако смятате, че това е максималната сума, която ще можете да изразходвате на седмица. Защото, ако ви удрят по време на работа и стигнете до фитнеса само веднъж, ще се почувствате като че сте се провалили.

Тъй като искате да създадете поведение, което да е лесно, безпроблемно и да стане обичайно, може да искате да зададете цел от два пъти седмично. Декларирайте, че това ще се случи и след това се уверете, че сте уцелили двете си сесии всяка седмица непременно.

Искате да улесните възможно най-лесно успеха. Всички ние сме податливи на психологическа концепция, наречена „научена безпомощност“: Достатъчно неуспешно и вие очаквате провал. Това е основата на лошия фитнес. И все пак твърде често си поставяме цели, които увеличават вероятността от провал. Ако улесните целите си, вие сте на прав път. Малките успехи ще създадат положително подкрепление.

Дайте си две до три седмици, за да смажете всеки мини гол. След като постоянно удряте фитнеса два пъти седмично (или каквото има смисъл за вас), добавете още една цел. След това още един. Всяка възможност ще ви даде шанс да изградите навик, който можете да усвоите. С течение на времето можете да направите целите много по-конкретни и трудни. Но когато го направите, ще надграждате върху солидна основа от навици, които ще затруднят връщането към старите вас.

Това е умен трик на джедаите за ритане на дупето. Това е еквивалентно на казването: „Не се фокусирайте върху оценката, която искате в клас; вложи цялата си енергия в изучаването на материала. " Когато това се случи, е трудно да не успееш.

Желая ви година на малки победи, несъвършенство и чийзкейк (добре, може би чийзкейкът е за мен). Каквото и да правите, не рисувайте картината на живот, който не бихте искали да живеете. Не е необходимо и определено не е необходимо, за да постигнете целите си за здраве и фитнес.

Адам Борнстейн е най-продаваният автор на Ню Йорк Таймс и основател на Born Fitness, компания с мисия да пресече шума и да сподели това, което трябва да знаете, за да живеете здравословно, щастливо. Той разширява тази мисия още повече като колумнист на Greatist’s Naked Truth. Научете повече на страницата на неговия профил или следвайте BornFitness във Facebook.