упражнения
Добре дошли отново за нашата втора част за здравето и фитнеса на работното място. В последната част дадох много общ преглед на два от трите аспекта, които исках да обсъдя, хранене и сън. Направих това нарочно, като запазих упражнението за последно, защото ако разберете правилно първите две концепции, всичко останало става много по-лесно! Но ако не им се отдаде дължимото, това може да доведе до загубени часове във фитнеса, лоши резултати и разочарование. И сега без допълнителни думи ...

Упражнение на пътя

Или кораб, или вечерен театър в планините на Аляска ...

Много от вас знаят, че съм сертифициран личен треньор, както и актьор. И така, ето шанс за мен да съчетая тези две страсти. Ще започна с няколко предупреждения.

Номер едно, не знам нищо за танца. Обучението ми по танци приключи ... много отдавна. Ако сте танцьор, тогава вероятно знаете от какво се нуждае тялото ви и кога. Всеки съвет или методология, които препоръчвам да продължите напред, трябва да се измерват спрямо това, което познавате от тялото си и от работата си.

Второ, аз не съм лекар, нито физиотерапевт. Ако имате нараняване, имате нужда от напътствията на квалифицирани специалисти, преди да помислите за нещо, което мога да ви предложа.

И номер три, „годни“ не означава „слаби“. Фитнесът наистина се предлага във всякакви форми и размери. Думата годен означава „способен да изпълни задача“. Това е. Нищо повече.

Когато проектирам програма за упражнения, тя винаги е съобразена с индивидуалността, за която съм проектирана. Това, което предлагам сега, е основен шаблон, който смятам, че всички програми за упражнения трябва да включват, и ще дам примери. Можете да използвате шаблона, за да създадете своя собствена фитнес карта, която може да се следва във фитнес зала, парк или хотелска стая.

Основно човешко движение

Ако има нещо, на което можете да разчитате, то е следното: че фитнес индустрията не винаги се съгласява сама със себе си. Има много „това е правилният/единственият начин за упражнения“, съчетано с „ако не спазвате диетата с трева, плодове и мече месо, тогава защо се притеснявате?“ Това, което предстои да представя обаче, е почти универсално договорено в индустрията.

Основните човешки движения са движенията на изтласкване, придърпване, клякане и шарнир. Някои автобуси предлагат няколко други, като товарен пренос (където носите нещо тежко за предварително определено разстояние), въртене/анти-въртене (това, което вероятно знаете като основна работа) и наземна работа (като пълзене, търкаляне, преобръщане). Около тези движения се изграждат добри тренировъчни програми, извършвани в различни равнини на движение (хоризонтално, вертикално, сагитално, напречно ... а, загубих ли някого?). Ще го разбия.

1. ТЪКАНЕТО. Достатъчно лесно, тласъкът е, когато упражнявате сила върху даден обект в опит да го отдалечите от себе си. Всяко притискащо движение (преса за пейка, преса за крака, преса отгоре) е тласък. Изтласкванията могат да се извършват в различни равнини, хоризонтален тласък може да бъде лицева опора или лежанка (тялото ви е хоризонтално), докато вертикалният тласък би бил преса над рамото над главата. Бутането е едно от първите неща, които се научаваме да правим като бебета, докато се бутаме от земята, за да се научим да пълзим.

2. ТЯГАНЕТО. Придърпването е, когато упражнявате сила върху обект в опит да го доближите до себе си. Примерите включват изтегляне (приближаване на тялото ви до висока лента), пускане на машината надолу (привеждане на лентата до гърдите ви) и редица (което е хоризонтално изтегляне). След като сме се научили да тласкаме, ние се научаваме да дърпаме като бебета, това е част от това да се научим да стоим и да ходим.

3. КЛЕНА. Клякането включва два основни компонента, максимална флексия на тазобедрената става и максимална флексия на коляното, така че тазът и торсът ви да са по-близо до земята. Има много аргументи за правилната дълбочина, но някои основни насоки, които винаги давам са: ъгълът на вашите пищяли да съвпада с ъгъла на торса ви (вижте снимката), не позволявайте коленете да се отклоняват един към друг (наречен валгусно коляно) и като цяло не позволявайте на коленете да преминават отвъд пръстите на краката. Казвам като цяло по много причини, най-видното е, че тялото, дължината на крайниците и гъвкавостта на всеки са различни. Клековете са лесни за учене, но може да отнеме цял живот за овладяване. Кляканията могат да се претеглят с тежест пред вас или да лежат в задната част на раменете ви, или да се претеглят, като се използва само телесното тегло като съпротива.

4. ПАНТАТА. Подобно на клякането, пантата има максимално огъване на тазобедрената става, но има минимално огъване на коляното. Ако се наведете, за да вземете нещо от пода, най-вероятно сте в панта. Пантата е изключително мощно движение, тъй като в тазовия пояс има голяма неизползвана сила (не се кикотете). Повечето професионални спортисти знаят, че истинската сила се генерира в ханша, а шарнирът е отличен начин за трениране на цялостната сила. Най-популярната форма на шарнирно свързване е мъртвата тяга, която включва бутане на бедрата зад вас, вдигане на тежест (щанга, гиря, дъмбел) от пода и повдигане на талията високо, като същевременно се поддържа стегнато ядро ​​и неутрален гръбначен стълб. Подобно на клякането, той е лесен за учене, но може да отнеме известно време за овладяване.

5. ДРУГИТЕ НЕЩА. С цялото ми уважение към важността на тези ходове, в името на пространството, трябва да премина бързо през тях. От началото на човечеството сме носили тежки неща. Има много вариации на носенето: разходката на фермера, носенето на куфара, разходката на сервитьора. Това са отличен избор за увеличаване на собствената ви работоспособност. Упражненията за въртене/против въртене включват дървосекачи, движещи се дъски, редове на тялото. Грундовете могат да бъдат преобръщане, търкаляне, пълзене на мечка.

Благодаря за това, но какво да правя с него?

Нали. Работата в театър всъщност може да бъде чудесно време да „влезете във форма“, каквото и да означава това за вас. Ако вече сте силни и годни, може би целта ви е да бъдете по-силни. Или може би бихте искали да отслабнете с няколко килограма. Или може би никога не сте тренирали сериозно и искате да започнете. Казвам, че това е чудесно време по две причини: първата, вероятно сте далеч от дома и далеч от разсейващите фактори в ежедневния си живот (като приятели, дневна работа, любимото ви телевизионно предаване на DVR); втората, след като шоуто ви се изпълнява, имате безумно свободно време. Сериозно работим около 30 часа седмично в театър. Какво друго ще правиш през цялото това време?

Независимо дали сте опитен посетител на фитнес, погледнете таблицата по-долу. Изброих примери за основните движения, изберете едно или две от всяка категория, вземете решение за набор и повторение (ако сте начинаещ, започнете с един набор от десет повторения и изграждайте оттам, както смятате, че можете ) и отидете на работа. Когато приключите със сесията си, си правете бележки. Как се чувстваш? Какво беше трудно/лесно/объркващо? Гладни ли сте или сеансът потиска апетита ви? Повторете плана 3-4 пъти седмично, като почивате след всеки две тренировки.

Сигурен съм, че някои от това ще изглеждат като гръцки на някои от вас. Извършете задълбочено търсене в Google с термини, които не разбирате, да, интернет може да бъде пустош от дезинформация, но и там има добри неща. Намерете добрите неща.

Не трябва ли да бягам или нещо подобно?

Не съм фен на традиционното „кардио“, поне не като средство за отслабване. Вярвам, че най-добрият начин за отслабване е чрез диета и силови тренировки. Но това не означава, че не е нужно да упражнявате сърдечно-съдовата си система. Вземете си конфитюр (бягане, елипса, колоездене, ходене, плуване) и ускорете пулса.

Разбира се, това е толкова общо, колкото става. Предлагам го като идея, карта, ако искате, за човека, който не знае откъде да започне или може би не е сигурен какво липсва от собствения му режим. Както винаги, подхождайте с уважение към тази работа, нараняването идва, когато не уважаваме собствената си интуиция.