Автор: д-р Джъстин Бътлър
Време за четене: | 8 март 2019 г.
РЕКЛАМА
Д-р Джъстин Бътлър, Viva! Здравен изследовател на Health, ви насочва към основните източници на витамин В.
Витамините от група В са колекция от осем водоразтворими витамини, необходими за редица важни функции в организма. Те спомагат за освобождаването на енергия от храната и са от съществено значение за нашата имунна и нервна система. Те не се съхраняват в тялото, така че трябва да ядем храни, които ги съдържат. Защо са толкова важни и кои храни ги съдържат? Колко ти трябва? Ето обобщение на всичко необходимо ...
Забележка: Микрограм е милионна част от грам. Така че се нуждаем само от малко количество B12 - но получаването на това малко количество е жизненоважно.
Витамин В1 (тиамин)
Тиаминът помага на телата ни да използват въглехидрати и да образуват аденозин трифосфат (АТФ) „молекулярна валута“ на енергийния трансфер в нашите клетки.
Признаци на дефицит: главоболие, гадене, умора, раздразнителност, депресия, забрава, стомашни разстройства, запек, лош апетит и загуба на тегло. Тежкият дефицит може да доведе до заболяването Бери-бери, което засяга сърцето и кръвообращението. Хората, които разчитат на готови ястия, тези, които избягват зърнени продукти (поради непоносимост към глутен или след палео диета), може да са изложени на риск да не спаднат.
Най-добрите източници: пълнозърнести храни (овес, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз), хранителна мая, екстракт от мая (Marmite/Vegemite), тиквови тикви, слънчогледови и сусамови семена, тахан (сусамова паста), царевица в кочан, пекан, бразилски ядки лешници и варива (грах, боб и леща).
Имам ли нужда от добавка?
Не, здравословната веганска диета покрива вашите нужди, но ако приемете такава, избягвайте приема на твърде много, тъй като може да е вредно - 100 милиграма или по-малко на ден е малко вероятно да навреди.
Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавинът е важен за растежа, здравословното зрение и производството на червени кръвни клетки. Той ни помага да използваме витамин В6 и е антиоксидант, предпазващ клетките и ДНК от вредните свободни радикали.
Признаци на дефицит: умора, забавен растеж, проблеми с храносмилането, пукнатини и рани около ъглите на устата, възпалено гърло, уморени очи и чувствителност към светлина.
Най-добрите източници: екстракт от мая (Marmite/Vegemite), хранителни дрожди, киноа, мюсли, подсилени вегански зърнени закуски, подсилено соево мляко, авокадо, бадеми, див ориз, гъби и грах. Ниският прием е особено висок сред тийнейджърите, които пропускат закуската, като едно на всеки пет тийнейджърки и едно на 12 момчета липсват.
Имам ли нужда от добавка?
Не, здравословната веганска диета може да покрие вашите нужди.
Витамин В3 (ниацин)
Това е от съществено значение за много основни реакции в тялото и помага да се поддържа нервната система и да се поддържа здрава кожата.
Признаци на дефицит: лезии по кожата, изложена на слънчева светлина и/или натиск, диария, в краен случай загуба на умствена способност. Тежкият дефицит може да доведе до заболяването пелагра, заболяване, характерно за деменция, диария и дерматит.
Най-добрите източници: хранителна мая, фъстъци, подсилени вегански зърнени закуски, киноа, мюсли, екстракт от мая (Marmite/Vegemite), див ориз, пълнозърнести спагети, царевица в кочан, кафяв ориз и тиква.
Имам ли нужда от добавка?
Не, здравословната веганска диета може да покрие вашите нужди. Приемът на високи дози (над 200 милиграма дневно) може да причини зачервяване на кожата, а много високи дози (3-6 грама дневно) може да причини увреждане на черния дроб. Правителствените насоки казват, че приемането на 17 милиграма или по-малко никотинова киселина или 500 милиграма или по-малко никотинамид на ден е малко вероятно да причини вреда.
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Пантотеновата киселина помага за изграждането на хормони и допринася за здрава имунна система. Използва се за получаване на коензим А (CoA), „помощна молекула“, решаваща за много основни телесни реакции.
Признаци на дефицит: чувство на умора и замаяност, главоболие, промени в настроението и храносмилателни проблеми. Дефицитът е замесен в синдрома на „изгарянето на краката“, преживян от недохранени военнопленници, но сега е изключително рядък.
Най-добрите източници са: хранителна мая, подсилени вегански зърнени закуски, авокадо, тиквови тикви, живовляк, печен картоф, царевица на
кочан, сладък картоф, гъби, портокали, грах, пекан, овесени ядки или овесени ядки и кестени.
Имам ли нужда от добавка?
Не, здравословната веганска диета ще покрие вашите нужди. Правителственият съвет казва, че приемането на 200 милиграма или по-малко на ден е малко вероятно да причини вреда.
Витамин В6 (пиридоксин)
Пиридоксинът помага да се образува хемоглобин - веществото в червените кръвни клетки, което пренася кислород в тялото. Поддържа имунната и нервната ни система здрави.
Признаци на дефицит: много рядко, но може да причини анемия, лющене по устните и ъглите на устата, подут език, депресия, объркване, слаба имунна система и проблеми с храносмилането.
Най-добрите източници са: хранителни дрожди, мюсли, подсилени вегански зърнени закуски, авокадо, шам фъстък, пшеничен зародиш, тиква от жълъди, банан, киноа, слънчогледови семки, царевица в кочана, пълнозърнести спагети, брюкселско зеле, пролетни зелени, кестени, лешници, портокали, сусам тахан (сусамова паста), домати и орехи.
Имам ли нужда от добавка?
Не, здравословната веганска диета ще покрие вашите нужди. Продължителният висок прием - повече от 200 милиграма на ден - може да доведе до загуба на усещане в ръцете и краката, кожни лезии и храносмилателни проблеми. Министерството на здравеопазването казва, че хората не трябва да приемат повече от 10 милиграма витамин В6 на ден като добавки, освен ако не са посъветвани от лекар.
Витамин В7 (биотин)
Биотинът (витамин В7) играе централна роля в метаболизма на мазнините, захарта и протеините и е полезен за здрава кожа и нокти.
Признаци на дефицит: загуба на коса, чупливи нокти, обриви или други кожни проблеми, депресия и изтощение. Недостигът при кърмачета може да причини слаби мускули, мудност и забавено развитие.
Най-добрите източници са: темпе (ферментирали соеви зърна), фъстъци и фъстъчено масло, лешници, бадеми, орехи, пекани и шам фъстък, мюсли, хранителни дрожди, овесени ядки или овесени ядки, гъби, авокадо, слънчоглед и сусам, тахан (сусамова паста), подсилена закуска зърнени култури и пшеничен зародиш.
Имам ли нужда от добавка?
Не, яжте голямо разнообразие от растителни храни и ще получите много биотин. Правителството казва, че приемането на 900 милиграма или по-малко биотин на ден в добавки е малко вероятно да причини вреда. Някои лекарства могат да повлияят нивата - лекарства против гърчове, използвани за лечение на епилепсия, могат да понижат нивата на биотин.
Фолат (фолиева киселина или витамин В9)
Думата фолат произлиза от латинската дума folium, което означава лист - давайки подсказка къде ще намерите този витамин. Фолатът (или фолиевата киселина) е от решаващо значение за мозъчната и нервната функция, производството на ДНК, репродукцията на клетките и, заедно с витамин В12, е необходим за изграждането на червени кръвни клетки. Той играе важна роля за плодовитостта и жените, които са бременни или се опитват за бебе, трябва да приемат 400 микрограма фолиева киселина дневно до дванадесетата седмица от бременността, за да предотвратят дефекти на нервната тръба.
Правителствените проучвания показват, че нивата намаляват сред населението и са много ниски сред определени групи. Почти една трета от момичетата може да имат ниски нива, което показва повишен риск от анемия. Над 90% от жените в детеродна възраст може да имат нива на фолиева киселина под прага, което показва по-висок риск от дефекти на нервната тръба. Това не означава, че бебетата им ще се родят с дефекти, а само че се счита, че са изложени на по-висок риск.
Признаци на дефицит: лош растеж, загуба на апетит, възпаление на езика и венците, когнитивни проблеми, умора, нарушения на кръвта и храносмилането.
Най-добрите източници: хранителна мая, едамаме, темпе (ферментирали соеви зърна), соево мляко, тофу, зелени зеленчуци (аспержи, брюкселско зеле, спанак, къдраво зеле, бяло зеле, пак чой, рукола, броколи, маруля и грах), екстракт от мая (Marmite/Vegemite ), червен пипер, подсилена зърнена закуска, портокали, цвекло, леща, тиквови тикви, пшеничен зародиш, сладка царевица, мюсли, чери домати и лешници.
Имам ли нужда от добавка?
Не, здравословната веганска диета ще покрие вашите нужди. Приемането на високи дози (повече от един милиграм на ден) за дълги периоди от време може да бъде опасно и да прикрие признаците на дефицит на витамин В12, което може да доведе до увреждане на нервите.
Витамин В12
B12 помага да се поддържат здрави нервни клетки и да се произвежда ДНК. Той работи с фолиева киселина, за да направи червените кръвни клетки и помага на желязото да работи по-добре в тялото. В12 се произвежда от бактерии в почвата и водата. Хората (и животните) го получавали от яденето на храна от земята. Съвременното производство на храни е толкова санирано, че се нуждаем от добавка. Храните за животни съдържат В12, защото животните се хранят с тях в храната си. Изрежете посредника и вземете своя!
Признаци на дефицит: умора, липса на енергия, щифтове, мускулна слабост, депресия, нарушена памет, разбиране и преценка. Ниският B12 може да доведе до повишено ниво на аминокиселината хомоцистеин, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.
Най-добрите източници са: екстракти от дрожди, хранителни дрождени люспи с В12, обогатени с В12 растителни млека, обогатени с В12 кисели млека и десерти без млечни продукти, зърнени закуски, обогатени с В12, и маргарин, обогатен с В12. Уверете се, че тези, които купувате, са подсилени с B12 - органичните версии не са подсилени.
Имам ли нужда от добавка?
Да! Особено ако сте над 50, тъй като усвояването намалява с възрастта. Трябва да консумирате обогатени храни или добавки редовно. Приемането на до 2000 микрограма на ден е малко вероятно да причини вреда.
По желание допълнително
Хранителната мая е хранителна добавка, която може да се използва като подправка или съставка. Той е направен от мая, отгледана върху меласа и след това събрана, измита и загрята, за да я убие или ‘деактивира’. Той не се разпенва и не расте като мая за печене, тъй като е неактивен. Продава се във вани с люспи, които могат да се поръсят върху съдове или да се добавят към сосове. Много популярен сред веганите, той дори има свой прякор - nooch! Той е много богат източник на витамини от група В - 5 g (¼) чаена лъжичка осигурява над 200% от дневната ви нужда от витамин B1, 70% от B2, 100-130% от B3, 140% от B5, над 100% от B6, около една трета от B7, 110% от B9 (фолиева киселина) и почти 150% от B12 - при условие, че купувате този с витамин B12 в него, разбира се!
Тази информация е написана обикновено за здрави хора. Той е предназначен само за насоки и не трябва да се използва за заместване на медицински съвети. Ако имате медицинско състояние или приемате други лекарства или добавки, трябва да се консултирате с лекар, преди да промените диетата си. Ако имате някакви притеснения, моля, говорете с Вашия лекар.
Д-р Джъстин Бътлър е старши изследовател в областта на здравеопазването и писател на Viva !, благотворителна организация, работеща за популяризиране на веганството и за прекратяване на страданията на животните.