Опитайте тази тренировка с шест хода два пъти седмично след основната си сесия, за да добавите дълбочина и дефиниция към корема

дефиниран

Работете корема си под различни ъгли, за да ударите възможно най-много мускулни влакна и поддържайте напрежението на сърцевината си през всеки набор. Ето, казахме го. Това е тренировъчната „тайна“ за изграждането на твърд шест пакет (стига да обръщате същите грижи и внимание на диетата си, както и на тренировката си, разбира се).

Тази тренировка на корема с шест движения, разделена на два трисета с три движения, ще удари горните, долните и страничните кореми, както и дълбоко разположените мускули на сърцевината, за да запали средната ви част, така че тялото да няма избор, освен да направим тези ключови мускули по-големи, по-силни и по-дефинирани.

Правете тази тренировка два пъти седмично в продължение на месец, като увеличавате теглото или повторенията всяка седмица и ще извайвате постно твърди кореми.

Как се прави тренировка

Тази сесия се състои от шест хода, разделени на три трисета, които са мини вериги, съдържащи три упражнения. Това означава, че ще правите ходове 1A, 1B и 1C в ред, придържайки се към подробните повторения и почивайки само след всички повторения на хода 1C.

Ще направите три вериги от първия три-набор, който работи на горния ви корем, долния корем, след това мускулите на бързото потрепване и на двамата, след което ще преминете към втория три-набор, където и трите хода работят на цялото ви ядро, повтаряйки същия модел с ходове 2A, 2B и 2C.

За да работите по-усилено с корема, ангажирайте ги преди първото представяне на всеки набор, така че да работят за стабилизиране на ядрото ви от самото начало.

1A Обхват на дъмбела

Цели горен абс

Комплекти 3 Представители 12 Почивка 10 сек

Легнете легнали по гръб със свити колене, държейки гира в двете си ръце. Използвайте корема си, за да смачкате, като държите ръцете си изправени, за да вдигнете теглото възможно най-високо. Задръжте тази горна позиция, след което бавно спуснете торса обратно в началото.

1B Право повдигане на крака

Цели долни кореми

Представители 12 Почивка 10 сек

Легнете по гръб с ръце до главата или отстрани. Със събрани крака ги повдигнете възможно най-високо, като същевременно държите краката изправени. Запазете напрежението на долните си кореми, докато бавно ги спускате обратно до началото.

1С планински алпинист

Цели ядро

Представители 30 Почивка 2 минути

Започнете в позиция притискане. Без да оставяте бедрата ви да отпуснат, издърпайте едното коляно нагоре и го приведете към лакътя. Върнете се в началото, след това повторете с другия си крак. Това е един представител. Дръжте повторенията бързи, но контролирани.

2A Модифициран V-sit

Цели ядро

Комплекти 3 Представители 12 Почивка 10 сек

Легнете с пръсти до слепоочията и краката си от пода. Начертайте коленете към гърдите, докато свивате торса нагоре, така че лактите да минават покрай коленете ви. Спуснете обратно към началото. Не позволявайте на петите ви да докосват пода.

2B Седящ гира руски обрат

Цели ядро

Представители 12 Почивка 10 сек

Седнете на пода със свити колене и леко повдигнати крака, като държите гира пред себе си. Завъртете на една страна, направете пауза и след това завъртете обратно към другата и след това се върнете в средата. Това е един представител. Стремете се да държите краката си от пода през цялото време.

Т-рейз с 2 гири

Цели ядро

Представители 6 всяка страна Почивка 2 минути

Започнете в позиция за притискане с гира във всяка ръка. Поддържайки ядрото си здраво, вдигнете една тежест и завъртете торса си, за да го насочите право нагоре. Главата ви трябва да следва тежестта. Обърнете движението към началото и редувайте повдигащата си ръка с всяко повторение.