Свързани с:

основи

AI-0110 Попитайте Aida Краставица Bell Pepper Quinoa

Противно на общоприетото схващане, възможно е да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, когато сте на веганска диета. Любопитен ли сте да научите повече или да го изпробвате? Ето основите на веганството и един ден прости рецепти, за да започнете.

За разлика от някои вегетарианци, които могат да бъдат по-гъвкави, веганите не ядат никакви животински продукти - това означава, че няма месо, риба, млечни продукти или яйца. Някои вегани също изключват меда и храните, които се обработват с животински продукти, включително рафинирана захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, желатин и малко вино и бира.

Веганите трябва да се уверят, че получават достатъчно количество и правилно да заместват хранителните вещества, съдържащи се в храни от животински произход. Някои от най-важните включват протеини, витамин В12, калций и цинк - всички те са необходими за правилния метаболизъм, растеж и сила.

Растителните източници на протеини включват соя, боб, ядки, семена и пълнозърнести храни. В днешно време за веганите се предлагат все повече възможности. Месните алтернативи като соеви бургери, BOCA бургери и сейтан (дебел текстуриран заместител на месо, направен от пшеничен глутен) предлагат разнообразни опции за тези, които искат да преоткрият някои любими рецепти, съдържащи месо. Соевите „млечни“ продукти като мляко, сирене и кисело мляко също са чудесни възможности (и те често са обогатени с калций).

Също така е добра идея да смесвате зърнени и бобови храни по време на хранене (като ориз и боб или тестени изделия и грах) - това комбинирано създава „пълноценен протеин“, подобен на вида протеин, който се съдържа в месото. (Ако ядете навън във вегетариански или вегански ресторанти, може да забележите много ястия, смесващи зърнени храни и боб.)

В12 се съдържа предимно в животински продукти, така че е голям за веганите. Добрата новина е, че B12 е единственият водоразтворим витамин, съхраняван добре в организма. Ако сега преминете към веганство, но през целия си живот сте яли храни от животински произход, ще отнеме години, за да изчерпите съхранения ви B12. След като сте веган от около 5 години, може би е подходящо време да помислите за добавка B12.

Калцият и желязото са в изобилие в растителните продукти. И двете могат да бъдат намерени в боб, бадеми, тофу и листни зеленчуци. Подсилените продукти като портокалов сок с калций и зърнени закуски с желязо също са лесни начини за получаване на допълнителни хранителни вещества. Цинкът (обикновено се получава от месо и риба) може да се намери в боб и ядки. Добавките също са опция, но само ако нуждите не могат да бъдат задоволени от храната (но говорете с Вашия лекар!). Много хора се притесняват от недостиг на желязо; важно е да не приемате добавка с желязо, освен ако Вашият лекар не открие дефицит. Твърде много желязо може да бъде токсично.

Закуска: Основна купа овесени ядки (без маслото или добавеното мляко) или смути, направено с кремообразно копринено тофу, соево мляко и пресни плодове, работят добре. Медът се използва за подслаждане на нашата рецепта за смути, но го заменете с нектар от агаве.

Лека закуска: Пресни плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести гевреци и оризови сладкиши са прости междинни закуски - същите като за всички.

Обяд: Зеленчуците са най-добрият приятел на вегана, затова опитайте голяма салата. Добавете малко боб за допълнителни хранителни вещества и протеини за борба с глада. Друг лесен вариант е сандвич на скара със сирене, направен със соево сирене, домат, рукола и пикантен червен лук.

Вечеря: Опитайте Garden Stir Fry със Seitan, поднесен с кафяв ориз или киноа (произнася се „keen-wa“), пълнозърнесто пълно зърно, което обичаме.

За повече информация сърфирайте в мрежата. Има много вегански готвачи и блогъри, които създават, тестват и говорят за това да живеят без месо. Някои от любимите ни включват: Vegan Lunch Box, Vegan Yum Yum и FatFree Vegan Kitchen.