част

Към днешна дата са идентифицирани и проучени 13 различни витамини. Те са класифицирани като едно от двете мастноразтворим (витамини А, D, Е, К) или разтворим във вода (комплекс витамин В, витамин С). Заедно те са отговорни за съсирването на кръвта, нервно-мускулната функция, здравата кожа, зъбите и костите и много други телесни функции.

Добре балансираната диета трябва да осигури адекватно снабдяване с всички витамини, независимо от възрастта и нивото на физическа активност. По време на периоди на интензивни тренировки, Естественото увеличаване на приема на храна осигурява допълнителни нужди от витамин, които тялото може да има.

Безплатни радикали, антиоксиданти и упражнения

Свободните радикали са силно реактивни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките и се смята, че ускоряват процесите на стареене и допринасят за рак, сърдечни заболявания и диабет. Те се намират в цигарения дим, замърсяването на околната среда и някои лекарства. Упражненията също могат да увеличат производството на свободни радикали.

Тялото има сложна защитна система срещу свободните радикали под формата на антиоксидантни ензими. Витамините А, С и Е са известни като антиоксидантни витамини и могат да предпазят клетките от увреждане на свободните радикали. Въпреки че храни като цитрусови плодове, зелени зеленчуци и ядки съдържат антиоксидантни витамини, някои спортисти изпитват нужда да приемат добавка поради високото ниво на обучение, което преминават.

Въпреки че се смята, че упражненията увеличават производството на свободни радикали, изглежда също така увеличават едновременно антиоксидантната защитна система на организма. Има обаче някои изследвания, които предполагат, че добавка с витамин Е може да намали производството на вредни свободни радикали, свързано с упражненията. Дали това предлага някакви общи ползи за здравето, все още не е ясно.

Над 40 години изследвания не успяха да покажат, че добавките с витамини могат да предложат всякакъв вид подобряване на ефективността, когато има хранително балансирана диета. Някои витамини (като витамин С), приети в излишък, всъщност могат да бъдат вредни. Препоръката е да се храните добре балансирано, богато на пресни плодове и зеленчуци.

Минерали

Минералите представляват приблизително 4% от телесната маса на човек. Те осигуряват структурата за оформяне на костите и зъбите. Те също така помагат на мускулите да се свиват, поддържат нормален сърдечен ритъм и контролират киселинно-алкалния баланс, както и други важни телесни функции.

Минералите се класифицират като едно от двете майор или проследяване в зависимост от това колко се изисква на ден. Основните минерали включват калций, фосфор, натрий, калий и магнезий. Микроелементите включват желязо, цинк, мед, селен и хром.

Типичната западна диета съдържа твърде малко калций. RDA за калций е 800-1000 mg за възрастни и 1200 mg за юноши. Средният възрастен консумира само 500-700 mg на ден, а за мнозина това е по-малко от 300 mg на ден. Недостигът на калций може да доведе до състояние, наречено остеопороза - отслабване на костите. Упражненията всъщност помагат за поддържане на здрава костна плътност.

Повечето възрастни консумират твърде много натрий (намира се в изобилие в преработените храни), което може да доведе до високо кръвно налягане. RDA от 1100-3300 mg се равнява на 0,5-1,5 чаени лъжички готварска сол. Повечето хора консумират повече от 2 чаени лъжички от преработени храни, дори когато трапезната сол не се използва като подправка.

Желязото помага на кръвта да пренася кислород, така че дефицитът на желязо (наречен анемия) може да доведе до умора дори при леки упражнения. Някои изследвания показват, че тежките тренировки създават повишено търсене на желязо. Въпреки това, дори и при елитни спортисти, добавките са излишни, ако диетата съдържа богати на желязо храни.

Както при витамините, няма убедителни изследвания, които да предполагат, че приемането на минерални добавки може да подобри спортните постижения. Превишаването на препоръчителната дневна доза също може да бъде потенциално вредно. Единственото изключение е добавянето на малко количество натрий към спортните напитки по време на горещо време (- чаена лъжичка на литър вода).

50% НАМАЛЕНА ПРОДАЖБА: Подходяща за електронна книга за футбол

За играчи - най-доброто ръководство за трансформиране на вашата игра чрез фитнес.

За треньори - пълен ресурс за подготовка на спортисти от всички възрасти.

Присъединете се към нашия пощенски списък

Абонирайте се за нашия бюлетин, за да получавате редовни актуализации