От Стив Борн

защо

Спортистите за издръжливост се нуждаят от нещо повече от въглехидрати

Спортистите за издръжливост са склонни да се фокусират върху приема на въглехидрати и да обръщат малко, ако има такова, внимание на протеините. В резултат на това дефицитът на протеини често се появява сред спортистите с издръжливост, с неизбежните му негативни ефекти върху представянето и здравето. Сериозните спортисти за издръжливост се нуждаят от значителни количества протеин, далеч над нормалния RDA за възрастни, тъй като поддържането, възстановяването и нарастването на чистата мускулна маса зависят от това, както и от оптималната функция на имунната система. Ниският хранителен протеин удължава времето за възстановяване, причинява мускулна слабост и потиска имунната система. Хроничният дефицит на протеини ще отмени полезните ефекти от вашите тренировки; вместо това ще станете податливи на умора, летаргия, анемия и евентуално дори по-тежки нарушения. Спортистите със синдром на свръх тренировка обикновено имат дефицит на протеин.

ПРОТЕИНИ

Въпроси, притеснения и отговори

В допълнение към обичайната информация, която предлагаме за всички наши горива и добавки, въпросът за приема на протеини също изисква справяне с някои погрешни възприятия. Спортистите за издръжливост имат често срещани вярвания относно приема на протеини и в този раздел ще разгледаме трите най-често изразявани.

„Мислех, че само културистите се нуждаят от високо протеинови диети.“

Когато стигнете до него обаче, ние сме изградители на тялото в някои отношения, изграждайки телата си, за да правят това, което искаме от тях. Истината е, че спортистите за издръжливост и културистите имат сходни изисквания към протеините, но начинът, по който тялото използва протеина, се различава. Културистите се нуждаят от протеини предимно за увеличаване на мускулната тъкан; спортистите за издръжливост се нуждаят предимно от протеини, за да възстановят съществуващата мускулна тъкан, която претърпява постоянно разграждане от ежедневните тренировки.

„Храненето с високо протеинова диета ще доведе до нежелано наддаване на тегло и мускулен растеж.“

Всъщност видът на обучението, в което се занимавате, определя дали ще напълните или не. Тренировките за издръжливост с голям обем не произвеждат мускулна маса, независимо от приема на протеини, докато относително ниските обеми на силови тренировки ще го направят. Така или иначе, мускулната тъкан се нуждае от протеини. Освен това обемът на калориите, които консумирате - било то от въглехидрати, протеини или мазнини - е основният фактор за увеличаване на теглото. Просто трябва да излизате повече калории (т.е. „изгаряне“) по време на упражнения и други дейности, отколкото при диета, за да избегнете нежелано наддаване на тегло.

"Но аз мислех, че въглехидратите са най-важното гориво за упражнения,"

Докато въглехидратите наистина са предпочитаният източник на гориво за организма, протеинът играе важна роля в нуждите на спортистите за издръжливост от енергия и запазване на мускулите. Протеинът е известен главно с ролята си в възстановяването, поддържането и растежа на телесните тъкани, но също така има роля и в снабдяването с енергия. След около 90 минути упражнения при добре обучени спортисти, запасите от мускулен гликоген се изчерпват почти и тялото ще търси алтернативни източници на гориво. Вашата собствена мускулна тъкан става цел за процес, наречен глюконеогенеза, който представлява синтез на глюкоза от мастните и аминокиселините на чистата мускулна тъкан. Степента на болезненост и скованост след продължителна, интензивна тренировка е добър индикатор за това колко мускулна канибализация сте претърпели. Добавянето на протеин към вашата горивна смес осигурява аминокиселини и по този начин намалява канибализацията на тъканите.

Употреба на протеини по време на тренировка

Както се обсъжда в статията Правилно приемане на калории по време на упражнения за издръжливост, важно е тренировъчното гориво да съдържа малко количество протеин, когато упражненията преминат през втория час и след това. Изследвания [Lemon, PWR „Актуализация на протеини и упражнения“ 1987, Медицина и наука в спорта и упражненията. 1987; 19 (Suppl): S 179 – S 190.] показа, че упражненията изгарят до 15% от общото количество калории от протеини чрез извличане на определени аминокиселини от мускулните тъкани. Ако спортистът за издръжливост не осигури този протеин като част от горивната смес, ще се жертва по-чиста мускулна тъкан чрез глюконеогенеза, за да осигури гориво и да запази биохимичния баланс. Казано по-просто, когато тренирате след 2-3 часа, трябва да осигурите протеин от хранителен източник, или тялото ви ще „заеме“ аминокиселини от мускулната тъкан. Колкото по-дълго тренирате, толкова повече мускулна тъкан се жертва. Това създава проблеми с производителността както по време на тренировка (поради повишени нива на амоняк, причиняващ умора), така и по време на възстановяването след тренировка (поради прекомерно увреждане на чистата мускулна тъкан).

Долен ред: По време на упражнения, които продължават повече от около два часа, мъдрият спортист за издръжливост ще се увери, че приемът на сложни въглехидрати и протеини е достатъчен, за да забави и компенсира този процес на канибализация.

Какъв вид да се използва?

Кой протеин е най-подходящ за употреба преди, по време и след тренировка е обект на много спорове. Препоръчваме комбинация от соев и суроватъчен протеин, използвани по различно време, за да осигури най-изчерпателната подкрепа за диетата на издръжливите спортисти. Ние вярваме, че суроватъчният протеин е водещият протеин за възстановяване и подобрена функция на имунната система, докато соевият протеин е идеален за изпълнение на нуждите от протеин преди и по време на упражнения за издръжливост. Това не означава, че използването на соев протеин за целите на възстановяването би било „погрешно“ или по някакъв начин вредно. За оптимални ползи обаче няма да намерите по-добър протеин за възстановяване и повишаване на имунната система от суроватъчен протеин, по-специално изолат от суроватъчен протеин. За ползите, специфични за упражненията, е трудно да се преодолее соята, което е основната причина да я използваме както за устойчива енергия, така и за Perpetuem.

Ползите от соевия протеин

Тъй като има по-малък потенциал от суроватъчния протеин за производство на амоняк, основна причина за мускулна умора, соевият протеин е най-добре да се използва преди и по време на тренировка. Само това би направило соята преференциалният избор за употреба по време на тренировка, но соята има още повече предимства.

Както бе споменато в статията за правилното приемане на калории по време на упражнения за издръжливост, соевият протеин има уникален аминокиселинен профил. Този състав добавя към своята привлекателност като идеалният протеин за използване по време на упражнения за издръжливост. Въпреки че не е с толкова висока концентрация, колкото суроватъчния протеин, соевият протеин все още осигурява значително количество аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които тялото ви лесно преобразува за производство на енергия. BCAA и глутаминова киселина, друга аминокиселина, намерена в значителни количества в соевия протеин, също помагат за попълването на глутамин в тялото и без риск от производство на амоняк, причинено от погълнат през устата глутамин, аминокиселина, обикновено добавена към суроватъчния протеин. Соята има високи количества както на аланин, така и на хистидин, който е част от бета-аланил 1-хистидиновия дипептид, известен като карнозин, известен със своите антиоксидантни и киселинни буферни ползи. Соевият протеин също има високо ниво на аспарагинова киселина, която играе важна роля в производството на енергия чрез цикъла на Кребс. И накрая, соевият протеин има по-високи нива на фенилаланин, отколкото суроватката, което може да помогне за поддържане на бдителността по време на екстремни състезания на ултра разстояние.

Соев протеин срещу суроватъчен протеин

Сравнение (приблизителни количества на грам протеин) на „по време на тренировка“ - специфични аминокиселини

Освен това за общите ползи за здравето е трудно да се победи соята. Соевият протеин съдържа множество здравословни фитохимикали. Научните изследвания са установили много връзки между консумацията на соя и по-ниските нива на някои видове рак, особено на гърдата, простатата, стомаха, белите дробове и дебелото черво. Сравняването на процента на рак в САЩ с тези в азиатските страни (които имат богата на соя диета) показва някои забележителни разлики. Например Япония има една четвърт от случаите на рак на гърдата и една пета от случаите на рак на простатата. В Китай медицинските изследователи свързват консумацията на соево мляко с 50% намаляване на риска от рак на стомаха. Проучванията, проведени в Хонг Конг, показват, че ежедневната консумация на соя е основен фактор за 50% намаляване на честотата на рак на белия дроб.

Соев протеин - приятел или враг?

Въпреки че току-що споменатите ползи, приписвани на соевия протеин, са общоприети от мнозинството, продължава да се спори дали соевият протеин наистина е полезен или не. Някои рекламират соята като супер здравословен източник на протеини, докато други я осъждат като отговорна за различни нежелани ефекти. Може би най-обсъжданата тема е по отношение на естествено срещащите се фитоестрогени на соята и дали те влияят отрицателно на нивата на хормоните (особено при мъжете), причинявайки дисбаланс, водещ до повишени нива на естроген. Д-р Бил Миснер коментира, като отбелязва, че има и такива, които не са съгласни с неговата позиция:

Фитоестрогените от растителни лигнани или изофлавоноиди от поне 15 растения се държат в тялото като слаби естрогени. Фитоестрогените са толкова химически подобни на естрогена, че се свързват с естрогенните рецептори на клетките в тялото. Трябва да се подчертае, че те не инициират същите биологични ефекти, които упражняват истинските естрогени.

Фитоестрогените парадоксално действат като антиестрогени, ефективно разреждайки въздействието на собственото производство на естроген в организма, тъй като те заемат същите рецепторни места (естрадиолови рецепторни места), които иначе биха били заети от ендогенен естроген. Следователно растителните фитоестрогени предпазват тялото от вредното въздействие на прекомерния естроген. Здравословните храни и добавки, които въвеждат фитоестрогени в диетата, са мексикански див ямс, черен кохош, червена детелина, женско биле, градински чай, корен от еднорог, соя, ленени семена и дори малки сусам. Нито една от тези храни не е свързана с поведенчески промени или хормонални промени.

Консумирането на соев протеин без ГМО генерира анаболни последователности, желани за здравите спортисти за мъже и жени за издръжливост, особено за спортистите на 40 и повече години. Ако има алергични проблеми, проблеми с щитовидната жлеза или храносмилането, тогава трябва да се избере друг протеин. Свойствата на фито-естрогена на соята блокират ефектите на мощните ендогенни естрогени, без известни пол ефекти върху мъжете или жените, както се съобщава от литературата. Нетният резултат от консумацията на соев протеин е анаболно натрупване на чиста мускулна маса. Докато разглеждам соята като отличен хранителен протеин, редуването на соята с други постни хранителни протеини по време на тренировка представлява отговорна и защитима обосновка.

Ползите от суроватъчния протеин

За подобряване на процеса на възстановяване, суроватъчният протеин няма връстници. Както бе споменато в статията, Възстановяването - решаващ компонент за спортния успех, суроватъчният протеин има най-високата биологична стойност (BV) от всеки източник на протеин. BV оценява наличността на протеин веднъж погълнат, а суроватката е може би най-бързо абсорбиращият се протеин, точно това, което искате след тренировка. Аминокиселинният профил на суроватъчния протеин съдържа най-висок процент незаменими аминокиселини, 25% от които са BCAA левцин, изолевцин и валин, най-важните за възстановяването на мускулната тъкан. Суроватката също е богат източник на други две важни аминокиселини, метионин и цистеин, които стимулират естественото производство на глутатион, един от най-мощните антиоксиданти в организма и основен играч в поддържането на силна имунна система. Глутатионът също така поддържа здрава чернодробна функция.

Суроватъчен протеин срещу соев протеин

Сравнение (приблизителни количества на грам протеин) на „след тренировка“ - специфични аминокиселини