Изцеление: Какво можете да направите, за да подпомогнете възстановяването си
Това, което ядете, може да ви помогне да се възстановите от нараняване и/или операция, да заздравите рани и да укрепите костите и мускулите. Има 2 фази на възстановяване след нараняване или операция и и двете трябва да бъдат адресирани хранително за бързо и успешно възстановяване.
Фаза 1:
След нараняване или операция, лечението може да изисква почивка на костите или ставите и използване на лекарства или специфични лечения, препоръчани от Вашия лекар. Може да се наложи да приемате лекарства за болка и може да получите нежелани реакции като запек от тези лекарства. Освен това липсата на движение, необходимо за насърчаване на първоначалното възстановяване, ще доведе до загуба на мускулна маса и сила, и времето, необходимо за възстановяване, може да отнеме няколко месеца.
Яденето на храни, които помагат на тялото ви да намали възпалението, минимизира загубата на мускулна маса, заздравява рани и управлява теглото ви, ще ви помогне за бързо възстановяване.
• Управлявайте възпалението, като ядете храни, които намаляват възпалението.
• Минимизирайте загубата на мускулна маса, като ядете висококачествени протеинови храни и креатин.
• Управлявайте теглото, като ядете достатъчно калории, за да ви помогне да се излекувате, но избягвайки напълняване.
• Излекувайте рани и предотвратете инфекция след операция, като ядете храни, които насърчават заздравяването на тъканите.
• Яжте много фибри за борба със запека.
• Яжте достатъчно калории, за да поддържате ходенето с патерици и физическа терапия, но по-малко от това, което сте яли, когато сте били активни и упражнявате ежедневно.
Фаза 2:
Втората фаза на възстановяване изисква рехабилитация (укрепване на мускулите, гъвкавост на мускулите и сухожилията и невро-двигателен контрол/гъвкавост), за да се върне към активност и да ограничи повтарящите се наранявания. За да постигнем тези цели, препоръчваме да ядете висококачествени протеинови храни, креатин монохидрат 5 грама дневно и да продължите да получавате достатъчно витамин С, цинк, калций и витамин D.
Хранителни цели във фаза 2
• Възстановете мускулната маса, като продължите да ядете висококачествени протеинови храни и креатин монохидрат 5 грама дневно.
• Помогнете на тялото да продължи да се лекува, като включите храни с високо съдържание на витамин С 500 mg дневно, цинк, витамин D 1000-5000IU дневно и калций 1200 mg дневно.
Храни, които намаляват възпалението
• Плодове и зеленчуци
• Бобови растения (боб и грах)
• Цели зърна
• Риби, богати на омега-3 мазнини (сьомга, камбала, миди, риба тон, сардини, херинга, аншоа, стриди, пъстърва, скумрия)
• Растителни храни, богати на омега-3 мазнини (орехи, ленено масло, масло от рапица)
Висококачествени протеинови храни
Трябва да се стремите да ядете от 1 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, един 200-килограмов мъж трябва да консумира 90 до 110 грама протеин всеки ден (200 фунта/2,2 кг = 90 кг х 1,2 грама протеин = 110 грама протеин).
Протеинът е необходим за заздравяване на рани, възстановяване на счупени кости, изграждане на здрави кръвни клетки, поддържане на имунната система силна и поддържане на растежа и силата на мускулните протеини. Ако сте претърпели операция, нормално е апетитът ви да е нисък, така че яжте малко количество протеин при всяко хранене и закуска. Можете също така да помислите за започване на ниска доза креатин монохидрат (5 грама дневно) и/или протеинова добавка, за да предотвратите по-нататъшна загуба на мускулна маса.
Примери:
• Яйца, белтъци и заместители на яйца
• Нискомаслено сирене и извара
• Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (редовно и гръцко)
• Обезмаслено мляко
• Соево мляко с ниско съдържание на мазнини
• Постни меса (говеждо, свинско, пилешко, пуешко, агнешко, биволско)
• Риба
• Соеви храни (тофу, темпе, мисо, соеви ядки, соев растителен протеин)
Фибри
Може да звучи странно да споменаваме фибрите с лечебни храни, но лекарствата за болка, които обикновено се предписват след нараняване или операция, причиняват запек. Сините сливи или сокът от сини сливи (заедно с пиенето на много вода) имат естествено слабително действие, което може да облекчи запека, докато приемате лекарства за болка. Други добри източници на фибри включват пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни и бобови растения.
Витамин С и цинк
Въпреки че всички хранителни вещества са важни за лечението, витамин С и цинкът са суперзвезда хранителни вещества за тяхната роля в лечението. Витамин С е необходим за производството на протеин, наречен колаген и за възстановяване на сухожилията, сухожилията, костите и кожата. Цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С, но не пренебрегвайте и други източници на витамин С, като ягоди, киви, печени картофи, броколи и чушки. Препоръчваме 500 mg витамин С дневно във фаза 1 и фаза 2 на лечение. Цинкът е минерал, който се намира най-вече в животински храни като месо, риба, птици и млечни храни. Цинкът се съдържа също в пълнозърнест хляб и зърнени храни, бобови растения (сушен боб и грах) и ядки. По-добре е да набавяте цинк от храни, отколкото добавки. Високи дози цинкови добавки могат да причинят гадене и повръщане.
Калций и витамин D
Калцият и витамин D са хранителни вещества, свързани със здравите кости, така че ако имате счупена кост, фрактура при стрес или сте имали подмяна на ставата, уверете се, че получавате много от тези хранителни вещества, за да укрепите костите си. Най-добрите източници на калций и витамин D са млечните храни с ниско съдържание на мазнини. Обезмасленото мляко съдържа малко повече калций от пълномасленото или нискомасленото (1%) мляко и е обогатено с витамин D, за да помогне на тялото ви да усвои калция. Киселото мляко, добър източник на калций, не винаги е обогатено с витамин D, така че проверете етикета за хранене на любимото ви кисело мляко, за да сте сигурни, че получавате и витамин D.