Измина една година, откакто експериментирах с кетогенната диета. Ето как това промени начина, по който се храня и как се чувствам сега.

опитах

Като диетолог, моите пациенти питат за голямо разнообразие от диети. Напоследък един план доминира над запитванията: кетогенната диета. Тъй като никога не съм поставял пациент на диета, която не съм опитвал сам, знаех, че трябва да го преживея лично. Гмурнах се за 30 дни с два крака, обичащи въглехидратите - и комбинация от трепет и мотивация.

Откакто започнах експеримента през октомври 2017 г., интересът към кетото нарасна. В същото време последните проучвания поставят под въпрос здравословните ползи от много ниските, както и много високите въглехидратни диети. Научих много от експеримента си.

Ето как мина:

Сбогуване с въглехидратите и превръщането на мазнините в начин на живот

Кетогенната диета позволява около 70 до 80 процента мазнини, около 5 процента въглехидрати (което се равнява на около 25 смилаеми или нетни въглехидрати, които се изчисляват чрез изваждане на фибри от общите въглехидрати) и умерени количества протеини.

Наскоро писах за специалист по ракови заболявания, който не само се придържа към диетата, но също така смята, че това е правилният план за профилактика и може би дори лечение на болести. Описах подробно неговите кето диетични практики в по-ранна статия.

Какво можете да ядете на кето диетата?

През първата седмица именно драстичното намаляване на въглехидратите ме остави наистина гладен.

Скоро осъзнах, че поддържането на въглехидрати под 25 нетни въглехидрати означава, че въобще не се ядат „традиционни“ въглехидрати. Моето малко количество се пълнеше от невъглехидратни източници, като:

  • дървесни ядки - 2 грама за ½ чаша ядки макадамия
  • зеленчуци - 4 грама за чаша броколи
  • ежедневната ми закуска от чист кокосов чипс, 5 грама за порция от 1 унция

Свързани

Здраве и здраве 7 начина да следвате правилно диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Закуската се състоеше от яйца, но не твърде много белтъци, тъй като това би увеличило твърде много протеина ми. Докусих много сушено сирене - особено полезно при пътуване - и ядки. Обяд, състоящ се от салати с много дресинг и авокадо.

Вечерята често беше дива сьомга с броколи, кейл или спанак - обикновено печена, за да се вземат предвид липсващите мазнини, от които се нуждаех за деня. Що се отнася до десерта, забравете за него, освен ако не бях взел една супена лъжица зехтин като среднощна закуска. Намерих няколко кокосови бара без добавена захар, които ми харесаха, но като цяло беше най-добре да пропуснете яденето след вечеря.

Кето диета странични ефекти: „Кето грип“

В съответствие с книгите, които прочетох, кето „грипът“ се удари, когато тялото ми се приспособи към липсата на постоянен приток на глюкоза и вместо това се преведе в изгаряне на мазнини. През това време бях уморена, имах луд глад за захар и като цяло бях лоша за моя беден съпруг. По едно време, по време на разгорещена дискусия за кучешката храна, той предложи, с много обич и състрадание, че може би ще ям парче хляб.

Това беше груб старт. И тогава не беше.

Облакът се вдигна.

Преминах от раздразнителен и „гладен” до страхотно чувство. Бърза проверка на урината ми с помощта на моя комплект кетонни стикове вкъщи разкри, че тръгвам надолу по магистралата за кетоза и бях в еуфория.

Предизвикателства

Преди да започна диетата, мислех, че най-голямото ми предизвикателство ще бъде получаването на препоръчителното количество мазнини, докато приемам толкова малко въглехидрати. Сгреших. Тези два макронутриента стават най-лесните за управление.

Вместо това, поддържането на протеина ми под контрол се оказа най-голямата заплаха за изваждането ми от кетоза. Скоро разбрах защо всяка прочетена кето книга има множество приложения и рецепти за кокосово масло, яйчни жълтъци и бекон. Тези храни са с високо съдържание на мазнини, но относително умерено съдържание на протеини.

Това продължава да бъде предизвикателство за мен и най-вероятно щеше да отнеме повече от 30 дни, за да разбера. Имах и неприятен пристъп на запек, докато тялото ми се отдалечаваше от пълнозърнестите и бобените фибри, които ме поддържаха редовни. Трябваше наистина да вдигна антето с не-скорбялните зеленчуци, за да получа това, от което се нуждаех.

Може би най-голямото ми предизвикателство беше храненето по време на пътуване. По време на командировка се озовах на събитие с покрита вечеря, която не можах да ям поради неговата купчина киноа, седнала под протеинов източник, към който бях алергична. Отидох да гладувам и да се препивам с пекани и тофу, като се върнах в хотелската си стая. Осъзнах, че успехът при спазването на тази диета винаги ще бъде улеснен, колкото повече контрол имам върху околната среда.

Точно както празниците могат да провалят дори най-здравословните диети, липсата на планиране в кетогенната диета може да бъде целувката на смъртта. Накрая прочетох за лошия дъх, често придружен от кетоза. Не чувствах, че това ми е повлияло. Ако го направи, никой не ми каза!

Триумфира

Диетата ми официално започна точно преди Хелоуин - празник, който традиционно цари безплатно, за да открадна бонбони от плячката на собствените си деца. Четири партита, натоварени с бонбони, доведоха до истинското трик или лечение, всяка от които изобилстваше от източници на въглехидрати. Нямах нищо от него. Чувствах се едновременно невероятно и овластяващо. Дори през тежките няколко дни разбрах, че мога да се откажа от всякаква захар и да бъда добре. Може би това беше един от най-големите резултати от изпробването на диетата.

Другото изненадващо въздействие беше пълната ми липса на глад. Знаех, че мазнините ви пълнят. Обаче бях изненадан, след като първоначалният шок утихна, че гладът ми върви заедно с него. Това, което проповядвах на пациентите си през последните две десетилетия, всъщност беше истината: Не са важни калориите, а типа. Ежедневната ми консумация на калории през моите 30 дни беше най-високата за всички времена. Има смисъл, тъй като грам за грам, калориите от мазнини са повече от два пъти повече от въглехидратите или протеините. Въпреки това отслабнах. По-добре се чувствах в облеклото си. Също така почувствах, че коремът ми, с който се боря, се е издул. (Някои експерти не препоръчват кетогенната диета за отслабване.)

Как да започнем кето диетата

Ако кетогенната диета е тази, за която смятате, че сте добър кандидат, тогава не чакайте, започнете днес! Започнете с планирането на ястия, които следват разбивката на макронутриентите, описана подробно в тази статия. Можете да използвате приложение, което проследява вашите закуски и ястия. Също така намерих книгите за кетогенни рецепти за много полезни.

Закуска: протеиново смути или яйца със страна от авокадо

Обяд: голяма салата или юфка с тиквички с песто и сьомга на скара

Вечеря: обилна гъбена супа, приготвена с зеленчуци и сметана, масло или костен бульон, за да ви задоволи и засити. Или говеждо месо с трева или изобилие от печени зеленчуци

Закуски: ядки, резки или кокосови стърготини без добавена захар

Година по-късно

Към края на 30-те си дни разбрах, че съм се чувствал най-добре, което съм имал от години. Трудно е да спрете диета, която ви кара да се чувствате толкова добре. Макар и ограничителен и не за всички, стигнах до заключението, че кетогенната диета може да бъде идеалният план за правилния човек.

Но една година след започване на кетогенната диета установих, че тялото ми не трябва да бъде в постоянно състояние на кетоза за по-добро здраве.

Въпросът за мен обаче винаги е лежал върху науката и към днешна дата, освен удивителната полза, наблюдавана при гърчовите разстройства, все още се нуждаем от повече изследвания, за да определим дали кетото ще ни задържи на тази земя по-дълго. Изследване от август в Journal Lancet постави под въпрос ползите за здравето от много ниски, както и много високи въглехидратни диети, като се посочи увеличаване на смъртността и за двете. Сладкото място, заключава проучването, е някъде по средата.

Това също се оказа там, където и аз кацнах.

Поддържах консумацията на зърно ниска, след като завърших диетата и със сигурност мога да кредитирам кето за това разбиране, но въведох отново богати на въглехидрати плодове и нишестени зеленчуци. Също така си дадох разрешение да увелича съдържанието на протеини, но сега избягвам диети с много протеини. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини (особено когато са богати на червено и преработено месо) също са свързани с повишена смъртност.

Що се отнася до мазнините, все още виждам огромна полза от поддържането на здравословни мазнини в диетата. Високото съдържание на мазнини помогна за потискане на инсулина и в крайна сметка допринесе за загуба на тегло, а именно високото съдържание на мазнини работи, за да ме поддържа доволен и без глад в продължение на часове.

Ползите от кетозата - наблюдавани най-вече при проучвания на гладно - могат да включват намаляване на риска от някои метаболитни заболявания, възпаление и затлъстяване. Все още ще правя седмица или две от кетогенната диета или може да правя продължителен пост няколко пъти в годината, но като цяло цялостната ми диета вече е по-разнообразна.

Кетогенната диета все още може да бъде чудесна възможност за много хора, а проучванията показват, че тя може да се прави безопасно.

Моят експеримент беше чудесен пример за нещо, което казвам на пациентите си всеки ден - там не съществува диета „един размер, подходяща за всички“. Наистина можете да се откажете от диетата. Просто трябва да изпробвате нещата и да определите какво най-много харесва тялото ви.

Може би това е тайната да живееш по-дълго и по-добре.