Тренировките са чудесни за нашето физическо здраве - силовите тренировки и кардиото например могат да помогнат за подобряване на метаболизма ви, както и за психичното ни здраве. HIIT е ефективен за изгаряне на мазнини и ако сте фокусирани върху печалбите, спринтовете и наклоните на бягащата пътека са най-добрите ви приятели. Но колко скоро след като започнете да тренирате, ще започнете да виждате резултати?

чудя

Искаме да предговорим това, като кажем, че фитнесът или пътуването за отслабване на всеки е различно и тялото на всеки е различно. Така че резултатите от двама души няма да бъдат еднакви. Като се има предвид това, говорихме с трима експерти за това какво да очакваме резултатите от упражненията в зависимост от вашите цели - защото целите на всички също са неизбежно различни - и ние го разделихме за вас точно тук.

Колко скоро можете да отслабнете след тренировка?

Сертифицираният от NASM личен треньор Guychard Codio, съосновател на New York City Personal Training, каза на POPSUGAR, че първо не можете да тренирате и да се храните в калориен излишък и да очаквате да отслабнете; трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате (научете повече за храненето с калориен дефицит тук). Здравословните хранителни навици, каза той, трябва да бъдат неразделна част от вашата тренировка. Що се отнася до отслабването чрез упражнения, той каза, че хората могат да започнат да виждат резултати след две до три седмици. Но, каза той, ако искате да запазите тежестта на разстояние, ще ви е необходима рутина, която напредва бавно и стабилно, вместо такава, при която излизате изцяло.

Например, опитът да отслабнете с 20 килограма за месец не е реалистична цел, каза той, което вижда, че някои хора правят преди сватби, а някои професионални спортисти като боксьори или културисти преди състезания. Ако имате по-интензивни части от тренировъчния и диетичния си план, при които намалявате калориите от 2500 на 1200 за два месеца, но искате да поддържате процеса си на отслабване, постепенно трябва да възстановите тези калории и да увеличите упражненията си, докато правите това, той обясни. Бавно и стабилно печели състезанието. (Просто разгледайте някои от нашите истории за успех при отслабване на POPSUGAR и ще видите доказателство.)

Ашли Кели, сертифициран от NASM личен треньор за Bach, каза пред POPSUGAR, че тя поставя клиентите си през шестседмична програма, ако целта им е да отслабнат чрез упражнения, с три седмици уводно обучение, за да ги свикне с повишен пулс по-лека седмица и две по-интензивни силови тренировки. Обикновено тя прави тест за телесни мазнини преди и след програмата, за да види напредъка им.

Ashleigh Kast, сертифициран по NASM треньор в Къща Performix и треньор на Ladder, даде на POPSUGAR сценарий, при който хората се фокусират само върху упражненията, за да отслабнат (а като отслабнете, тя означава да отслабнете). „Ако се опитвате да губите мазнини чрез тренировки, ще трябва да установите калориен дефицит, като тренирате сами“, обясни тя, но подчерта, че „количеството тренировки, които трябва да направите за една седмица без да се обръщаме към храната, за да поддържаме, че калорийният дефицит може да бъде много стресиращ. "

Храненето с калориен дефицит и упражненията са това, което се препоръчва за отслабване, защото ще трябва да изгаряте 500 калории на ден по време на тренировките си в продължение на седем дни, само за да загубите половин килограм седмично, което не е суперреалистична цел. Освен това не се препоръчва да тренирате всеки ден. И "в някои случаи, когато калориите все още са много високи, това просто не е достатъчно, за да се създаде необходимия дефицит", каза Каст.

Всички треньори, с които говорихме, казаха, че в крайна сметка не могат да дадат окончателен отговор за резултатите от загубата на тегло, тъй като това зависи от индивидуалните цели на човека, типа на тялото, теглото, възрастта и други фактори. Като цяло обаче всички те се съгласиха, че за здравословно отслабване ще са необходими поне няколко седмици, за да се видят наистина резултатите и че агресивният подход за кратък период от време не е нещо, което можете да поддържате. Можете здравословно да отслабнете с половин килограм до две килограма на седмица, каза Джим Уайт, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios и сертифициран ACSM личен треньор, пред POPSUGAR в предишно интервю. Така че след пет седмици може да видите загуба до 10 килограма.

Колко скоро можете да качите мускули след тренировка?

Каст каза, че при завършване на бодибилдинг или силов тренировъчен цикъл от 10 до 12 седмици с поне три дни за вдигане на седмица, не е необичайно да се види мускулна печалба от пет до седем килограма. Кодио каза, че ще бъде по-лесно за някой, който вече има някакъв мускул, да добави към този мускул. За този човек обикновено са необходими около две седмици, за да видят резултати. За някой, който не е тренирал преди, може да отнеме до два месеца - и това също, отбеляза той, варира в зависимост от това колко мускул се опитвате да поставите.

Подобно на това, което тя каза за виждането на резултатите от загуба на тегло за шест седмици - което тя посочи като общ график за своите клиенти - Кели каза, че според нея можете да видите мускулни промени след шест седмици. Това е малко по-лесно да се направи от отслабването, тъй като повечето хора могат просто да се съсредоточат върху тежкото вдигане, обясни тя. Храненето с калориен дефицит не е важно; всъщност трябва да приемате достатъчно въглехидрати и протеини, за да помогнете за възстановяването на мускулите. Освен това Каст отбеляза, че хората, които тренират с тежести и не се занимават с храненето, ще имат по-трудно време да постигнат и поддържат резултати. (Ако се интересувате от правилните макроси, които може да се наложи да натрупате мускули, вижте нашето ръководство за това.)

В крайна сметка: Натрупването на мускули ви помага да отслабнете

Колкото повече мускули имате, толкова по-лесно е тялото ви да губи мазнини и да изгаря калории през целия ден, каза Кодио. Що се отнася до загубата на мазнини, мускулите ще помогнат за това, така че ако целта ви е да отслабнете, като тренирате, увеличаването на мускулите до известен капацитет е част от процеса. Кели казва на клиентите си да се съсредоточат върху начина, по който изглеждат телата им - дефиниция в ръцете и краката им, например - и да се чувстват напредничави, за разлика от броя на скалата. "Ако се опитате да преминете по скалата, докато развивате мускулна маса, може да забележите, че няма промяна в теглото, или може да видите, че вашите килограми се покачват. И така, вижте как се чувствате в дрехите си и вижте как почувствайте се в огледалото ", посъветва тя.

Независимо дали целта ви е да отслабнете или да натрупате мускули чрез упражнения, Каст каза, че е най-реалистично хората да тренират три до четири пъти седмично (не забравяйте за дните за почивка!) Със силови тренировки и кардио с висока интензивност и акцент относно храненето, особено наблюдението и управлението на калориите, за да разберете какво работи за вас. Освен това трябва да се справите със стреса и да заспите много. Както при промяната във всеки аспект от живота ви, Кели отбеляза, "ако постоянно правите нещо и изчакате поне 21 до 42 дни, тогава ще видите промени." Вижте някои от нашите планове за тренировки по-долу за вдъхновение откъде да започнете: