кетогенна диета

Цикличната кетогенна диета

Какво представлява цикличната кетогенна диета и как помага на човек да изгаря мазнините? Между другото, какво дори представлява оптимална физика? Това е различно в зависимост от уникалния генетичен потенциал на всеки индивид, но изследователите ще се съгласят, че трябва да имаме умерена до тънка структура и добро мускулно развитие.

Докато мнозина са търсили слаба физика, мантрата на 21 век е, че силната е новата слаба! Искаме да имаме добър процент телесни мазнини (6-15% за мъжете и 15-30% за жените) и сме разработили добре тонизирана мускулатура. Тази статия разглежда как да изграждате мускули и да изгаряте мазнини с циклична кетогенна диета

Кетогенна диета и метаболизъм на мазнините:

Кетогенната диета е хранителен план с много ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини. Кетогенната диета обучава метаболизма на организма да изтича от мастни киселини или кетонни тела. Доказано е, че този хранителен план подобрява чувствителността към инсулин и намалява възпалението. Това води до подобрено мускулно развитие и метаболизъм на мазнините (1, 2).

Кетогенната диета е изградена около добри мазнини като масло, хранено с трева, кокосови продукти, авокадо, ядки/семена, животински продукти, отглеждани на пасища и екстра върджин зехтин. Тази диета трябва да се фокусира и върху плодовете, зеленчуците и билките с ниско съдържание на въглехидрати като основни компоненти. Нивата на мазнините ще бъдат между 60-80% от приема на калории.

Как се образуват кетони?

Тялото има два основни енергийни източника, той изгаря глюкоза или кетонни тела. По-голямата част от хората изгарят глюкозата преди всичко, защото постоянно доставят стабилна форма на захар, нишесте и протеини, които могат да се превърнат в кръвна захар. Когато човек пости или преминава на нисковъглехидратна, умерена протеинова и богата на мазнини диета, те превключват своя източник на енергия към мазнини.

По-специално, мастните киселини се разграждат до кетонни тела. Трите основни форми кетони, произведени в организма, включват ацетоацетат, ацетон и бета-хидроксимаслена киселина. Те се освобождават в кръвта от черния дроб, когато нивата на инсулин са ниски и чернодробният метаболизъм в черния дроб се повиши (3).

Здрава клетъчна мембрана:

Клетъчната мембрана е двойният външен слой на мастните киселини. Тази структура се състои от смес от наситени, мононенаситени и силно ненаситени мастни киселини (HUFA). Клетъчната мембрана и по-специално HUFAs са много податливи на увреждане на свободните радикали. Това увреждане на свободните радикали причинява нещо, наречено „липидна пероксидация“ и влияе отрицателно на хормоналната чувствителност (4).

Повишената липидна пероксидация води до проблеми като инсулинова резистентност и лош метаболизъм на кръвната захар (5). Инсулиновата резистентност и лошият метаболизъм на кръвната захар води до съхранение на мазнини и разграждане на мускулната тъкан. Това е антагонистът на здравословното стареене и желаната физика.

Двата най-големи диетични фактора, които намаляват липидната пероксидация, включват

1) Съдържанието на антиоксиданти в диетата

2) Ниво на въглехидрати на диетата

Изследванията показват, че нисковъглехидратната, кетогенна диета намалява оксидативния стрес в организма (6). Намаляването на оксидативния стрес върху клетъчната мембрана позволява да се образуват здрави инсулинови рецептори и да се нормализира регулирането на кръвната захар.

Това подобрява инсулиновата чувствителност, което допълнително намалява възпалението и съхранението на мазнини в тялото. (7) Колкото по-чувствително е тялото към инсулина, толкова по-малко стрес оказва върху останалата част от системата и по-лесно е изграждането на мускули и изгарянето на мазнини.

Запазваща протеини и здравословна мускулна тъкан:

Здравото тяло не е слабо и слабо. Желаната физика е силна и има добре развита мускулна тъкан, която е генетично конгруентна за индивида. Антагонистът на това отново е лошата чувствителност към кръвната захар и инсулиновата резистентност.

Високо въглехидратните диети повишават нивото на възпаление на мускулните клетки и намаляват синтеза на протеини (8). За много типове тяло това води до катаболно или канабилистично състояние, при което тялото изяжда мускулната тъкан. Това оставя индивида с много слаба и слабо развита физика.

Правилно оформената циклична кетогенна диета поддържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Тези BCAA (левцин, изолевцин и валин) и особено левцин са от решаващо значение за протеиновия и мускулния синтез в организма. Нивата на левцин в кръвта, мощен регулатор на синтеза на мускулни протеини, се повишават при кетогенна диета. Междувременно нивата на инсулин намаляват при кетогенна диета, както и мускулното възпаление (9)

Резултатът от това е, че мускулните клетки ще имат среда, която насърчава правилното развитие и оптималната функция. Кето-адаптираното състояние подобрява ефективността на оползотворяването на протеините. По-голямата икономия на протеини позволява да се консумира по-малко, като същевременно се поддържат здрави нива на левцин в кръвта за правилното развитие на мускулите и възстановяване (10).

Практически съображения:

Популярната идея е, че тялото се нуждае от въглехидрати и протеини веднага след тренировка, за да се възстанови правилно. Въпреки това, с прилагането на правилно формулирана циклична кетогенна диета за постигане на кетоадаптирано състояние, това не е необходимо. Кето адаптирани индивиди често могат да постит периоди след кратка тренировка с висока интензивност и да виждат подобрения в силата и развитието на мускулите.

В края на тийнейджърските си години и началото на двадесетте години бих изял около 5000 калории на ден с над 200 грама протеин. Преди ми се налагаше да ям преди и след тренировка. Диетата ми вероятно беше 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини. Този хранителен план доведе до добри увеличения на силата, но също така унищожи червата ми, десенсибилизира клетките ми до инсулин, което доведе до нестабилност на кръвната захар и хронично възпаление. Повишените нива на въглехидрати и протеини също насърчават развитието на ракови образувания в тялото ми.

Това доведе до сериозни здравословни проблеми и 5+ години учене на по-добри стратегии за подобряване на здравето ми. Няколко от стратегиите, които забелязах невероятно подобрение, включваха кетогенната диета и периодичното гладуване. Също така се научих да се фокусирам върху супер хидратацията с антиоксиданти в сутрешните часове. Обикновено пия 64 унции вода преди 12:00 и използвам антиоксидантни екстракти като лимон и/или антиоксидантни добавки сутрин.

Сега ям 2 пъти на ден между 4-8 часа прозорец за хранене и консумирам около 3500-4000 калории с приблизително 60-70% мазнини, 20-25% протеини и 10-15% въглехидрати средно. Някои дни е 70%, 25%, 5%, докато други дни е 60%, 20%, 20%. Тренирам интензивно сутрин и НИКОГА не ям след това. Спазвам циклична кетогенна диета и се храня между 13:00 и 20:00 в повечето дни.

Резултатите - аз съм по-силен в горната и долната част на тялото и се чувствам значително по-добре, отколкото в тийнейджърските и 20-те години.

Какво означава това за вас:

Като клиницист вярвам, че всички на планетата ще се възползват от добре формулираната циклична кетогенна диета. Това ще изглежда различно за всеки индивид. Някои ще се справят чудесно с 80% мазнини, 15% протеини, 5% въглехидрати. Някои ще се нуждаят от повече въглехидрати и протеини, или може би само от едното или другото и т.н.

Не съм строг по отношение на преброяването на калории или проценти от макроелементите и предоставените от мен числа са приблизителни, базирани на храните, които обикновено консумирам. Бих ви насърчил да не бъдете догматични с отчитането на макроелементи, а вместо това да сте внимателни към качеството на горивото, което влагате в тялото си и трябва да го категоризирате като предимно мазнини, предимно протеини, протеини/мазнини, протеини/въглехидрати или предимно въглехидрати.

Има много ключови променливи, които играят роля в правилната формула за успех. Те включват вашата уникална генетика, вашите упражнения, нива на активност и стрес, вашите навици за сън, нива на възпаление и здравето на щитовидната жлеза, надбъбречните жлези и черния дроб/жлъчния мехур.

Чрез циклична кетогенна диета, имам предвид твърде състоянието на циклиране в и извън кетозата. Обикновено ще приемам по-голямо въглехидратно хранене (използвайки здравословно нишесте като сладък картоф, киноа, кафяв ориз или добър подсладител като плодове, суров мед или кокосов нектар) веднъж или два пъти седмично. Това ме изважда от кетозата за кратък период и след това влизам обратно на следващия ден, докато правя сутрешното си гладуване.

Някои хора се справят добре с включването на по-високо въглехидратно хранене два или 3 пъти седмично, докато други ще се справят по-добре да останат в кетоза за един месец. Ще трябва да експериментирате, за да намерите това, с което се чувствате най-добре.

Бих искал да чуя за вашия опит с циклична кетогенна диета в полето за коментари по-долу.