от ironparadisefitness

бързото

Вместо да се свиват в сянка, хранителните митове остават в центъра на вниманието, привличайки прожекторите. Истината привидно се примири с това да чака в крилете цяла вечност. Досега. Сега е моментът трибуната да приключи и митовете за храненето да умрат, за да може науката да блести. И в тази статия прожекторите светят бърза загуба на тегло.

Може да свържете бързата загуба на тегло с тенденциите, прищявките и добавките за BS. Говорете за ниско придържане, масивна загуба на мускули, огромно възстановяване на теглото, бавен метаболизъм, и увреждане на цялостното ви здраве, направете подходите за бърза загуба на тегло да изглеждат универсално лоша идея.

Но това може да не е така. И докато тенденциите, прищявките и добавките за BS са глупава идея. Има начин да се приближите до бързата загуба на тегло и да бъдете успешни, като същевременно избягвате всички тези клопки.

Ето това е нещото.

В тази статия ще откриете истинската истина за първите 3 мита за бързо отслабване, използвайки 8 от най-достоверните научни статии по въпроса. Това са митовете, които са на път да бъдат разбити:

  • Диетите за бързо отслабване са трудни за спазване и водят до по-малко загуба на тегло и повече възстановяване на теглото.
  • Загубата на мускули е огромен проблем с бързата загуба на тегло. По-бавният подход помага да се защитят печалбите.
  • Подходите за бърза загуба на тегло увреждат метаболизма ви.

И така, харесва ли ви звукът от малко пробиване на митове?

Готино. Да го направим.

Мит за бързо отслабване # 1: По-малко отслабване и повече възстановяване на теглото

Хипотезата:

Диетите за бързо отслабване са по-трудни за поддържане и водят до по-малко загуба на тегло, отколкото по-постепенен подход. Силното ограничение причинява прекомерна консумация на калории след фазата на диета и теглото се натрупва отново.

Истината:

Както бързите, така и бавните подходи за отслабване имат предимства. Разбира се, неконтролираната и безразсъдна краш диета никога не е добър подход. Опитът да отслабнете с 10 кг седмично, преди да стигнете до плажа, оставя това докосване късно. И в този сценарий може да е по-вероятно да видите как теглото ви се отскача по-бързо, отколкото можете да кажете, „ами диетата беше лоша идея“.

Но това не означава, че бързото отслабване е погрешно. Всъщност това може да е най-доброто нещо за вас.

Нека да подкрепим това твърдение с някои доказателства. Нова концепция във фитнес индустрията, но като че ли ние с вас сме хранителни пътеки.

Това учение, разделени субекти в 3 категории, БЪРЗО, УМЕРЕНО и БАВНО, спрямо степента им на ограничаване на калориите. Всяка група е наблюдавана за загуба на тегло и потенциално възстановяване в продължение на 18 месеца.

Така че, ако трябва да се вярва на мита, групите, използващи по-бавни подходи, биха имали по-голямо придържане, по-голяма загуба на тегло и минимално възстановяване. Докато групата за бързо отслабване теоретично би се отказала от диетата след една седмица, като я замени за Netflix Box Sets и изяде телесното си тегло в Hagen-Daas.

Ето какво всъщност се случи:

  • Отслабване: БЪРЗО = -13,5 кг, УМЕРЕНО: = -8,9 кг, БАВНО = -5,1 кг.
  • Възстановяване на теглото: Няма съществени разлики между двете групи.
  • Брой на участниците, поддържащи> 10% загуба на тегло след 12 месеца: БЪРЗО = 50,7%, УМЕРЕНО: = 35,6%, БАВНО = 16,9%.

Всички доказателства, които показват, че можете да се храните здраво и да постигнете страхотни резултати.

"Всичко това е добре и добре Саймън. Но обзалагам се, че те не са били извадени като мен. Какво ще кажете за печалбите?"

Всъщност, какво ще кажете за тези ценни печалби? И това ни води към втория мит за бързото отслабване.

Мит за бързо отслабване №2: Загуба на мускули "Няма ли да загубя всичките си печалби? "

Хипотезата:

Бързата загуба на тегло води до значителна загуба на мускули в резултат на преминаването на тялото към протеини за гориво при сериозно ограничаване на калориите.

Истината:

Тренирал си усилено във фитнеса. Изпотяване. Бутане. Дърпане. И като цяло вдигане на тежка маса в множество посоки към извайвам мускул . Така че, когато става въпрос за изхвърляне на телесни мазнини, вие се страхувате.

Страх от липса на калории ще доведе до това тялото ви да канибализира мускулите. Изяждане на внимателно изработените ви бицепси и плячка.

Но диетата не е мускулният празник, който може би си мислите.

Стига да поддържате адекватно ниво на тренировка за устойчивост и да се храните достатъчно протеин, ще бъдеш добре.

Всъщност можете да увеличите своя дефицит до около 40% и няма да загубите мускули . Въпреки това все пак ще трябва да тренирате и да поддържате протеините на адекватно ниво.

„Но какво е адекватното ниво на протеин?“

Добър въпрос. Ако целта е просто да се запазят мускулите, тогава вашите нужди от протеини не са толкова големи. Със сигурност не е нужно да живеете от 10 протеинови шейка на ден и 4 пилешки гърди при всяко хранене.

В действителност целта ви просто трябва да бъде над 1 - 1.2g/kg. Проучване показва това е прагът, при който мускулната маса започва да се влияе.

Въпреки бързата загуба на тегло, която изглежда като сценарий за мускулите, подобен на Страшния съд, когато погледнете доказателствата, това просто не е така. В най-лошия случай ще запазите физиката, която сте изваяли през цялото това време.

И ако погледнете малко отблизо данните, може би дори ще успеете направи някои печалби в дефицит . Затова се стремете към по-висок прием на протеини (> 2g/kg), продължете да удряте фитнеса и просто може да успеете да резервирате билет в „Gain Train“. Първа спирка Шредсвил. Woo Woo!

Но има А, но.

За съжаление не всичко е добра новина. И братята може да имат точка.

Бързата загуба на тегло за тези, които вече са слаби, може да бъде рецепта за загуба на мускулна маса . Но това започва само там, където нивата на телесните мазнини са под 10%. И това са истински 10%. Не 10-те процента, измерени от вагите ви за баня. Дори ако предават Bluetooth данни към приложение, измерват съдържанието на дебелото черво и докосват гениталиите ви, докато излизате, те просто не са толкова точни. Извинете, но е истина.

"И така. Как да измервам точно телесните си мазнини?"

Истината е, че сканирането с DEXA е един от единствените начини, по които наистина ще получите истинско разбиране телесни мазнини . Но те са скъпи и не са нещо, което ще правите с някаква редовност. На практика, ако сте под 10%, вече сте доста адски слаби и ще го знаете.

Мит за бързо отслабване №3: Метаболитни щети "Няма ли да забави метаболизма ми? "

Хипотезата:

Бързата загуба на тегло и пропускането на хранене кара тялото ви да премине в „режим на глад“. Тялото ви смята, че гладувате, така че когато следващото хранене ще се съхранява повече мазнини като част от този защитен механизъм. В крайна сметка метаболизмът в организма ще се забави до точката на спиране на загубата на мазнини, независимо колко ниско калорични са.

Истината:

Истината по този въпрос е доста ясна. В реалния свят „режим на глад“ не съществува.

Попитайте военнопленник от Втората световна война дали тялото им е достигнало режим на глад и задържало ли е телесните мазнини. И задайте същия въпрос на човек, страдащ от анорексия.

Ако не ядете, ще гладувате, ще отслабнете и накрая ще умрете, ако решите да изтласкате нещата толкова далеч. Това е толкова просто.

Предприеме този човек например, който доброволно е продължил с медицински надзор за 382 поредни дни (Световен рекорд). Може да сте отчаяни да отслабнете, но предполагам, че не че отчаян. Въпреки че, като принципна точка, нека видим какво се е случило с него.

  • Стартово тегло: В 456 lbs
  • Крайно телесно тегло: 180 lbs
  • Тегло 5 години след гладуване: В 196 lbs

И така, за малко повече от година той свали 60% от телесното си тегло при скорост от 0,72 фунта на ден (това е 0,33 кг за моите европейски братя). Доказателство за факта, че ако искате да натиснете силно загубата на тегло, можете. Моля, не опитвайте нещо подобно. Не забравяйте, че беше наблюдавано в болница. И не си представям, че и той държеше на печалбите си.

Казвате ли, че метаболизмът ми изобщо няма да се забави?

Вашият метаболизъм ЩЕ се забави. Това е факт. Но това няма нищо общо с бързата загуба на тегло.

Ако отслабнете, вашият Базалният метаболизъм намалява . Което просто е резултат от това, че вие ​​заемате по-малко темпо на Земята и имате по-малко гравитационно привличане. Така че е напълно естествено. Честно казано, ако не сте виждали намаляване, има нещо не съвсем наред.

Помислете за това по този начин. Хижата Джаба е затлъстял. Не го присмивам, а факт. И неговият BMR ще отразява това голямо тегло.

Но да кажем, че сте го поставили на диета, бърза или по друг начин (вие решавате). Той губи един тон тегло. И сега той е повече Jabba The Garden Shed. Е, това означава, че метаболизмът на любимия ни галактически гангстер ще бъде по-нисък, отколкото когато е започнал. Той не е повреден или нездравословен. Това е част от процеса.

Слово за метаболитна адаптация

Фрази като „Метаболитни щети“ се хвърлят често. Често на същия дъх като бързата загуба на тегло.

"Разбийте калориите си през пода и ще прецакате метаболизма си завинаги." Или думи в този смисъл, нали.

Но всъщност не се случват никакви "щети". Това е по-скоро метаболитна адаптация.

Това може да започне да се случва, когато загубите повече от 10% от първоначалното си телесно тегло. Но какво означава всичко това на практика?

Е, това по същество означава, че тялото ви свиква с по-ниското количество калории, които му давате, и става по-ефективно с енергия.

Например, тялото ще регулира надолу NENAT (Термогенеза за неактивна неактивност - мислете да се тревожите и т.н.), без да осъзнавате. Така че ще се тревожите и ще се движите по-малко от нормалното. Възможно е също да има въздействие върху NEAT (Термогенеза без упражнения - помислете за ходене и т.н.). Ако не наблюдавате и не поддържате съзнателно броя на стъпките, оставени на собствените си устройства, може да се движите по-малко чрез общо летаргия.

Ето колко метаболитна адаптация може да повлияе на калориите

През 1944 г. правилата и етиката на човешките изследвания бяха малко отпуснати, да кажем. И това означаваше проучване, наричано по-късно като Експериментът с глад в Минесота беше проведено за тестване на физическите и психологическите ефекти от глада и проблемите, свързани с храненето на цивилни, засегнати от Втората световна война. Поставени на диета с глад, участниците са имали 40% намаление на енергийните разходи. 25% от които се дължат на загуба на тегло. А останалите 15%, резултат от метаболитни адаптации. Следователно, показвайки прякото и косвеното въздействие на загубата на тегло върху вашия метаболизъм.

Ами обратното диети?

Обратното диетиране е до голяма степен ненужно. В действителност няма магически лечебни свойства на метаболизма. Избягването на преяждане след диетата и връщането към новоизчислените калории за поддръжка е единната консенсусна гледна точка за най-добрия подход. Не са необходими протоколи за обратна диета, които продължават докато сте на диета. По същество оставате в калориен дефицит, въпреки че намалявате този дефицит с течение на времето.

Долната линия за митовете за бързо отслабване

Бързата загуба на тегло е напълно приемлив подход, при подходящи обстоятелства, за точния човек. Митовете за по-малко загуба на тегло, огромна загуба на мускули и нарушен метаболизъм не се подкрепят от изследването.

Сега не казвам, че определено трябва да опитате подход за бързо отслабване. Защото за теб може не да бъде правилният път. Но би било погрешно да го отхвърлим изобщо. Изследването показва ясни ползи за определени хора.

И така, как да разберете дали подходът за бързо отслабване е подходящ за вас?

Ето някои съображения относно това кога може да се използва подход за бърза загуба на тегло не бъдете подходящи за вас, ако.

  • в миналото сте опитвали нискокалорични диети и сте се мъчили да се придържате към тях.
  • имате лоши отношения с храната.
  • имате (или сте имали) хранително разстройство (или нарушени хранителни тенденции).
  • вече сте много слаби и искате да запазите мускулите си.
  • имате дълга история на диети

Какви са предимствата на бързото отслабване IS за мен?

Ако сте наясно и решите, че подходът за бърза загуба на тегло може да е точно това, от което се нуждаете, ползите са доста примамливи:

  • Ранните резултати могат да увеличат вашата мотивация и да ви развълнуват за отслабването
  • Прекарвате по-малко време топки дълбоко в диета. Победител. Победител. Вечеря за поддръжка на калории.
  • Диетите приключват по-рано, така че можете да се върнете към поддръжката и да се възползвате от подобреното обучение и възстановяване.
  • Можете също така да правите по-чести диетични почивки по време на процеса (ако искате).

Както при всеки метод на диета, изборът на правилния е много индивидуално решение. Бързата загуба на тегло може да е подходяща за вас. Може и да не е така. Но важното нещо, което трябва да запомните, е, че изследването го подкрепя като опция, основана на доказателства. Защото макар да не е подходящо за вас. Може да е подходящо за много хора.

Най-добрите съвети за постигане на успех в диетата за бързо отслабване

Лесно е да си помислите, че подходът за бърза загуба на тегло е просто случай на разбиване на калории през пода и смилане на вашия път през всеки ден.

Но има правилен и грешен начин да го направите. Ето няколко най-добри съвета, така че да се справите правилно.

  • Съсредоточете се върху храни с по-малко калории. Поддържайте диетата си проста и изобилна с нерафинирани храни.
  • Увеличете максимално количеството домашно приготвено ястие, за да улесните контролирането на калориите.
  • Предприемайте положителни стъпки за управление на потенциала глад, включително:
    • Премахнете калорично гъстите храни от вашата хранителна среда.
    • Увеличете съня
    • Упражнявай се редовно
    • Намали стреса

Направете това в основата на диета за бързо отслабване и имате всички шансове бърз успех.

Следващата ви стъпка към овладяване на храненето и оформяне на по-стройно, по-здраво, по-силно тяло

Ето какво трябва да направите по-нататък, за да стигнете по бързия път към по-стройно, по-здраво, по-силно тяло. Просто кликнете върху връзката по-долу и ще ви изпратя моя Lean Life Kickstarter Pack. В него ще намерите безплатна 4-седмична програма за обучение за начинаещи (пълна с видеоклипове за упражнения и инструмент за проследяване на тренировки), ръководство за изчисляване на калориите ви, плюс още много други.

Но засега всичко, което ще кажа, е ... Продължавайте да живеете постния живот и скоро ще се видим.

загуба на мазнини, фибри, фибри, хранене, загуба на тегло