Големите ресурси на нашите океани, езера и реки дават важна храна под формата на риба в продължение на хиляди години. Днес има дълбока загриженост, че предлагането на дива риба бързо намалява. С появата на високотехнологични методи за риболов търговските рибари ловят риба с по-бързи темпове, отколкото рибите могат да възпроизведат.

За да се справи с този проблем, рибите, отглеждани във ферми, стават все по-разпространени, като пъстървата и сьомгата са сред най-популярните. Аквакултурата, науката за отглеждане и отглеждане на риба във „ферми за риболов“, дава бързо нарастващ принос за предлагането на супермаркети както на сладки, така и на солени води. Но рибните ферми могат да имат отрицателно въздействие върху околната среда. Например, някои ферми за сьомга, които концентрират хиляди риби в кошари, могат в крайна сметка да изхвърлят огромни количества отпадъци и химикали, които замърсяват водата. Когато отглежданите в риба ферми избягат от кошарите си, те също могат да разпространят болести върху дивите риби.

Рибите попадат в две основни категории: сладководни и солени.

Сладководни риба са от реки, езера и потоци. Някои от най-популярните видове сладководни риби включват езерна и дъгова пъстърва, бас, шаран, езерен костур, сом и щука. Сладководните риби са склонни да имат по-малки кости и изискват малко повече грижи, когато прибират малките кости, което често е източник на разочарование за вечерящите.

Морска риба, от друга страна, имат по-големи кости - което ги прави по-лесни за обезкостяване - и се намират в океана, заливите и моретата. По-често консумираните соленоводни риби включват сьомга, скумрия, пикша, лаврак, треска, камбала, червена глупачка, риба меч и риба тон. Интересното е, че соленоводните риби обикновено не са с по-високо съдържание на натрий от сладководните риби. Рибите имат вътрешна регулаторна система, която предотвратява отлагането на натрий от водата в месото им.

Рибите също се разделят според структурата на костите и тялото и са „плоски“ или „кръгли“ риби. Оформен като овално плато, плоска риба, като камбала, плувайте хоризонтално отстрани, по дъното на океана. „Кръгла“ риба, като ивичест бас, червен лук и сьомга, имат по-дебели тела с по-голяма форма на куршум и по-типично са с форма на „риба“. Кръглата риба е по-сложна за филе от плоска риба, но тя дава по-дебели филета и месести пържоли, ако рибата е достатъчно голяма.

Друго разграничение между различните видове риби е съдържанието на мазнини, като рибите са или постни, или тлъсти.

Постни риби (като лаврак, пъстърва, треска, камбала и червена глупачка) обикновено имат мек вкус, което ги прави адаптирани към всякакъв вид кухня и повечето от тях са достатъчно сходни по вкус и текстура, че можете да замените един сорт за друг.

Мазни риби включват някои от по-популярните риби, като сьомга и риба тон. Те са склонни да имат по-широко разпределение на мазнините, а месото им е по-тъмно, по-стегната структура и има по-характерен вкус от постната риба.

Само в американски води се ловят над 200 вида риби, а по света се предлагат стотици други. Сортовете, които се появяват на пазарите, се измениха през годините. Някои традиционно популярни видове, като раиран бас и меч, са относително оскъдни (и следователно скъпи) поради прекомерен риболов и замърсяване.

протеин

Видове риби

Ето ръководство за прясна риба, която се предлага в цялата страна или в много райони на страната. Разбива се на мазна риба (над 5 процента тегловно тегло) и постна риба (5 процента мазнини или по-малко).

Риба: хранене

Най-просто е да се мисли за риба, както от здравна гледна точка, така и от гледна точка на готвене, като постна или тлъста. По-нискомаслените или постни риби имат по-малко от 5 процента тегловно съдържание на мазнини. От друга страна, мазните риби са с тегло повече от 5 процента мазнини.

Само няколко т. Нар. Тлъсти риби са наистина богати на мазнини, с повече от 10 грама мазнини на 3 унции варени. Тези риби - които включват бостонски скумрия, сьомга, сардини и шад - са много богати на полиненаситени мастни киселини, наречени омега-3.

Омега-3 правят тромбоцитите в кръвта по-малко склонни да се слепват и могат да намалят възпалителните процеси в кръвоносните съдове и другаде. Чрез намаляване на съсирването на кръвта, омега-3 могат да помогнат за намаляване на шанса за фатален инфаркт. Омега-3 във високи дози може да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите, основният вид мазнини, които циркулират в кръвта. Те могат също да направят сърцето по-малко податливо на опасни, понякога фатални, ритъмни аномалии.

Тъй като това е един случай, когато мазнините могат да помогнат за защита на сърцето, Американската асоциация за сърдечни съвети съветва да се ядат поне две порции риба седмично, особено мазни риби като сьомга и херинга. Освен това има някои изследвания, които показват, че рибеното масло може да помогне за облекчаване на възпалителните симптоми на автоимунни заболявания като ревматоиден артрит или псориазис.

Наред със здравословните мазнини в сърцето, рибите са много добри източници на висококачествен протеин; те нямат задръстващи артериите наситени мазнини, присъстващи в други храни с високо съдържание на протеини като говеждо, агнешко и свинско месо.

Рибите съдържат "хем" желязо, формата на желязо, която се усвоява най-лесно и лесно от нашите тела. В зависимост от вида, рибата съдържа и значителни количества витамини от група В, особено тиамин, ниацин, витамин В6 и витамин В12. Сьомгата, сардините и скумрията са важни източници на укрепващ костите витамин D, а порция консервирана сардина с кости от 3 унции съдържа над 25 процента от дневната нужда от калций.

FDA предупреждава бременните жени - и тези, които може да забременеят или кърмят - да не ядат акула, риба меч, скумрия или керемида, тъй като те могат да съдържат живак, който може да увреди мозъка и нервната система на плода. FDA също така съветва бременните жени да ядат не повече от 12 унции риба на седмица и да променят видовете риба, която ядат.

За пълен списък на хранителните вещества вижте Националната база данни за хранителните вещества:

  • Треска
  • Сом
  • Полок
  • Сьомга (Чинук)
  • Тилапия
  • Пъстърва
  • Риба тон (червеноперка)

Бележка за рибеното масло: Капсулите Fishoil стават все по-популярни, но те може да нямат същите предимства като рибите, тъй като рибата е богата на други хранителни вещества. Капсулите идват и с потенциални неблагоприятни ефекти, включително намаляване на способността на кръвта ви да се съсирва, което може леко да увеличи риска от хеморагичен инсулт. Хората с нарушения на кървенето, тези, които приемат антикоагулантни лекарства, или тези с неконтролирано високо кръвно налягане - риск от инсулт - трябва да говорят с лекаря си, преди да приемат капсули с рибено масло. Освен това капсулите могат да причинят гадене, диария, оригване и лош вкус в устата. Те също са концентриран източник на калории.

Ако имате ревматоиден артрит или псориазис, може да си струва да опитате капсули с рибено масло. Но не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар. Всеки друг, който иска ползите от омега-3, трябва да игнорира капсулите и да яде риба, а в идеалния случай - поне две порции седмично.

Също така, имайте предвид, че както при другите хранителни добавки, продавани в САЩ, качеството и чистотата на капсулите с рибено масло се оставят на производителите - така че няма гаранция, че капсулите, които купувате, всъщност съдържат омега-3 или дори рибено масло, или че те не съдържат замърсители.

Консерви от риба

Консервираните версии на риба са удобен начин да добавите риба към вашата диета, ако изберете внимателно и могат да осигурят същите ползи за здравето като прясната риба, тъй като са с ниско съдържание на калории и мазнини и с високо съдържание на протеини, витамини от група В и омега-3 мастни киселини.

Ако е възможно, изберете рибни консерви, опаковани във вода, а не в масло. Това се отнася главно за рибата тон, тъй като сьомгата е толкова мазна, че не се нуждае от течна опаковъчна течност. Сардините се предлагат както във версии, опаковани с масло, така и с вода.

Растителното масло, което често се използва в консервирана риба тон, удвоява калориите в рибата и добавя до 10 пъти повече мазнини. Само 15 процента от калориите в опакован с вода риба тон идват от мазнини, в сравнение с над 60 процента във версията с масло. Изцеждането на маслото премахва около една трета от калориите и половината мазнини, но също така може да премахне ценните омега-3 мастни киселини. Едно проучване установи, че докато се отцежда опакованият с вода риба тон, се отстраняват само около 3% от омега-3, а дренираният тон, опакован с масло, отстранява 15 до 25 процента от тези ценни хранителни вещества.

Добавената сол е друга хранителна грижа при рибните консерви. Преработвателите обикновено добавят от четири до 10 пъти количеството натрий, което се намира естествено в прясната риба. За щастие се предлагат сортове с ниско съдържание на сол и без добавяне на сол. Рибата тон с ниско съдържание на сол обикновено съдържа около 50 процента по-малко натрий, а тонът с маркировка „без добавяне на сол“ съдържа 90 процента по-малко.

Някои рибни консерви имат допълнителна полза за здравето, която може да не е очевидна. Процесът на консервиране омекотява костите на сьомгата и сардините. Ако костите са изядени, тези риби могат да доставят значителни количества калций - 200 до 325 милиграма на 3 унции.

Как да изберем най-добрата риба

Цялостното качество на рибата може да се оцени по зрението, миризмата и допира - така че ще трябва да разчитате на сетивата си при пазаруване. Тук какво да търсите (и подушвате, и усещате).